Skullcrusher çeşitli varyasyonları ile çok yönlü bir triceps egzersiz
Dirsek eklemini esneterek ve uzatarak kolları uzatarak, arkaya ya da baş üstü hareket halindeyken dambıl veya barbells ya da ağırlıklı bir kabloya triceps uzantısı denir.
Triceps uzantısı genellikle kafatası kırıcı olarak adlandırılan bir halter, iki halter veya bir halter kullanarak düz bir bankta yatarken gerçekleştirilir.
Kafatası kırıcı ismi alır çünkü bazı egzersizler, ağırlığı doğrudan alnına doğru indirerek yanlış yapar.
Daha fazla rehberlik için yeni başlayanlar rehberine başvurmanız gerekir.
1 - Skullcrusher nasıl yapılır
- Düz bir spor salonu sehpası seçin ve zemindeki her bir tarafa rahatça ayaklarla ya da ayak dayanağına yaslanın. Konfor ve istikrar sağlayan bir pozisyon seçin.
- Uygun ağırlıkta tek bir dambıl seçin.
- Dambayı iki elinizle göğsünüzün üstünde, dik olarak ve dambıl şaftı ile dikey konumda tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Ağırlığı dirseklerin bükülmesiyle başınızın arkasına doğru hareket ettirin - hareket dirseklerde gerçekleşir, üst kollar ise genellikle vücuda dik kalır. Üst kolların ağırlıkla birlikte öne ve arkaya doğru hareket etmesini sağlayın, çünkü bu işlem triceps'e odaklanmak yerine bir kısmını omuzlara aktarır. Bir nefesle başlamayı ve eforda nefes vermeyi unutmayın.
- Halter başı kafayla aynı hizada oluncaya kadar kafanın arkasındaki ağırlığı azaltmaya devam edin, ya da eğer bu biraz gergin hissederse, biraz daha yüksek.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonunda tekrar göğsün üzerinde tutulana kadar hareket ettirin. Dirsekleri başlangıç pozisyonunda kilitlemeyin; bunun yerine, kasınızdaki gerginliği korumak için kilitli pozisyondan sadece utangaç olun. Uygulamanızı programınızda tanımlanan tekrar sayısı için tekrarlayın.
2 - Not'a Puan
- Vücut şeklinize uyuyorsa ayaklarınızı dizler üzerine eğerek dizlerinize yerleştirebilirsiniz.
- 3 setin her biri için 10 ila 12 uzantı veya program gösterdiğiniz her şeyi hedeflemelisiniz.
- Bir elinizle dambılleri bir elinizle sıkabilirsiniz çünkü çoğu insan bir el bileği şaftının etrafına iki elin yanına oturamaz.
- Kafatası kırıcı, başınızın ve yüzünüzün üzerinde gezdireceğinden sıkı bir kavrama yaptığınızdan emin olun - bu alıştırmanın figüratif isminin tam bir örneğini sunmak istemezsiniz.
- Ağırlığı yüze veya alına doğru düşürmeyin; Kafanın arkasında geçmeli. Ağırlığı başınızın üzerinden geçirdiğinizden emin olun. Bu egzersiz, iyi kontrol altında yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
- Dirsekleri vücudunuza yakın ve sıkı tutun. Flaring dirsekler zayıf bir formdur ve bu çabayı diğer kaslara dağıtır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için başın arkasından dambıl kaldırırken başın arkasını etkilememeye dikkat edin.