Top 10 Gelişmiş Ab Egzersizleri

1 - Dizlikler

Abantınız için daha gelişmiş egzersizler seçerken, diz tutuşları denge, denge ve çekirdek gücünü hedeflemek için harikadır. Kollar ve gövde, dizleri çekerken vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olur ve hareketin sonunda, kuvvetinizi zorlamak için absinizi fazla sıkın.

1. Şallar / ayak bilekleri (daha kolay) veya ayakların üstleri (daha sert) altında topu ile bir itme pozisyonu alın.
2. Vücudun düz, arkadan düz ve abs bağlı olduğundan emin olun.
3. Topu sıkıştırın, absleri sıkarken dizleri göğsünüze doğru bükün.
4. Kollarınızla geriye itmemeye çalışın, bunun yerine tüm hareketi dizlerinizde tutun.
5. Dizleri yuvarlarken arkaya çökme.
6. Başlamak için geri dönün ve 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

2 - Ball Pikes

Top mızrakları diz yumrularının gelişmiş bir versiyonudur ve çok zordur. Dizleri hafifçe bükerek veya hareket aralığını kısaltarak ve sadece kalçaları birkaç inç kadar kaldırarak, daha güçlü hale geldikçe daha yükseğe kaldırarak hareketi değiştirebilirsiniz. Bu hareketi zorlaştırmanın anahtarı, kalçayı yukarı çekmek ve ayağın topun üstünde yuvarlamak için abs kullanmaktır.

1. Şallar / ayak bilekleri (daha kolay) veya ayakların üstleri (daha sert) altında topu ile bir itme pozisyonu alın.
2. Vücudun düz, arkadan düz ve abs bağlı olduğundan emin olun.
3. ABS'yi sıkın ve kalçayı tavana doğru kaldırın, ayakları topun üstünde gezdirin.
4. Bacaklardaki ayak parmaklarıyla düz bacaklı bir pike ile biten bir mücadelenin daha fazla bacaklarını düz tutun.
5. Başlamak için geri dönün ve 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

3 - Eğik Diz Damlaları

Eğik diz damlaları, obezlerin yanı sıra rektus abdominisi ve sırtın hedeflenmesi için harika bir yoldur. Bu hareketin anahtarı, ayağınızı aşağı indirirken bacaklarınızı kontrol etmek için absinizi kullanmak ve daha sonra onları geri çekmek için onları kullanmaktır. Alt sırtınızı, hareket aralığını küçük tutarak, sadece dizlerinizi rahatça yapabileceğiniz yere kadar indirerek kemerli veya gerilmekten kaçının. Ayrıca, bu hareketi bir ilaç topu olmadan veya daha fazla destek için kalçaların altına sarılı bir havluyla da deneyebilirsiniz.

1. Dizleri yere çekti ve 90 dereceye kadar eğildi.
2. Dizler arasında bir ilaç topu yerleştirin ve bir uçağa, avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara doğru uzatın.
3. ABS'yi kontrol edin ve dizleri sağa doğru indirin.
4. Omuzları yerden kaldırmadan veya sırtınızı zorlamadan dizlerinizi olabildiğince alçaltın.
5. Abliklerinizi sıkın, oblikleriniz büzülüyor ve dizleri yukarı çekip diğer tarafa doğru ilerleyin.
6. 10-16 tekrardan oluşan toplam 1-3 takım için alternatif taraflar.

4 - Tıp Topu Uzantıları

Bu çok gelişmiş egzersiz, abs, sırt, bacaklar ve kollar dahil olmak üzere çoklu kasları hedefler. Bu hareketi denemek için, topu istikrarlı bir şekilde duvara yaslamak isteyebilir ve formunuzu uygulamak için ilaç topu olmadan başlayabilirsiniz. Bu hareket muazzam bir denge ve güç gerektirir. Alt sırtınızda ağrı hissederseniz, kolları göğsünüzün üzerinde tutun veya yere paralel olarak düşürmek yerine hafifçe alçaltın.

1. ABS'nizi çalıştırmak ve kalçaları stabilize etmek için topu arkaya doğru konumlandırın. Gerekirse, topu istikrarlı bir şekilde duvara yaslayın.
2. Hafif bir ilaç topu veya göğsünden yukarı doğru dik tutun ve dizlerin 90 derece olduğundan emin olun.
3. Sağ bacağınızı aynı anda uzatırken, arkanızdaki alt kollar.
4. Başlama ve tekrarlama, 10-16 reps için alternatif bacaklar.
5. Dengede daha az mücadele için, tıp topu olmadan bacak uzatma yapın.

5 - Bacak Gerdirmeli Plank

Geleneksel tahta egzersiz , vücuttaki hemen hemen her kasın abs ve sırt üzerine odaklanmasını sağlayan mükemmel bir stabilizasyon egzersizidir . Bu versiyon, bir topun ayaklarını uzatmayı ve egzersize yoğunluğu arttırmak için bacakları birer birer kaldırmaktır. Değiştirmek için topun üstünü ya da üst baldırların altına yerleştirin.

1. Topu yere ya da ayak parmaklarının altına (daha sert) ve ellerinizi omuzdan ayrı olacak şekilde yere koyun.
2. Vücudu baştan aşağı düz bir çizgi içinde tutmak için abs sözleşmesi.
3. Abs sözleşmeli tutmak, sağ bacak, birkaç santim topu kaldırın, birkaç saniye ve daha düşük tutun. Sol bacakta, her iki tarafta 8-16 reps için alternatif ayaklar tekrarlayın.

6 - Woodchops

Woodchop abs ve geri hedefleyen zorlu ve dinamik bir egzersiz. Golf , beyzbol veya tenisle ilgili olanlar gibi hareketleri bükmek için çekirdeği güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu hareketi aşağıdan yukarıya doğru (şekilde gösterildiği gibi) yapabilir veya hareketi tersine çevirebilir ve işleri değiştirmek için yukarıdan aşağı doğru yapabilirsiniz. Bu hareketi güvenli tutmanın anahtarı, kalçaları ve dizleri hareket ettiğiniz yöne doğru döndürmek ve abs'e büzülmeye odaklanmaktır.

1. Bir direnç bandının bir ucunu zeminin yakınındaki sağlam bir nesneye (merdiven korkuluğu gibi) takın.
2. Diğer ucunu tutun ve bantta gerginlik yaratmak için birkaç adım atın. Çemberi ellerinizin etrafında birkaç kez döndürmeniz gerekebilir.
3. Kolları düz tutarak, vücudu döndürün ve abs'i sıkarken kollarınızı çapraz olarak yukarı doğru getirin.
4. Eklemleri incitmemek için dönerken kalçaları ve dizleri çevirin.
5. Geri dönün ve kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlayın.

7 - Topdaki Döndürmeler

Bu gelişmiş hamle, yalnızca çekirdeğe odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda denge, stabilite ve esnekliği de hedefler. Bu hareketi güvenli tutmak için, egzersizi yavaş ve kontrollü tutun ve dizleri, bir tarafa veya diğerine bükmekten ziyade, bilek ve ayak bilekleri ile aynı hizaya getirin.

1. Omuzların, boynun ve başın altındaki top ile yatar, kalçalar bir köprü pozisyonunda kaldırılır.
2. Bir ilaç topu veya hafif bir şekilde göğsün üstünde tutun.
3. Vücudunuzu sıkın ve gövdeyi olabildiğince sola döndürün, kalçaların ve bacakların hareketle doğal hareket etmesine izin verin.
4. Yedeklemeyi döndürün ve ardından diğer tarafa doğru döndürün.
5. 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın (bir rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir).

8 - Kalça Damlaları ile Yan Köprü

Yan köprü ileri düzey bir egzersizdir, özellikle önkoldaki hareketi yaparsanız (başka bir seçenek eldeki dengeyi sağlamaktır). Kalça asansörü eklemek obliklere gerçekten meydan okur, bu da genel olarak mükemmel bir egzersiz yapar. Bir dizini zeminde tutarak veya birbiri üstüne yığılmış yerine ayaklarını genişleyerek değiştirebilirsiniz.

1. Ön kol ve ön ayakları üzerinde dengeli durun.
2. Kalça ve ayaklar birbiri üzerine yığılmalıdır.
3. Gövdesini sabit tutarak, absinizi yavaşça bastırarak kalçanızı yere doğru indirin (dokunmanız gerekmez).
4. Omuza batmaktan kaçının.
5. Kalça geri getirin ve her iki tarafta 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

9 - Oturan Torso Büküm

Oturmuş gövde bükümü, kalça fleksörlerinde göbeği ve bina dayanıklılığını güçlendirirken, oblikleri hedeflemenin harika bir yoludur. Bu hareketi güvenli ve etkili tutmanın anahtarı, sırtın gerilmesine neden olabilecek omuzları kıstırmak yerine, sırt boyunca düz ve göğsün kaldırılmasıdır.

1. Dizleri bükülmüş bir ilaç topu tutan otur.
2. Biraz geriye yalın, abs takmak ve sırtını düz tutmak ve göğsün kalkması.
3. Sağa doğru çevirin, ilaç topunun kalça yanındaki zemine değin.
4. Geri gel ve sola dön.
5. 1-3 set 10-16 reps için tekrarlanan, alternatif taraflar (bir rep sağa ve sola).

10 - Topdaki Ab Ruloları

Ab ruloları, çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan zorlu bir egzersizdir. Bu gelişmiş hareket, sırtın gerilmesini önlemek için detaylara dikkat etmeyi gerektirir. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar uzağa sürdüğünüzden emin olun. Sırtta herhangi bir gerginlik hissederseniz, egzersizi geri çekin veya tamamen kaçının.

1. Topun önünde diz çökün ve ellerinizi birbirine paralel ve dirsekler kıvrılarak yerleştirin.
2. Abs sözleşmesi ve karnı omurgaya doğru çekin.
3. Yavaşça, absenin hissetme hissine ulaşıncaya kadar, rahatça yapabileceğiniz kadar ileri ve geri hareket ettirin. O kadar uzağa gitme, sırtını incittin ya da çöküşün.
4. Bu hareket kalçaları bükmeyi gerektirmez, bu yüzden onları egzersiz boyunca düz tutun.
5. Vücudu düz tutmak, kollarınızı ve karnınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça geri çekin.
6. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, bu hareketi engellemek için 8-12 tekrardan 1-3 set için devam edin.
7. Hareketin zorluğunu ellerinizi daha da yakınlaştırarak veya uzaklaştırarak değiştirebilirsiniz.