Bu önyükleme kampı devre antrenmanı tüm vücudunuzu kardiyo, alt vücut, üst vücut ve çekirdek egzersizleri ile çalışır. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak, bu da küçük alanlar, seyahat alıştırması veya kendi vücut ağırlığını kullanarak zorlayıcı bir antrenman isteyen herkes için mükemmel bir antrenman yapıyor.
Önlemler
Yaralanma, hastalık veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Yok
Nasıl
- Her devredeki egzersizleri, birbiri ardına, gerektiğinde kısa dinlenerek gerçekleştirin
- Daha kısa bir egzersiz için her devrenin bir setini tamamlayın veya daha uzun, daha yoğun bir antreman için her devreyi tekrarlayın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın.
- Egzersiz boyunca su yudumlayın. Yorulduğunuzda, yürüyün (hareket etmeyi bırakmayın).
- Yoğunluğunuzu izleyin - RPE'niz 5-9 arasında olmalıdır.
1 - Devre 1: Isınma - Yel Değirmeni Kolları ile Yan Dal
Yel değirmenleri
Ayakları geniş, kolları yanlara doğru ve zemine paralel olarak durun. Sağ dizini bir yan hamle haline getirin ve sol kolu aşağıya doğru eğin. Diğer tarafa tekrarlayın, yana doğru akıyor ve karşı kolunu ayağa doğru getirin. Ne kadar hızlı gidersen, o kadar alçak olursun, o kadar zor. 2 dakika tekrarlayın
2 - Burpees
Burpees
Çömelin ve ellerini yere koyun. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları itme konumuna geri itin. Ayakları ellerin arasında geriye doğru çek ve ayağa kalk. 16 tekrar tamamlayın. Hala ısınıyorsanız, zıplamak yerine ayaklarınızı geriye doğru yürüyebilirsiniz. Daha fazla meyve suyu istiyorsanız, her bir reponun sonunda bir atlama ekleyin.
3 - Ön ve Arka Akciğerler - Ağırlıksız
Ön ve Arka Akciğerler - Ağırlıksız
Eğer varsa, egzersiz için ağırlık tutabilirsiniz. Aksi takdirde, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve uyluklarınızı gerçekten çalıştırmanız için kilo almanıza gerek yoktur. Sol bacağını bir hamle haline getir. Başlamak için geriye doğru bastırın, sol dizini kalça seviyesine kadar kaldırın. Aynı bacağı geriye doğru bir hamle içine alın ve başlaması için ayak parmaklarını itin. 10 tekrar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Kollarınızı sandalyeye yakın tutarak bir sandalye veya bankta oturun ve kollarınızda denge kurun. Dirsekleri ve alt vidayı eğin, dirsekler 90 derece olana kadar omuzları aşağı doğru tutun. Yukarı itin ve 15-25 tekrarlar için tekrarlayın.
5 - Bacak Asansörlü Yan Plakalar
Bacak Asansörlü Yan Plakalar
Otur, sol önkolda ve sol kalçada dizler bükülmüş, kalça, diz ve ayak bileği yığılmış. Gerekirse, sağ kolunuzu yukarı kaldırın veya denge ve kaldıraç için sağ elinizi önünüzdeki yere koyun. Ön kolun içine bastırın ve kalçanın üst kısmını kaldırmak için oblikleri sıkın. Aynı zamanda, dış bacağına odaklanarak sağ bacağı birkaç inç yukarı kaldırın. Kısa bir süre bekleyin, bacağını indirin ve sonra tekrar kalçaları kaldırmadan önce mindere dokunduğunuzdan yere geri gidin. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
6 - Devre 2: Kicks ile Squat
Kicks ile ağız kavgası
Bir bodurluğa inin ve bastığınız anda sağ bacağınızla tekme atın. Sol bacağınızla tekrarlayın, çömelin ve tekmeleyin. Alternatif squats ve 1 dakika boyunca devam edin.
7 - Darbeli sandalye ağız kavgası
Darbeli sandalye ağız kavgası
Hemen arkana bir sandalye koyun ve önünüzde durun. Dizleri bükerken ve yavaşça sandalyeye doğru bastığınız halde abs ve kuvvetli tutun. Sandalyeye dokunduğunuz anda, sadece yarım yoldan gelen 4 darbe ağızlığı yapın. Tüm yol boyunca durun ve 16 tekrar için tekrarlayın.
8 - Darbeli Arka Delt Uçar
Arka Delt Sinek
Ayakları kalça genişliğinde, sırttan düz ve zemine paralel olana kadar olan uçtan uca tutturulmuş. Başparmak yukarıya bakacak şekilde kolları yukarı doğru kaldırın, baş parmaklar tavana doğru işaret eder. Sadece birkaç santim alçaltın ve ardından omuz seviyesine kadar kaldırın. 16 vuruş için tekrarlayın, dinlenin ve tekrarlayın.
9 - Kayak Abs
Kayak Abs
Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları sol omzuna doğru, dizleri kıvrılarak ve sol elin arkasına doğru atlayın. Ayakları tekrar tahtaya doğru atlayın ve sonra ayakları sağa doğru eğin, dizleri kıvrılarak ve sağ elin arkasındaki ayaklarla inin. 40 saniye boyunca yan yana ve dışarı atlamaya devam edin.
Devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
10 - Devre 3: Katlamalı Krikolar
Katlı Vale
Birlikte ayaklarla başlayın ve yukarı atlayın, kollarını havaya kaldırırken ve bir toprağa inin. Atla ve geri ayakları bir araya getir, silahları içeriye doğru çevir. Bu, yavaş bir zıplama jakı gibi, ama gerçekten atlayışa doğru iterken gücü kullan. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
11 - Bacak Asansörü ile Çömelme Üstü
Bacak Asansörler ile Bent Over Bentler
Arka taraftaki ellerle eğilin, abs nişanlandı. Sol bacağı yan tarafa doğru kaldırın, yere parmağınızı sokun ve sağ dizinizi çömelin. Sol bacağı yerden birkaç inç ötede kaldırırken sağ bacağını düzeltin. Kalça, diz ve ayağı hizaya getirin ve odanın ön tarafına bakacak şekilde tutun. 12 tekrar ve tekrar taraf için tekrarlayın
12 - Divebomber Şınav
Divebomber Şınav
Başlayarak v başlayın ve dirsekleri bükün, yere doğru aşağıya doğru eğin. Vücudu öne doğru çevirin ve yukarı doğru bir köpeğe bastırın. 8-12 reps için tekrar başlayıp tekrarlayın.
13 - Eğik Tek Kol Süpürgesi
Eğik Tek Kol Süpürgesi
Bacaklarda oturun, arkaya yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın. ABS sözleşmenizi hissettiğiniz bir noktaya kadar geriye yaslanın, ancak arkın gerilmesini veya gerilmekten kaçının. Gövde ile sözleşme yapın ve sağ kolu aşağıya doğru ve arkaya doğru yarım daire şeklinde hareket ettirin ve gövdeyi birkaç inç geriye doğru eğin. Arkanıza yaslanın ve 16 reps için diğer tarafta tekrarlayın.
Devreyi tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin.
14 - Devre 4: Plyo Lunge
Plyo Akciğerler
Bir hamle pozisyonunda başlayın ve zıplayın, ayakları havada değiştirin, diğer ayağı ileriye doğru bir hamle ile inin. 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve 30 saniye daha yapın.
15 - Dünyadaki Akciğerler
Dünya Akciğerleri
Ön ayağınızı ayak parmağınızın arkasında tutarak sol ayağınızla ilerleyin ve bir hamle haline getirin. Geri adım atın ve hemen soldan bir çöle (ya da bir yan hamle) adım atın. Geri adım atın ve sol ayağını geriye doğru bir geri hamle yapın. Başlamak için geri dönün ve bacakları değiştirmeden önce 8 tekrarlar için tekrarlayın.
16 - Şınav
Şınav
Dizler ve ayak parmakları üzerinde, itme pozisyonuna alın, abs in ve arka düz. Dirsekler ve alt gövdeyi dirsekler 90 derecelik açılarda olana kadar zemine doğru bükün. Geri itin ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
17 - Yan Plana İtmek
Yan tahtaya itmek
Basma pozisyonunda, ellerde ve ayak parmaklarında (ya da değiştiriyorsanız, eller ve dizler) başlayın. Bir itme yapın ve yukarı doğru geldiğinizde, sola doğru sola doğru döndürün, sol kolunu tavana doğru yukarı doğru çekerek ve ayakları kademeli bir konuma döndürün. Tekrar, 16 tekrarlar için diğer tarafa geçerek.