Kalça ve Uyluk Egzersizlerinizi artırın
Bacaklar ve stepuplar bacak ve popo kaslarını çalışmak için iyi egzersizlerdir.
Akciğerler ileri ve geri, değişken bacaklar "dev bir adım" almanızı gerektirir. Bunları ellerde dumbell veya kettlebells ile yaparsanız, onlara ağırlıklı akciğerler diyorsunuz.
Stepup'lar art arda bir adım veya kutudan yukarı ve aşağı doğru adım atmanızı gerektirir. Bu egzersiz, güç ve kardiyo eğitiminin öğelerini birleştirir.
Ağırlıklı hamle gibi, burada açıklanan halter adımı, yoğunluğu ve iş yükünü arttırmak için adımlara ağırlık ekler. Ne kadar kilo eklediğinize, yaptığınız adım sayısına ve adımın yüksekliğine bağlı olarak, bu zorlu ve ileri düzey bir egzersiz olabilir.
Ağırlıklı Dambıl Aşaması
- Yavaşça başla. Spor salonunda ya da evde bir adım ya da kutu seçin ve ağırlıksız adım atmalarını yapın. Adım seansları aerobik derslerinde birçok spor salonlarında yaygındır.
- 3 set 3 dakika ile başlayın; Yani, yukarı ve aşağı, 3 dakika boyunca ayakları değişen bir hızda, bir dakika bekletin; Sonraki 3 dakikalık set için tekrarlayın ve dinlenin; ve sonunda üçüncü bir kez tekrarlayın. Fitness seviyenize uygun hız ve dinlenme süresini ayarlayın.
- Biraz form geliştirdikten sonra, halter eklemeye devam edebilirsiniz. Her elinize hafif bir halter tutarak başlayın - hatta bir kilo veya kilo ile başlayacak.
- Her elinde bir dambıl ile adım atmaya çalışın.
- Ekstra ağırlık ekleyerek daha fazla ilerleme.
- Son olarak, dumbalı basamaklarla iyi bir katı seansta rahat olduğunuzda, standart adımlardan daha yüksek olan kutu veya tezgah basamaklarına kadar ilerleyebilirsiniz. Bunları spor salonunda bulun veya evde uygun bir şey kullanın (aşağıdaki güvenlik notuna bakın). Fitness seviyenize uygun zaman ve dinlenme aralıkları ayarlayın.
Adım Güvenlik Uyarısı
Üveyler için kullandığınız platformun sağlam ve iyi sabitlenmiş olduğundan emin olmalısınız, böylece kaymayacak, kaymayacak, eğilmeyecek veya çökmeyecek ve yaralanmalara neden olacaktır.
Özellikle diz eklemlerinde ağrı veya diz ağrısına eğilimliyseniz, bu egzersizi aşırı yormayın. Her hafta iki ila üç seans yeterli olmalıdır.
Bu kadar. Bu gücü, kas ve kardiyo binayı birleştirmek için güçlü ama basit bir egzersiz olabilir.