Çekirdeğinizi Güçlendirmek için 14 Ab Egzersiz

1 - Ball Exchange Ab Egzersiz

Top değişimi, antrenmanlarınıza yoğunluğu eklerken abs çalışması için mükemmel bir yoldur. Bu, abs ve alt sırt ile birlikte kol ve bacakları içeren, tüm vücut hareketidir. Topunuzu değiştirdiğinizde ve elinizde tuttuğunuzda, bacaklarınız ve kollarınız arasındaki topu sıkıştırırken iç bacaklarınız çalışır. Değiştirmek, hareket aralığını kısaltmak veya dizleri bükmek.

1. Sırt üstü uzanarak bacaklarınızda uzanarak başlayın.
2. Topu her iki elinizde tutup uzayan kollarla tutun.
3. Topu ayakların arasına sokun, topu yerinde tutmak için sıkın ve kolları ve bacakları yere doğru indirin. Arkınızı kavramadan veya gerilmeden mümkün olduğunca aşağıya indirin.
4. Onları geri getirin ve topu elinize alın.
5. Kolları ve bacakları tekrar yere doğru indirin ve 1-3 set 8-12 reps için topu el ve ayaklar arasında değiştirin.
6. Hareketin altındaki sırtın arkasını çıkarmaktan kaçının. Eğer bununla ilgili bir sorununuz varsa, kalçaların altına yuvarlanmış bir havlu koyun, dizleri bükün ve / veya kollarını ve bacaklarını sadece aşağı doğru yerine birkaç inç aşağı indirin.

2 - Topa Plank Basın

Bu zorlu egzersiz, egzersiz topu ekleyerek denge denemelerini birleştirirken, tahta egzersizlerinize küçük bir hareket eklemenin harika bir yoludur. Bu hareketin anahtarı, öncelikle, omuzlarınıza batmaya çalışmaktır. Eğer top üzerinde sallanıyorsanız, daha fazla istikrar için duvara doğru itin ya da ilk önce bu hareketi deneyin.

1. Topu ön kollarınızla dizlerin üzerine başlayın.
2. Sırtınız düz olana kadar ileri doğru kaydırın. Bu pozisyonu tutarak ve omuzları kulaklardan uzak tutarak dizlerinizi düzeltin, vücudunuzu bir tahta pozisyona getirin.
3. 1-2 saniye basılı tutun ve dizleri aşağıya doğru bastırın, tekrar basmadan önce zemine hafifçe dokunun.
4. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

3 - Bacak Damlalı Köprü

Bu alıştırma, merkeze odaklanır, ancak aynı zamanda ayakta durabilen bacakların hamstrings ve glütlerini de çalıştırır, bu da onu dinamik bir egzersiz haline getirir. Bu hareket göründüğünden daha zor, bu yüzden zamanınızı ayırın ve bacağını bükerek tutarak değiştirin.

1. Dizler bükülmüş bir mat aşağı yatın.
2. Kalçaları, bir köprü pozisyonunda olacak şekilde, dizden çeneye doğru düz bir çizgide kaldırın.
3. Kararlı hissettiğiniz zaman, sağ bacağı yerden kaldırarak, yere dik olana kadar düz bir şekilde yukarı kaldırın.
4. Ayağın bükülmesini sağlayarak, sağ bacağı yavaşça vücudun geri kalan kısmını hareket ettirmeden birkaç inç tarafa doğru dışarıya bırakın. Hareket çok küçüktür, bu yüzden onu yavaş ve kontrollü tutun.
5. Bacağını tekrar merkeze getirin ve her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

4 - Tekli Kol Hava Yastığı

Tepegöz, çekiş gücü, esneklik ve dengeye odaklanan zorlu bir toplam vücut egzersizidir. Tek bir kol havai almak denge dengesine katkıda bulunur ve çekirdeğe ve omuzlara daha fazla odaklanır. Ağırlığa bakıldığında (gösterildiği gibi) çekirdek bir meydan okuma daha ekler, bu yüzden rahatsızlık verirse, başınızı öne doğru tutun. Sırt problemleriniz veya omuz problemleriniz varsa, bu egzersizden kaçınmak veya denge ve esnekliğinizi anlamak için herhangi bir ek ağırlık olmaksızın harekete geçmek isteyebilirsiniz.

1. Ayakları omuz genişliğinden ayırın ve ışık ağırlıklarını tutun, sol kolunu aşağıya doğru iterek, sağ kolu düz olarak yukarı kaldırın.
2. Gözlerinizi ağırlık yüküne (isteğe bağlı) tutturun, dizleri bükün ve abs'i ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak bir çömelme yapın.
3. Uyluklar yere paralel olana kadar alçaltın, kolu tüm zaman boyunca tutun.
4. 30-60 saniye tekrarlayın ve kenarları değiştirin.

5 - Squat Thrusts

Plakalar çekirdeği çalışmak için harika bir yoldur, ancak bir sıçrama ekleyerek uygulamaya daha fazla güç ve yoğunluk ekleyebilirsiniz. Bu gelişmiş hareket sadece çekirdeğinizi değil, kalp atış hızınızı yükseltirken bacaklarınızı ve kollarınızı da hedefler.

1. Omuzları omuzlardan ve vücuttan düz bir çizgiden baştan topukluya kadar geniş bir şekilde başlayın.
2. Ayakları yere atla, dizleri bük ve ellerini yerde tutarken bir bodruma atla.
3. Ayakları tekrar bir tahta pozisyonuna atlayın.
4. Tekrarlayın, 30-60 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde ayaklarınızı dışarı atlayın.

6 - Kayak Abs

Plakalar çekirdeği çalışmak için harika bir yoldur, ancak egzersize bir sıçrama ekleyerek güç ve yoğunluk ekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı vücudunuzun her iki tarafına dayayarak, zorlu ve gelişmiş bir egzersizle kalp atış hızını yükseltirken obliklere odaklanabilirsiniz.

1. Omuzları omuzlardan ve vücuttan düz bir çizgiden baştan topukluya kadar geniş bir şekilde başlayın.
2. Abs sözleşmesi yapın ve ayakları sola doğru atlayın, dizler bükülerek ve sol elin arkasındaki ayaklarla.
3. Ayakları tekrar tahtaya doğru atlayın ve sonra ayakları sağa doğru eğin, dizleri kıvrılarak ve sağ elin arkasındaki ayaklarla inin.
4. 30-60 saniye boyunca içeri ve dışarı atlamaya devam edin.

7 - Pushup Krikoları

Şınav vücudun üst kısmı ve göğsü için harika, ama aynı zamanda harika bir çekirdek egzersiz. Şanzımanınıza bir atlama krikosu ekleyerek daha fazla yoğunluk ekleyebilirsiniz. Bu ileri düzey bir egzersizdir, bu yüzden dizlerinizi bükerek veya ayakları dışarı itip şınav çekerek değiştirin. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, bu egzersizi önlemek isteyebilirsiniz.

1. Omuzları omuzlardan ve vücuttan düz bir çizgiden baştan topukluya kadar geniş bir şekilde başlayın.
2. Ayakları geniş bir zıplatarak dirseklerinizi bir itme kuvvetine doğru bükün.
3. Düzgün bir hareketle, baharı yedekleyin, ayaklarınızı tekrar tahtaya atın.
4. 30-60 saniye boyunca itme jaklarıyla devam edin.

8 - İlaç Toplu Yan Bükümler

Yan viraj, obliklere odaklanan ve ağırlık yükünü alarak çekirdeğinize gerçekten meydan okuyan klasik bir egzersizdir. Hareket halindeki alt gövdeyi sabit tutmaya, sadece belden hareket etmeye ve momentumu kullanmaktan kaçının.

1. Ayakları kalça genişliğinde, dizlerini hafifçe bükün ve kolları yukarı doğru bir ilaç topu tutun.
2. Omuzları sabit tutun ve sağa doğru eğilerek karın kaslarını ve bacaklarını sabit bir pozisyonda tutun.
3. Göğsünü açık tutarak ve yavaşça merkeze doğru hareket ederek mümkün olduğunca döndürün.
4. Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın, hareketi yavaşça kontrol edin ve abs'i gerçekten meşgul edecek şekilde kontrol edin.
5. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
6. Bu egzersizi ayrıca bir dambıl, bir egzersiz topu veya bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz.

9 - Tıp Ball Circles

Medicine Ball Circles, çekirdeği ayakta durmak için kullanmanın diğer bir yolu ve neredeyse her egzersiz için harika bir ısınma egzersizidir. Buradaki amaç, vücudu tam bir daire içine almak, dizleri bükmek ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmaktır.

1. Kalçalardan daha geniş olan ayaklardan başlayarak, başın üstünde bir ilaç topu veya ağırlık tutuyor.
2. Sağa doğru eğin ve sonra sağa doğru dönün, ayakların üzerinde dönün ve topun zemine doğru dönerken dizleri bir hamle haline getirin.
3. Ağırlığı ayağınızın arasına getirirken, daireye devam edin ve ayakları öne doğru döndürün.
4. Ağırlığı sola çevirin, tekrar ayağınızı çevirin ve dizleri bir hamle içinde bükün.
5. Ağırlığı bir kez daha tekrarlayana kadar ağırlığı tamamen yukarı doğru döndürmeye devam edin.
6. Her yönde 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
7. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve arkadan yuvarlanmasından kaçının. Antrenman boyunca abs destekli ve sırtını düz tutun.

10 - Statik Akciğerler ile Tıp Top Rotasyonları

Bu egzersiz abs'i ayakta durma pozisyonunda çalışırken, aynı zamanda alt vücutta dayanıklılık ve stabilite oluştururken mükemmeldir. Maksimum etkililik için, hareketi çok yavaş ve kontrollü tutun, sadece alt gövdeyi sabit tutarken gövdeden dönün.

1. Bir hamle pozisyonunda, sağ bacak ileri, sol bacak arkada başlayın. Kolları bir ilaç topu düz bir şekilde (daha gelişmiş) veya göğsünüze (daha kolay) tutun.
2. Alt gövdeyi sabit tutarak, kolları gövdeye sağa getirmek için gövdeden döndürün.
3. Ortaya dönün ve şimdi gövdeyi döndürerek ağırlığı sola getirin.
4. Her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için bir taraftan diğerine yavaşça dönmeye devam edin.

11 - Ayakta Yan Kaza

Ayakta duran yan çukur, abs'i ayakta durma pozisyonundan geçirmek için harika bir yoldur. Gerçekten abs'e odaklanmak için, bu, ikincisini kullanmak yerine yavaş, kontrollü bir şekilde hareket ettirin, arkadan geçmemeye dikkat edin. Daha fazla kardiyo için, işleri hızlandırın ve bu, kalp atış hızınızı arttırmak için olabildiğince hızlı hareket edin.

1. Ayakta durma pozisyonunda başlayarak sağ kolunu havaya kaldırın.
2. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve dizinizi yavaşça yan tarafa getirin.
3. Aynı zamanda, sağ dirseği sağ dizlere doğru eğin, oblikleri sıkın.
4. Kolunu yukarı kaldır ve ayağını indir ve her iki tarafta 1-3 set için tekrarla.

12 - ayakta Crossover Crunch

Duran crossover crunch, oblikleri ayakta durma pozisyonundan geçirmek için harika bir yoldur. Buradaki düşünce, dirsek ve dizden sallanmaktan ziyade, gövdeden hareketi üretmektir. Çekirdeğe dikkat çekmek için hareketi yavaş ve kontrollü tutun veya daha fazla kardiyo egzersizi yapmak için hızlandırın.

1. Ayakların kalça genişliğiyle başlayıp, başın arkasında dirsekler bükülerek ve yanlara doğru uzanır.
2. Sağ omuza doğru sağ omuza getirerek, gövdede dönerken sağ dizinizi yukarı ve vücudun her tarafına getirin.
3. Oblikelerden geçirin ve hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
4. Başa dön ve her iki tarafta 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.
5. Dirseği dizden sallamaktan kaçının, bunun yerine, gövdenin dönüşüne ve omuzun kalça hareketine odaklanın.

13 - Yatay Ahşap Pirzola

Diyagonal ağaç pirzolaları gibi , yatay ahşap pirzolaları da obliklere odaklanır. Bu versiyon biraz daha statiktir, alt gövdeden gelen tüm hareketler, alt gövde ise yerinde kalır. Bu konuda aşırı dönmekten kaçının, zorlanmadan olabildiğince uzağa dönün.

1. Sağlam bir nesnenin çevresine, bel seviyesinden biraz daha yüksek bir direnç bandı takın.
2. Tüpün yanına doğru durun ve iki elinizle kolu tutun, daha fazla gerginlik için birkaç adım uzaklaştırın.
3. Kolları düz tutarak kolları gövdeden diğer tarafa doğru getirerek gövdeden dönün.
4. Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce 10-12 tekrarlar için tekrarlayın.
5. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve sallanmadan veya momentumdan kaçının. Kalça, diz ve ayaklar dikilmeli ve öne bakmalıdır.

14 - Ayak Parmakları

Ayak muslukları abs ve çekirdeği güçlendirmek için harika bir yoldur. Buradaki fikir, pelvisinizi eğik tutmanız ve göbeği tutturmaktır, böylece alt sırtınız ayak parmaklarına zemine dokunduğunuzda kemerler. Bu da abs için harika bir doğum sonrası egzersiz .

1. Sırtına yaslan ve dizleri 90 derecelik açılarla bük.
2. Bir ayağını indirirken, zemine dokunarak abs'i tutar. Arkanızın kemer olmadığından emin olun. Eğer varsa, hareketi daha küçük tutun ya da kalçaların altına bir rulo havlu yerleştirin.
3. Ayağı başlangıç ​​konumuna geri kaldırın ve diğer tarafa geçmeden önce aynı bacakta 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.
4. 1-3 set için tekrarlayın.