1 - Isınmalarınızı Kolaylaştırın
Isınmalarınızı Kolaylaştırın
Sizin de dahil olmak üzere hemen hemen herkes, eminim ki, alt karın ağrısını önlemek ve yönetmek için güçlü alt karınların çok önemli olduğunu biliyor.
Bu nedenle, düşük ab stabilize antrenmanınızın başlangıç safhalarını çoktan aşmış olabilirsiniz - bilirsiniz, sırtınıza yaslanın, nefes alın, bir ayağınızı yukarı ve aşağıya getirin, hatta belki iki.
Ama şimdi bu pas geçme hareketlerinin harika ısınmalara neden olduğunu biliyor muydunuz?
İşte en sevdiğim egzersiz öncesi ısınmalarından birkaçı:
- TA kasınızı aktive edin
- Çekirdek Destek Tarifi
- Manevra Çizim
2 - Abs için Kolay Bir Meydan Okuma - Göğüs içine Çift Dizler
Abs için kolay bir meydan okuma ekleyin - Göğüs içine çift dizler
Isınma hareketleri kolay temasıyla devam ederek her iki dizinizi de göğsünüze çekmek bir sonraki zorluk seviyesidir. Neredeyse orada uzanmak ve çekirdek kaslarınızı hareket ettirmek kadar kolay, ama muhtemelen bu abs'leri biraz daha fazla zorlayacak.
Eğer zaten güçlüyseniz, omuzlarınızın ve sırtınızın bir kaldırma hareketini eklemeyi düşünün (tabii ki kafa, ama bu hareketin omuzlarınızdan geldiğini düşünmek en iyisidir. Muhtemelen daha iyi bir üst "elde" edersiniz. ab bu şekilde meydan okuyor.)
3 - Bir Sonraki Seviyeye Alınan Kolay Ab Mücadelesi - Göğüsten Uzaktaki Çift Dizler
Bir Sonraki Seviyeye Alınan Kolay Ab Mücadelesi - Göğüsten Uzakta Çift Dizler
Dizlerinizi göğsünüzde tutuyorsanız (iyi bir form korurken) çok kolaylaşıyorsa, bir sonraki adım onları biraz uzaklaştırmaktır.
Bunu üniteler halinde artırabilirsiniz: Onları sadece sırtınızı yere yakın tutmak için absinizi kullanırken olabildiğince uzaklaştırın. Zorlayıcı hissetmek gerekir, ama acı verici veya yönetilemez değil. Bu artış seviyesinde (gündelik pratikte 2 haftadan yaklaşık 10 gün süren) bir kez daha güçlendikten sonra, onları biraz daha artırın ve süreci tekrarlayın.
Bu aşamada dizleriniz hala bükülüyor.
Bir önceki hareketle olduğu gibi, zaten güçlüyseniz, karışıma omuz-boyun-başı asansörü eklemeyi düşünün. Ve başınızı / boynunuzu ellerinizle tutturmak yerine, yukarıdaki fotoğrafta görüldüğü gibi kolları yanlara doğru uzatmayı deneyin.
Not: Sadece boyun ağrısı olmadan çekerseniz bu varyasyonu deneyin.
4 - Alternatif Düz Bacak Yükseltir
Alternatif Düz Bacak Yükseltir
Bir sonraki zorluk seviyesi düz bacakları içerir, ancak çift düz bacaklar değil. Bu mükemmel olmak zorunda değil; Buradaki fikir, bacak yükseltmelerinizi değiştirmek. Biri ortaya çıktığında, diğeri aşağı iner.
Yeterince güçlüyseniz, kaldırılmamış bacağınızı hemen yerden yukarı (2 - 10 inç) geçtiği noktaya kadar götürün. Bu, alt abs'inizi zemine püskürmenizden çok daha fazla abs alacak tekrar yükseltmek için zamana kadar.
Henüz yeterince güçlüyseniz ya da sırt veya sakroiliak yaralanmalarla uğraşıyorsanız, zorlanmadan gidebildiğin kadar ilerleyin. Yükseltilmemiş bacağı bile 1/4 veya 1 / 2'lik bir şekilde 90 dereceden aşağıya çekmek bile zorlu bir seviyededir.
Diğer alıştırmalarda olduğu gibi, hala "temel çekirdek güç gelişiminin" aşamasındaysanız, başınızı yerde tutabilirsiniz. Aksi halde, omuz, boyun ve baş kaldırmayı düşünün.
Bunu yaparken boynunuza, sırtınıza veya kalça ağrınız varsa, ağrıyı serbest bir seviyeye getirin veya egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
5 - Düşük Ab Çalışmaları Grand Prix - Çift Bacak Yükselişi
Çift Ayak Alt Abdominal Challenge Yükseltmek
Ve son olarak, güçlü alt abdominallerin büyük prisi - çift bacak zam. Uyarı: Bu seviye herkes için değildir. Kendinize zarar vermeden bunu yapmak için katı bir çekirdek gücünün temeline ihtiyacınız var. (Bunu bizzat tecrübelerimden biliyorum.)
Bir önceki slaytta tartışılan alternatif düz bacak kaldırma zorluğu seviyesinde olduğu gibi, bacaklarınızı sadece% 75 veya% 50 aşağıya çekmek mükemmel derecede iyidir. Asıl anahtar, daha düşük abs çalışmanızı sağlayan, formunu kaybetmeden ya da başınızı belaya sokan o yeri bulmak.
İlgili; Popo ve Sırtın