Glutes Çalışmak için Squats, Akciğerler, Adım Ups ve Kalça Uzantıları
En etkili popo egzersizlerini arıyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi size cevap veriyor. Glütileri en etkili şekilde hedefleyen egzersizleri belirlemek için tasarlanmış bir çalışma başlattılar. Bu egzersizlerin birçoğu, alt vücuttaki diğer kasları hedefler ve bunu genel olarak daha düşük bir vücut çalışması yapar.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halterlere ve bir adım veya platforma ihtiyacınız olacak. Elinizde ne ihtiyacınız olacağını belirlemek için tercih ettiğiniz egzersizleri kontrol edin.
Egzersiz talimatları
- 5 ila 10 dakika hafif kardiyo ile ısıtın.
- Bu antrenmanı devre tarzında gerçekleştirin, egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden bir egzersiz yapın.
- Devreyi 1 ila 3 defa tamamlayın.
Çömelme
Squatlar muhtemelen en iyi alt vücut egzersizidir ve sadece glütler üzerinde çalıştıkları için değildir. Squatlar fonksiyoneldir, alt gövdedeki her kası hedef alır ve gün boyu yaptığınız bir hareketi taklit eder.
- Ağır egzersizler bu egzersiz için uygun olabilir.
- Her el ağırlıkları tutun. Ağırlıkları yanlarınızda veya omuzlarınızda tutabilirsiniz.
- Ayrı ayrı mesafe hakkında ayaklarla başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve bir çömelme yapın, kalçalarınızı arkasına soktuğunuz gibi kalça arkasına gönderin.
- Yapabildiğin kadar al, sonra başlamak için geri çek.
- 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Çömeltiğinde poponuzu size geri göndermeyi düşünün, dizleriniz yerine gevrek ve uyluklarınıza vurgu yapın.
lunges
Akciğerler sadece glutlar için değil, herşeyi yapar. Onları yaparken odaklanırsanız , arka bacağın dördüyle birlikte çalışan ön bacağın ağzını hissedeceksiniz. Ağır ağırlıklar ekleyin ve harika bir egzersiz yapın.
- Bölünmüş duruşta durun, yaklaşık 3 ya da daha fazla ayakları ayırın ve ağırlıkları tutun.
- Ön dizleri ayak parmağınızın arkasında tutarken her iki dizinizi de bükün, bir hamle haline getirin.
- Yanları kaldırmadan önce yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 8 ila 16 reps için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Eğer akciğerler dizlerinizi incittiyse, akciğerlere bir alternatif deneyin. Bunlar, daha küçük bir hareket aralığı kullanarak yardımlı akciğerleri içerir ve ön ayağınızı bir basamak veya küçük bir platformda yükseltir.
Tek bacaklı top ağız kavgası
Ağız ve akciğerlerin glüten için harika olduğunu düşünüyorsanız, bu tek bacaklı ağız kavramasını denemeden önce bekleyin. Buradaki fikir, ağızları sığ tutmaktır - normal ağız kavgası kadar hızlı gidemediğinizin farkına varacaksınız. Ayrıca, topukları üzerindeki ağırlığı, gerçekten glütenleri hedeflemek için tutun.
- Sırtını destekleyen bir top ile, ona yaslanın ve yerden bir ayağı kaldırın. Ya tamamen zeminden kaldırabilir ya da denge için yere hafifçe ayak basabilirsiniz.
- Pozisyona güvenli bir şekilde girebiliyorsanız, ağırlık tutabilirsiniz.
- Ağırlığınızı topuğunuzda sıkı sıkıya diziniz, dizinizi bir çömelmeye, sadece güvenebileceğiniz kadar aşağıya doğru bükün.
- Geri tuşuna basın.
- Kenarları değiştirmeden önce 8 ila 16 tekrar edin.
Adım atmak
Basamaklar glütleri hedefler ve yüksek bir adım veya platform kullanırsanız, dizinizin 90 derecelik bir açıyla başladığı durumlarda bu hareketi gerçekten hissedersiniz. Bunun için spor salonunda bir bank kullanabilirsiniz, ancak yastıklıysa düşmemeye dikkat etmek istersiniz.
- Ağırlık tut (ağır olanlar bu egzersiz için uygundur) ve bir adım veya platformun önünde durur.
- Sağ ayağı adım üzerine yerleştirin.
- Topuktan basmak, adımın üzerine çıkarak sağ ayağın sol ayağını getirin.
- Kısaca, adım adım için sol ayak parmaklarına dokunun ve ardından sağ ayağını adımda tutun.
- Bir bonus glute alıştırması için altta biraz squat ekleyebilirsiniz.
- 8 ila 16 reps tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
Faydalı İpucu: Glutleri gerçekten meşgul etmek için adımdaki ayağı boyunca bastırın.
Kalça Uzantıları
Eşek vuruşları olarak da bilinen dörtlü kalça uzantıları, alt vücuttaki en büyük kasları (gluteus maximus) hedefleyen en iyi egzersizlerden biridir.
- Kollarınızı ve dizlerinizi alın ve abs destekli ve düz tutun.
- Sağ dizinin arkasına bir ağırlık koyun (isteğe bağlıdır) ve yerinde tutmak için sıkın.
- Şimdi, dizinin bükülmesini sağlayarak, bacağını yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu noktada, ayağın tabanı tavana bakar ve kalça, uyluk ve diz tümüyle hizada ve zemine paraleldir.
- Aşağı.
- 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın.
> Kaynak:
> Anders M. Max'e geçti . ACE Fitness Önemlidir. Ocak / Şubat 2006