Bu Kalça, Butt ve Uyluk egzersiz alt vücudun ana kasları hedeflemek için idealdir. Bu hareketlerin çoğu ilerlemiştir ve formunuzu aşağı çekmek için biraz pratik gerektirebilir. Her egzersizi mükemmelleştirmek ve yaralanmaları önlemek için ağırlıksız veya hafif bir ağırlıkla başlayın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın. Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halter , basamak veya platform, direnç bandı ve egzersiz topu
Kalça, kalça ve uyluk egzersiz yapmak nasıl
- 5-10 dakika kardiyo ile ısınmak
- Her serideki egzersizleri birbiri ardına tamamlayın;
- 30-60 saniye dinlendirin ve bir sonraki seriye (daha kısa) geçin ya da daha yoğun bir antrenman için 1-3 kez tekrarlayın.
1 - Set 1: Çömelme
Omuzlara (gösterilen) veya yanlara ağır ağırlıklar koyun ve uyluklar yere paralel hale gelene kadar bir çömelme yapın. 12 tekrar için tekrarlayın.
2 - Yan Basamak Squats
Ayakların altına bir direnç bandı yerleştirin ve her iki elinizle tutacakları tutun. Sağa doğru geniş bir adım atın ve bir bodurluğa atın, ayak parmaklarının arkasına diz ve tüpün gerginliğini koruyun. Ayakları birbirine bastırın ve kenarları değiştirmeden önce 12 adım veya odanın uzunluğuna doğru sağa doğru adım atmaya devam edin.
3 - Ön Tek Ayaklı Çömelme
Çok kısa bir platformda durun ve sol bacağı adımın önüne çıkarın. Sağ dizinizi bükün, geriye doğru bastırırken sol ayak parmaklarınızı yere getirmeye çalışın. Her tarafta 12 tekrarlama için düzeltin ve tekrarlayın.
1 1-3 kez tekrarlayın
4 - Set 2: Adım Ups
15 inçlik bir platform veya adımın arkasında durun, eldeki ağırlıklar. Sağ ayağı basamak üzerine yerleştirin, ağırlığı topuğa aktarın ve adımın üzerine gelmek için topuğa itin. Geriye doğru adım atın ve iki tarafı değiştirmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
5 - One-Legged Deadlift
Kalçaların ucunu kaldırınız ve sağ ayağınızı düz bir şekilde kalça arkasına doğru kaldırırken zemine doğru (sırt düz) alınız. Sağ bacağın glütenlerini yukarı çekmeye ve iki tarafa geçmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
6 - Bükülmüş Diz Kaldırma
Geniş bir duruşla, ayakların arasındaki zemine ağır ağırlıklar yerleştirin. Çömelin (dizlerinin ardında dizler) ve ayağa kalkarken ağırlıkları toplayın. Çömelin, ağırlıkları indir ve ayağa kalk. 12 tekrar için tekrarlayın.
Set 2'yi tekrarla 1-3 kez
7 - Set 3: Topta Lunge
Bir ayağın arkasına bir topun üstüne yerleştirin (gerekirse topu duvara yaslayın), dizlerinizi bükün ve dizinizi ayak parmağının arkasında tutarak bir hamle yapın. Geriye doğru bastırmak için topuğa basın ve 12 tekrar için tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.
8 - Kayar Yan Daldırma
Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinizde ağır bir ağırlık tutun. Ağırlığı sağ bacakta tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırarak, sol bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün. Zemine olan ağırlığa dokunun ve ayağınızı kaydırarak ayağınızı geriye doğru kaydırın. Her iki tarafta 12 tekrar için tekrarlayın.
9 - Lunge Süpürme
Ayakları geniş ile başlayın ve her iki elinde de bir ağırlık (veya kettlebell ) tutun. Ağırlığı sol elinizle süpürürken, bir hamle haline getirin ve sağa çevirin. Ağırlığı ön tarafa döndürün, ağırlığı sağa çevirip sola döndürün, ağırlığı düşürürken bir hamle haline getirin. Ağırlığı yukarı ve yukarı doğru sallarken alternatif taraflara devam edin (eğer ilerlemiş iseniz, 12 tepecik için ağırlığın öbür tarafına ağırlığı atabilirsiniz).
3 kez 1-3 kez tekrarla
10 - Set 4: Kalça Uzantıları
Önkol ve dizlerde, sağ dizin arkasında bir ağırlık yerleştirin. Ağırlığı sıkın ve sağ bacağı 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın ve ayağın tabanını tavana doğru itin. Kenarları değiştirmeden önce 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
11 - Top Butt Lift
Kalçalardaki ağırlıklar ile topu yatırın. Gövde bir köprü gibi düz bir çizgide durana kadar kalçaları kaldırmak için glute'ları sıkın. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.
12 - Hamstring Ruloları
Topta topuklu kal ve kalçayı kaldır. Bu pozisyonu koruyarak topu 12 tekrar için içeri ve dışarı doğru döndürün.
Set 4'ü tekrarla 1-3 kez