1 - Ne Kullanmalı?
Yaralanma, hastalık ya da fonksiyonel hareket kaybına neden olan bir ameliyat geçirdiyseniz, normal hareketliliğin korunmasına yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT'niz özel durumunuzu değerlendirecek ve hareket aralığınızı (ROM), güç ve hareket kabiliyetinizi geri yüklemenize yardımcı olacak tedavileri ve alıştırmaları reçete edecektir.
Herhangi bir fizik tedavi planının önemli bir bileşeni, bir ev egzersiz programıdır — önceki faaliyet düzeyinize geri dönmenize yardımcı olmak için bağımsız olarak yaptığınız egzersizler. PT'niz muhtemelen hareket kabiliyetinizi sınırlandıran belirli bozuklukları hedefleyen birkaç alıştırma önerecektir.
Tipik bir PT kliniğinde, güç oluşturmanıza ve esnekliği geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz makineleri ve ağırlıklar bulunmaktadır. Ama egzersiz yaparken evde ne yapabilirsiniz? Vücudunuzu uzatmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olacak serbest ağırlıklarınız veya fantezi makineleriniz yoksa ne olur?
Bağımsız ev egzersiz programınızı yaparken kullanabileceğiniz ortak ev eşyalarını bulabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz egzersiz yaparken kullanabileceğiniz şeyler için önerilerde bulunabilir.
Ev egzersiz programınızı tamamlamanıza yardımcı olmak için egzersiz yaparken kullanabileceğiniz ortak ev eşyaları hakkında bilgi edinmek için bu adım adım programı takip edin.
Bu veya başka bir ev egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurmayı unutmayın.
2 - Kavrama Gücü için bir El Havlusu kullanın
Romatoid artrit veya karpal tünel sendromu gibi bazı durumlar bileğinizde veya elinizde zayıflığa neden olabilir. El bileğinizin ve parmaklarınızın etrafındaki kasların güçlü tutulması, normal tutuş fonksiyonunu sürdürmek için önemlidir.
Küçük bir el havlusu kullanmak, bilekleriniz ve ellerinizdeki kasları güçlendirmek için basit bir yoldur. Bunu yapmak için, yaklaşık 2 ila 3 inç çapında bir el havlusu açmak yeterlidir. El havlusunu hafifçe kavrayın ve tutamağınızı 3 saniye boyunca tutun. Kavramanızı yavaşça serbest bırakın. Havlu elle kavrama egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
3 - Parmak Egzersizleri için Lastik Bantları Kullanın
Parmak kaslarınızı güçlendirmek için lastik bant kullanabilirsiniz. Parmak kaslarınızı, özellikle parmak ekstansörlerini tuttuğunuzda, ellerinizi düzgün bir şekilde çalıştırabilirsiniz. (Parmak ekstansörlerin parmaklarınızı düzeltmeye ve elinizi açmaya yardımcı olur.)
Lastik bantla parmak egzersizleri yapmak için, elastik bandı parmaklarınızın ve başparmağınızın etrafına yerleştirin. Parmaklarınızı ve başparmağınızı lastik bandın üzerindeki gerginlik parmaklarınızdan geçene kadar dağıtın. Gergin pozisyonu birkaç saniyeliğine tutun ve sonra yavaşça gevşeyin.
Parmaklarınızı ayırma yeteneğinizi geliştirmek için bir lastik bant kullanabilirsiniz, parmak kaçırma denen bir hareket. Bantı iki parmağınızın etrafına yerleştirin ve elastik uzanana ve parmaklarınız arasında direnç oluşturana kadar yaymayın. Birkaç saniye boyunca pozisyonu tutun ve rahatlayın.
Elbette, elastik tarafından oluşturulan direnç miktarı lastik bandın boyutuna ve kalınlığına bağlı olarak değişecektir, bu yüzden parmak egzersizleriniz için mükemmel lastik bandını bulmak için birkaç farklı bantla deney yapmayı deneyin.
4 - Bilek Güçlendirilmesi İçin Çekiç Kullanın
Eğer bilekleriniz veya dirsekleriniz etrafında zayıflık yaşıyorsanız, PT'niz belirli bilek güçlendirme egzersizlerini reçete edebilir. Bu egzersizler direnç sağlamak için ağırlık kullanımını gerektirebilir.
Bir bilek egzersizi, önkol pronasyonu ve supinasyon uygulaması, bir çekiçle yapılabilir. Bunu yapmak için, önkol bir masaya yaslanırken bir yandan bir çekiç tutun. Elinizi yavaşça döndürerek avucunuzun aşağı bakmasını sağlayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Ardından, avucunuzu yukarı bakacak şekilde elinizi diğer yöne doğru yuvarlayın.
Bileğinizi ve önkolunuzu yavaş, kasıtlı hareketlerle hareket ettirmeyi unutmayın. Çekiciyi, aletin ucundan daha yakına veya daha uzağa tutarak egzersizin direnç miktarını değiştirebilirsiniz; Çekiç tutamağının ucunu tutmak, egzersizin zorluğunu arttırır. Çekiciyi kafaya daha yakın tutmak egzersizi kolaylaştırır.
10 ila 15 tekrar için çekiç bileği ve ön kol egzersizi yapın.
5 - Handgrip ve Parmak Egzersizleri için Aptal Macun Kullanın
Öğeleri kavramak veya elinizde eşya taşımakta güçlük çekiyorsanız, kavrama gücünüzü ve parmak gücünüzü artırmak için çalışmanızdan faydalanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz tarafından macun tutamakları ve parmak egzersizleri reçete edilebilir. Egzersizler özel terapi macunu ile klinikte yapmak kolaydır, ancak egzersizleri evde nasıl çoğaltabilirsiniz?
Basit. Biraz Silly Putty satın alın ve el ve parmak egzersizlerinizi gerçekleştirmek için kullanın. Fizyoterapistiniz, size özel egzersizler için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu gösterebilir. Eğer Silly Putty satın almak istemiyorsanız veya maceracı hissediyorsanız, kendi Silly Putty'nizi evde yapabilirsiniz.
6 - Streçlemek için bir banyo havlusu kullanın
Omuz ağrınız, rotator manşon tendinitiniz veya donmuş omuzunuz varsa, omuzunuzun hareket açıklığını (ROM) geliştirmek için çalışmanızdan faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz evde omzunuzu germek için egzersizler yapabilir ve bir egzersiz omuzun iç rotasyonunda olabilir.
Omuz rotasyonu esnemesi bir banyo havlusuyla yapılır. Egzersizi yapmak için, bir taraftan uzun bir havlunuzu omzunuzun üzerinden tutun ve sırtınızın arkasına yaslanmasına izin verin. Diğer elinizle sırtınıza ulaşın ve havlunuzu kavrayın. Omuzunuzda bir streç hissedilene kadar sırtınızı nazikçe çekip çıkarın.
Uzatmayı 10 ila 15 saniye arasında tutun ve 10 tekrar için tekrarlayın.
7 - Çorba Kaselerini Ağırlıklar Olarak Kullanın
Omuz ağrısının birçok nedeni vardır ve bazen omzunuzda veya rotator manşonunda zayıflık, omzunuzun zarar görmesine neden olabilecek bir değişken olabilir. Omuz ameliyatından sonra, bir rotator manşonu veya labrum onarımı gibi, rehabilitasyon sırasında omuzlarınızı güçlendirmek için çalışmanız gerekebilir.
Omuz gücünüzü iyileştirmek için evde çorba tenekelerini kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, kilerin arkasında birkaç çorba tenekesini bulun ve tenekeleri tutarken özel rotator manşeti AROM egzersizleri yapın. Ayrıca çorba kutularını tutarken skapular stabilizasyon egzersizleri üzerinde çalışabilirsiniz. Çorba kutularınız yoksa, şişelenmiş su, kutu kutu veya soda tenekesi kullanabilirsiniz.
Omuz egzersizlerinizi 10 ila 15 tekrar için çorba tenekeleriyle gerçekleştirin, ancak omuz ve rotator manşet egzersizlerine başlamadan önce PT'nizi kontrol ettiğinizden emin olun.
8 - Quad'larınızı Güçlendirmek İçin Kahve Can veya Basketbol Kullanın
Diz ağrınız varsa veya dizinizde veya kalçada ameliyat geçirdiyseniz, fizyoterapistiniz dizinizin etrafındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler yapabilir. Kuadriseps kasları diz eklemini geçerek dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olur. Diz yaralanması ya da ameliyattan sonra, normal aktivitenize geri dönmek için normal fonksiyonları bu kaslara geri yüklemek önemlidir.
PT'nizin reçete edebileceği bir alıştırma kısa ark dörtlü (SAQ) egzersiz olarak adlandırılır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dizinizin altında bir destekleyici olarak kullanmak için bir şeyler bulmanız gerekecektir.
SAQ egzersizini gerçekleştirmenin en kolay yolu, dizinizin altında bir destek olarak kullanmak için bir basketbol ya da kahve bulabilmektir. Sırtüstü uzanırken topu veya kahvelerini dizinizin altına yerleştirin. Dizinizi mümkün olduğunca düzleştirin ve uyluk kasınızın üst kısmındaki kuadriseps kasını sıkın. Düzeltilen pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bacağınızı aşağı indirin. SAQ egzersiz sırasında dizinizi topu veya kahveye karşı bütün zamanınızı koruyabilirsiniz.
Fiziksel terapistinizin reçetelediği ev egzersiz programınızı yapmak, vasat bir sonuç ile fiziksel tedavide üstün bir sonuç arasındaki farkı ifade edebilir. Egzersiz yaparken, yaratıcı ve ev eşyalarını bularak, normal gücünüzü ve hareket kabiliyetinizi hızlı ve güvenli bir şekilde geri yüklediğinizden emin olabilirsiniz, böylece zevk aldığınız şeylere geri dönebilirsiniz.