Glute, Kalça ve Uyluk Egzersizleri

1 - Bacak Asansörü

Bacak asansörleri, glute ve dış baldırlar için en yaygın egzersizlerden biridir ve dizleri destekleyen kasları güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Bu hareket, uzanırken yapılabilir, ancak ayakta durma versiyonunu tercih ederim çünkü denge ve stabilite oluştururken, hem bacağın hem de çekirdeğin üzerinde çalışır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, egzersiz yapmak için bir direnç bandı kullanmayın veya bunun yerine hafif bir bilek ağırlığı kullanın.

1. Ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı sarın, böylece ayakları bir ayağın etrafında dururken bantta gerginlik olmasını sağlayın (en iyi olanı bulmak için direnci ayarlamanız gerekebilir).
2. Gerekirse bir duvar ya da sandalyeye tutun.
3. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve gövdeyi eğmeden, bantta gerginlik hissedene ve glutelerde bir kasılma hissi verene kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Bacağını sadece birkaç inç kaldırmanız gerekebilir.
4. Ayak bükülmeli ve kalça, diz ve ayak bileğiniz hizalanmalı ve aynı yöne (odanın önüne) işaret etmelidir.
5. Bacağını yere yatırmadan yere indirin ve her bacakta 1-3 set 12-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Kaldırırken bacağını çevirme. Bunun yerine diz ileriye dönük tutun. Bu, hareket açıklığınızı kısaltır, ancak işi dış baldırda ve glutelerde tutar.
• Bacağını kaldırırken yana doğru eğilmekten kaçının. Vücudunuzu güçlendirmek için absinizi kullanın veya daha fazla stabilite için bir sandalyeye tutun.

2 - Egzersiz Topu Üzerine Ayak Basın

Bacak baskısı, glute, kalça ve uylukları hedef alan harika bir başlangıçtır. Makine bacak basınını taklit eder, ancak kendi vücut ağırlığınızı direnç için kullandığınız için daha kolaydır.

1. Topa oturun ve yavaşça topu aşağı doğru yuvarlayın, bir eğik çizgide oturuncaya kadar ayaklarınızı öne doğru eğin, dizlerinizi bükün.
2. Parmak uçlarınızı zemine yerleştirin veya gerekirse dengelemek için bir duvara tutun.
3. Her iki ayağın topuklarını itin (ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, eğer varsa) ve dizler neredeyse düz olana kadar topu geriye doğru itin.
4. Basarken, yavaşça hareket et, gerçekten kalça ve kalça kaslarını birleştir.
5. 1-3 set 10-16 reps için alt ve tekrarlayın.

İpuçları

• Daha küçük bir top kullanmak, parmak uçlarınızın zemine ulaşmasına ve hareket boyunca sizi yönlendirmesine izin verir.
• Bunu daha da zorlaştırmak için yavaşlayın veya aşağıdaki tek ayaklı sürümü deneyin.
• Hareketin alt kısmında dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun

3 - Egzersiz Topu Üzerindeki One-Legged Press

Bu egzersiz hem dengenize hem de bacak gücünüze ve dayanıklılığınıza meydan okuyor. Kilonuzun çoğu tek ayak üzerinde ortalandığından, çalışma bacağının glüt ve dörtlülerindeki çalışmaları gerçekten hissedeceksiniz. Bu gelişmiş bir egzersiz.

1. Topa oturun ve yavaşça topu aşağı doğru yuvarlayın, bir eğik çizgide oturuncaya kadar ayaklarınızı öne doğru eğin, dizlerinizi bükün.
2. Sol bacağınızın altına bir kağıt plakası veya plançör yerleştirin ve bu bacağınızı düz bir şekilde diziniz, doğru diz bükün.
3. Sağ ayağınızın topuğunu yukarı itmek için topa bastırın (bacak basıncında olduğu gibi).
4. Basarken, sol kalçayı zemine sürükleyin ve mümkün olduğunca kağıt plakaya bastırın.
5. 1-3 set 10-16 reps için alt ve tekrarlayın.

İpuçları

• Daha küçük bir top kullanmak, parmak uçlarınızın zemine ulaşmasına ve hareket boyunca sizi yönlendirmesine izin verir.
• Bunu daha da zorlaştırmak için, çalışmayan bacağını bir kağıt tabakta dinlendirmek yerine zeminden kaldırın
• Daha istikrarlı hale gelene kadar hareket aralığınızı kısa tutun
• Dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutun ve ayağınızın topunun üstüne basarken ağırlığını topuğunuza koymaya çalışın.

4 - İç Uyluk Sıkma

İç uyluk sıkması iç uylukları çalışmak için en sevdiğim yollardan biridir çünkü basittir ve çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu versiyonda, bir egzersiz topuyla hareketi gösteriyorum, ancak egzersiz topunun daha küçük bir topunu kullanmaktan çekinmeyin, rahatsız edici hisseder. Ayrıca havadaki bacaklar ile daha gelişmiş bir versiyonunu da gösteriyorum. Bu versiyon daha fazla çekirdeği içeriyor, ancak çok sertse, ayakları dizler bükülerek yerde tutunuz. Doğru yap:

1. Uzan ve bacakları yerden kaldır, dizler / kalkanlar arasında bir egzersiz topu (veya başka bir tür topu) yerleştir.
2. Topun düşmesini önlemek için topu hafifçe sıkın ve daha fazla destek için ellerinizi yere koyun.
3. Topları yavaşça sıkın, iç bacakları daraltın.
4. Topu hafifçe biraz gergin tutarak bırakın.
5. 12-16 reps 1-3 setleri için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırt kemerinizi bulursanız, dizleri daha fazla bükün veya bu egzersiz için ayakları yere koyun.
• Tüm yolu serbest bırakmaktan kaçının, ancak topu yerinde tutmak için ve iç bacakları takmak için hafif bir sıkma yapın.

5 - Topdaki Kalça Asansörü

Kalça asansörü, glute, hamstrings ve alt sırtın çalışması için harika bir yoldur. Topu ayağınıza yaslayarak, egzersizi daha dinamik ve daha yoğun yapan bir denge bileşeni de ekleyebilirsiniz. Doğru yap:

1. Uzanın ve bacakları düz bir şekilde tutarak topların üzerine koyun.
2. Tırnakları sıkın ve vücut düz bir çizgiye gelene kadar kalçaları yukarı kaldırın.
3. Gerekirse daha fazla denge için ellerinizi zeminde tutun.
4. Kalçaları yavaşça yere bırakın, zemine değmeyecek şekilde yerleştirin ve 1-3-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
5. Egzersiz çok zorsa, topu daha kolay hale getirmek için baldırları veya baldırların altına yeniden konumlandırın.

6 - Yan Basamakla Çömelme

Squatlar glute ve uyluklar için mükemmeldir ve bir direnç bandı kullanarak ve bir yan adım ekleyerek harekete yoğunluğu ekleyebilirsiniz. Yana doğru adım atmak dış uylukları ve glütleri daha da fazla içerecek ve bu da daha dinamik bir egzersiz olacaktır.

1. Ayakların altına bir orta direnç bandı yerleştirin ve her iki elinizle tutacakları tutun.
2. Daha fazla gerilim eklemek için bandı birkaç kez elinizin etrafına sarmanız gerekebilir.
3. Tüpü sıkarken glute sıkarak, sağa geniş bir adım atın.
4. Bir bodurluğa dalın, ayak parmaklarının arkasına diz ve tüpün gerginliğini koruyun.
5. Yavaşça ayakları birlikte adım.
6. Kenarları çevirmeden önce 8-16 reps veya sağ oda için sağa doğru adım atmaya devam edin.

7 - Topdaki Glute Sıkma

Bu glutes sıkmaları, popoların yanı sıra hamstrings ve alt sırtın hedeflenmesi için harikadır. Parmak uçlarına odaklanmanın anahtarı ayak parmaklarınızı kaldırmak ve topuğunuzla yere bastırmaktır. Daha fazla yoğunluk için kalçalara da ağırlık verebilirsiniz.

1. Baş, boyun ve omuz destekli topun üzerine dizilir, dizler bükülür ve ayak parmakları kaldırılır.
2. İstenirse, orta ağırlıktaki ağırlıkları kalçalara tutun
3. Topa yuvarlanmadan kalçaları yere doğru indirerek harekete başlayın.
4. Vücut düz bir çizgide olana kadar kalçaları kaldırmak için glütleri sıkın.
5. 1-3 set 10-16 reps için alt ve tekrarlayın.

8 - Bent-Over Ayaklı Asansörler

Bu zorlu egzersiz ekipman gerektirmez ve her iki bacağın kalçalarını, kıvrımlarını ve uyluklarını çalışır. Bacak ve uylukları ayakta bacakta tutarken, çalışma bacağının dış ve uyluklarını çalıştırırsınız. Abs ve sırtlar da işe karışıyor, çünkü eğilmiş pozisyondasınız.

1. Elleri arkaya yerleştirin ve arkaya paralel ve düz, abs destekli olana kadar ileri alın.
2. Sol bacağı yanlara doğru alın, ayak parmağını dinlendirin.
3. Sağ bacağınızla birlikte çömelirken aynı anda sol bacağını bir kaldırma kolunda yere birkaç inç kaldırarak kaldırınız.
4. Sol ayak parmağını zemine geri getirin ve kenarları düzeltmeden önce 8-16 reps için tekrarlayarak sağ bacağını düzeltin.

9 - İç Thigh Lift ile Squat

Bu dinamik egzersiz, her iki bacağın kalçalarını, kıvrımlarını ve uyluklarını hedefler. Bir bacağıyla çömelme ve diğeriyle bir iç uyluk kaldırması ekleyerek, denge ve stabilite üzerinde çalışırken birden fazla kas hedefliyorsunuz. Bu hareketle, sağlam bir nesneye bant eklemenin bir yoluna ihtiyacınız olacak ya da spor salonunda bir kablo makinesi kullanabilirsiniz. Grup sizin için çalışmazsa bile bileğinizi ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Bu hareketle zamanınızı ayırın ve yaptığınız işe gerçekten konsantre olun.

1. Bir bandın bir ucunu zemine yakın sağlam bir nesneye sabitleyin ve diğer ucunu sağ ayağınız ile sağa doğru çevirin ve vücudun sağ tarafına doğru bantlayın.
2. Grubun uzerinde gerginlik var.
3. Sol tarafa doğru adım atmak, bir yan bodurluğa indirmek.
4. Ağırlığı sol bacakta tutmak, vücudun ön kısmına çapraz olarak sağ bacağı getirirken, iç uyluğa odaklanarak geriye doğru itin.
5. Sol taraftaki çömelme sırasında sağ bacağın yan tarafına geri çekilir, kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlar için tekrarlanır.

10 - Oturmalı Dış Uyluk Muslukları

Oturmuş dış baldır tapaları, dış bacakları ve kalçaları oturmuş bir pozisyonda çalışmak için harika bir yoldur. Direnç bandı döngüsü kullanabilir veya direnç oluşturmak için orta uyluk çevresine düzenli bir bant bağlayabilirsiniz. Hareket boyunca bandın gerginliğini korumak istersiniz, bu yüzden çok gevşek olmayın.

1. Bir sandalyeye ya da bir topun üzerine oturun ve bacakların hafifçe birbirinden ayrılması için gerginliğin orta kısmına bir direnç bandı bağlayın.
2. Sağ ayağınızı çıkın, sanki tarafa doğru ilerliyorsunuz (hala otururken) ve yere hafifçe vurun.
3. Sağ ayağını geri getirin ve sol ayağı yanlara doğru çekerek yere vurun.
4. 16-20 tekrar için sağ ve sol ayağı yan tarafa doğru kaydırmaya devam edin.
5. ABS'yi hareket boyunca tutun ve diğer bacak hareket ettikçe çalışmayan bacağı sabit tutmaya çalışın.