Meşgul Programları için Üst Vücut Bileşik Egzersiz Egzersiz

Hepimiz yoğun bir programa alıştırmak için mücadele ediyoruz, ancak zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın yolları var.

Egzersiz yapmak için bir saatiniz ya da daha fazla süreniz çok güzeldir, ancak eğer yapmazsanız, kısa sürede etkili ve etkili bir egzersiz yapamazsınız. Anahtar aynı zamanda daha fazla kas çalışmasıdır, bu da yoğunluğu artırır, daha fazla iş yapmanıza olanak tanır.

Bunu yapmanın en iyi yollarından biri daha fazla bileşik alıştırma yapmaktır. Bu hareketler iki veya daha fazla farklı alıştırma yapar ve bunları daha kısa sürede daha fazla yapmak için bir araya getirir.

Aşağıdaki egzersiz, çeşitli kasları ve eklem hareketlerini içerecek şekilde tasarlanmış çeşitli bileşik hareketlere ve egzersizlere sahiptir. Her bir bileşik egzersiz bir veya daha fazla üst vücut kas grubunu hedefler.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın. Acı ya da rahatsızlığa neden olan egzersizleri atın.

Gerekli Ekipmanlar

Çeşitli ağırlıklı dambıl

Nasıl

• 5 dakika hafif kardiyo ile ısın ya da alışılmış kardiyo rutininden sonra bu antrenmanı yapın. Sadece kasların ısındığından emin ol.
• Her egzersizi önerildiği şekilde yapın, zamanınızı ayırın ve her hareketi yavaş ve kontrollü hareketlerle yapın.
• İstediğiniz sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterince ağır bir ağırlık seçin. Son temsilcisi zor olmalı ama imkansız değil. Birden fazla kas grubu üzerinde çalıştığınız için, kullandığınız ağırlığı denemeniz gerekebilir.
• Bu egzersiz haftada 1-3 kez arasında bir dinlenme günü ile arasında yapın.
• Yeni Başlayanlar: 1 set 12-16 tekrarlar
• Orta / İleri: 8-12 tekrardan 1-3 set

1 - Bileşik Bicep Curl ve Havai Pres

Bu zaman çizelgesi hareketi, pürüzsüz bir alıştırmada hem biceps hem de omuzları çalışır.

1. Kalça ile kalça arasında durun ve kalçaların ön tarafındaki ağırlıkları tutun, avuç içi dışarı bakar.
2. Bacakları hedef alarak, omuzlara doğru ağırlıkları kıvırmaya başlayın.
3. Hareketin üst kısmında, avuç içlerini çevirin ve kollarını direk direkleri gibi görünecek şekilde kaldırın.
4. Omuzları hedef alan ağırlıklar yüküne basın.
5. 12-16 reps için aşağı ve tekrarlayın.

2 - Bileşik Konsantrasyon Curl ve Kickback

Bu bileşik egzersiz, hem biseps hem de triseps hedefler.

1. Her iki elinizdeki ağırlıkları tutun ve bir sandalyeye oturun.
2. Arkaya düz bir şekilde yalın ve sağ dirseğe doğru sağ dirseği, yere doğru asılı ağırlığı itin.
3. Aynı zamanda, sol dirseği bükün ve ağırlığı bele doğru kaldırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
4. Bu konumdan, aynı anda sağ kolu bir konsantrasyon kıvrımına bükün ve sol kolu bir geri tepme sırasında düzeltin.
5. 12-16 reps için tekrarlayın ve sonra taraf değiştir.

3 - Bileşik Sandık Basın ve Yakın Kavrama Presi

Bu alıştırma için, göğse odaklanın ve sonra triceps'i hedeflemek için ağırlıkları yeniden konumlandırın.

1. Bir basamak ya da tezgahta uzan ve ağırlıkları göğsün üzerinde tut.
2. Dirsekleri bükün ve göğü hedefleyerek gövde seviyesine indirin. Ağırlıkları göğsün üzerine bastırın.
3. Bu sefer ağırlıkları indirdiğinizde kolları yeniden konumlandırın, böylece dirsekler gövdenin yanında olacak ve avuç içi birbirine bakacak. Ağırlıklar, göğüs kafesinin her iki tarafında olmalıdır.
4. Triceps ile kontraksiyon yapın ve ağırlıklarını düz bir şekilde yukarı doğru itin ve bunları göğüs kafesi üzerinde konumlandırın. Arkaya doğru inin, göğüs basıncını kollarını yeniden konumlandırın ve 12-16 reps için tekrarlayın.

4 - Bileşik Dambıl Kazak ve Tricep Uzatma

Bu hareketle, bir kazak ile arka tarafa hedefleniyorsunuz ve sonra bu hakkı triseps üzerinde çalışacak bir uzantıya çeviriyorsunuz.

1. Bir bankta uzan ya da adım atın ve her iki elinizdeki ağır bir ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun.
2. Dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayın, ağırlığı yavaşça alçaltın, yalnızca esnekliğiniz izin verdiği ölçüde düşürülür.
3. Başlamak için ağırlığı geri çekmek için arkaya sıkın.
4. Bu pozisyondan, dirsekleri bükün ve bir triseps uzantısında ağırlığı 90 dereceye indirin.
5. Kolları düzeltin ve 12-16 reps için tekrarlayın.

5 - Bileşik Dambıl Sıra ve Düz Kol Yükseltme

Sırtında devam eden bu egzersiz, lateksler için bir dambıl sırasının yanı sıra, omuzların arkasının yanı sıra trisepsleri de çalıştıran düz bir kol artışı ile birleşir.

1. Sağ taraftan bir ağırlık tutarak, kalçalardan menteşe, sırt düz tutarak, gövde yere paralel oluncaya kadar.
2. Dirseği bükün ve dirseği göğüs kafesine doğru çekmek için lat kasları kontrakte edin.
3. Ağırlığı azaltın ve bu sefer kolunu düz tutun ve gövdeyle aynı seviyeye gelene kadar yukarı kaldırın.
4. Altını 12-16 reps için tekrarlayın ve tekrarlayın.

6 - Bileşik Pushup ve Tricep Pushup

Düzenli bir itme ve triseps itmesi , göğsün tüm kaslarını, omuzlarını ve trisepslerini hedefler.

1. Eller ve dizler (daha kolay) veya ayak parmakları (daha sert) üzerinde bir itme konumuna alın. Ellerin omuzlardan daha geniş olduğundan emin olun.
2. Dirsekleri bükün ve bir itme konumuna indirin.
3. Başlamak için geri itin ve şimdi ellerinizi yeniden konumlandırın, böylece göğüs kafesinin her iki tarafında birbirine daha yakın olacak şekilde yerleştirin.
4. Bu sefer triceps kaslarını kullanmaya yoğunlaşan bir itme kuvvetine. Eğer normal itme için ayak parmaklarınızla başlamışsanız, triceps pushup için dizlerine gitmeniz gerekebilir.
5. 12-16 tekrarlar için tekrarlayın.

7 - Bileşik Deadlift ve Temiz ve Basın

Son egzersizin sırt, sırt ve hamstring kasları ile omuzları da hedefleyecektir.

1. Ayakların kalça genişliğinde, ayağın ön tarafındaki ağırlıkları ile birlikte durun.
2. Dizleri hafifçe bükülmüş, kalçalardan menteşe ve yere doğru daha düşük ağırlıklar.
3. Temiz ve bas için , geri gelin ve siz dururken dirsekleri bükün, onları dik bir sıradaki omuz seviyesine getirin.
4. Zaman ayırıp kollarınızı çevirin, böylece avuç içi hedef kollar gibi kollarınızla ileriye bakacak.
5. Yukarıdan bir düğmeye basın.
6. 12-16 reps için aşağı ve tekrarlayın.