Köprü Alıştırması Temel İstikrarı Geliştiriyor
Köprü egzersizi, gluteus (butt) kaslarını ve hamstringlerini (uyluk arkası ) izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız, karın kaslarını ve bel ve kalça kaslarını hedefleyen iyi bir çekirdek stabilitesi ve güç egzersizi olduğunu da göreceksiniz. Ayrıca kalça zammı olarak bilinir.
Köprü egzersizi, ana ve spinal stabilizasyonu iyileştirmek için temel bir rehabilitasyon çalışması olarak kabul edilir.
Sırt sorunları olanlar için güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir. Bütün gün oturursanız , birçok insanın sedanter bir iş ile yaptığı gibi, arka zincirin uyandırılması duruşla yardımcı olabilir. Bu da iyi bir ısınma egzersizi.
Kaslar Çalıştı
Hedef kas, sırtınızın boyundan kuyruğunun uzunluğuna uzanan erector spinae'dir. Ancak bu egzersiz, kalça abdüktörleri, gluteus maximus ve hamstrings dahil olmak üzere arka zincirin stabilizatörlerini de uzatır ve çalışır. Köprü için antagonist stabilizatörleri rektus abdominis ve obliklerdir. Kuadriseps bile istikrarı korumak için dahil olacak.
Neye ihtiyacın var
Bu alıştırmayı sert bir yüzeyden ziyade bir paspas üzerinde yapmak isteyeceksiniz. Köprü için herhangi bir ekipman gerekli değildir, ancak ilerledikçe, zorluğu artırmak için bir egzersiz bandı, halter veya egzersiz topu ekleyebilirsiniz.
Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Sırtınızı elinizle yanlarınıza yaslayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır.
- Ayaklarının dizlerinin altında olduğundan emin ol.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın.
- Kalçalarınız sarkar veya düşerse, kendinizi yere geri indirin.
- Amaç omuzlarınızdan düz bir çizgiyi dizlerinize tutmak ve 20 ila 30 saniye tutmaktır. Gücünü oluştururken birkaç saniye için köprü pozisyonunu tutmaya başlayabilirsin. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.
- 10 tekrar ve iki set için hedefleyin.
Köprü için ipuçları
- Kalçanızı alt sırtınızı hiperextendebilecek kadar yükseğe kaldırmaktan kaçının. Karınlarını meşgul ediyorsan, sırtını aşırı derecede arkamalı tutmamalısın.
- Diz rahatsızlığınız veya dizinizi 90 derece bükmede zorluk yaşarsanız, köprüye başlamak için ayaklarınızı uzatabilirsiniz.
- Eğer kalçalarınızı ilk başta biraz daha yükseltemezseniz, bu hala iyidir. Kasları aktive etmek için birkaç santim kaldırın. Köprüyü yapmaya devam ettikçe, daha fazla güç kazanacak ve daha fazla kaldırabileceksiniz.
İlerleme ve Varyasyonlar
Temel köprü egzersizini çok kolay bulursanız, bu varyasyonlara geçmek isteyebilirsiniz:
- Tek bacaklı köprü egzersizi .
- Kalçaların arasında bir dambıl veya yastıklı ağırlık tutan ağırlıklı köprü.
- Her elinizde tutulan bir egzersiz bandını kullanarak bantlı köprüler ve direniş sağlamak için kalçalarınızdan geçiş yapın.
- Yükseltilmiş köprü: Ayaklarınızı bir ilaç topuna veya egzersiz topuna yerleştirin.