Bu orta / gelişmiş Total Core Workout, gövdenin tüm kaslarını abs , sırt ve leğen kemiği içerir.
Bunlar bir egzersiz topu ve direnç bandı veya tüpü kullanan dinamik egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken dikkatli ol ve arkasını çıkarmaktan kaçının.
Bunu zor bulursanız, ekstra destek için alt sırtın / kalçaların altına rulo havlu yerleştirebilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, ağrıya neden olan herhangi bir egzersizden kaçının ve herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir direnç bandı ve bir egzersiz topu
Nasıl
- Bu antrenmanı haftada 2-3 ardışık gün yapın
- Her egzersiz yavaş ve kontrollü olmalıdır. Moment kullanmayın ve arkın arkasına çıkmasına izin vermeyin. Gerektiğinde egzersizleri değiştirin veya ağrıya neden olan hareketleri atlayın.
- Yeni Başlayanlar: Eğer bu hareketler çok zorsa, bu Başlangıç Abs Egzersiziyle başlayın.
- Int / Adv: Her egzersizin 1-3 setini yapın ya da alıştırmalar devre stilini birbiri ardına gerçekleştirin ve istenirse tekrarlayın.
Yatay Woodchops
Tüpü veya bandı sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve iki elinizle tutacakları tutarak sola doğru tutun. Kolları düz tutarak, kollarınızı vücut boyunca sallayın ve abs'e bastırarak sola doğru çevirin. Başa dönün ve iki tarafı değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın
Top değişimi
Sırtınızı bacaklarınızla sırt üstü uzanarak başlayarak başlayın (gerekirse bükün) ve topu vücudun üzerinde dik tutun.
(A) Topu ayakların arasına sokun, topu yerinde tutmak için sıkın ve kolları ve bacakları yere doğru indirin.
(B) Onları geri getirin ve topu elinize alın.
(C) Kolları ve bacakları tekrar zemine doğru indirin ve devam edin ve topu 12 ayak için el ve ayaklar arasında değiştirin.
Bir Toe Tap ile Top Plank
Bir egzersiz pozisyonunda ayak parmaklarınızla dengeleyici bir pozisyona girin. Eğer topun üstünde duran ayakların üstleri ile başlarsanız, pozisyona girmek daha kolaydır. Kararlı hissettiğinizde, vücudunuzu yavaşça ayaklarınıza bir ayağınızla ya da ayağınızın üst kısımlarında durun.
Sol bacağı toptan kaldırın ve ayak parmaklarına zemine dokunun. Sol ayağınızı topa geri getirin ve tekrar tekrar sağa doğru bastırın. 12 tekrar için her bir tarafı değiştirmeye devam edin.
Bu alıştırmada çok dikkatli olun! Topdan düşmek kolay.
Topta Ters Hiper-Uzantı
Yatağa yüz üstü uzan ve ön kollarınızda, bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerde dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın. Bacakları düz tutmak, vücudun düz bir çizgiye gelene kadar yukarı kaldırmasını sağlayın, alt sırtına konsantre olun. Bacakları hafifçe indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.
Top ile Ups Rulo
Zemine, bacaklara ve omurgaya oturmaya başlayınca ve top önünüzde uzandı. ABS'yi içeri çekin ve pelvisi mindere yuvarlarken, her bir omurganın temas ettiğini hissederek, topu başınızın üzerinden geçirin.
Topa dönmeye ve oturmaya geri döndüğünüzde öne çıkmaya başlamak için geriye doğru çevirin. Sırtınızı zeminden çıkartıyorsanız, bu hareketi değiştirmek için 16 reps için tekrarlayın ve dizleri bükün.
Topa Plank Bas-Ups
Dizlerinin üzerinde, ön kollarınızı topun üzerine yerleştirin ve sırtınız düz olana kadar biraz öne doğru kaydırın. Dizleri düzeltin ve vücudu tahta pozisyonuna getirin. 1-2 saniye tutun, dizleri indirin ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Jacknife
Dümdüz bacakları yukarı doğru yatırın (gerektiğinde dizleri hafifçe bükün) ve başın arkasında topu tutun. Bacaklarınızı birkaç inç aşağı indirin ve sonra bacakları içeri sokarken topu yukarı kaldırın ve topu tam bir çırpıda parmaklarınızla temas ettirin. 16 tekrar için alt ve tekrarlayın.