Ağrılı Yaralanmaları Önlemek İçin Adımlar
İyi haber, yürüyüşün koşma gibi sporlardan çok daha az yaralanma ile sonuçlanmasıdır. Kötü haber şu ki yaralanma meydana gelebilir. Spor hekimliği uzmanı Ted L. Forcum, DC, DACBSP, Ero-Fit Racewalk Retreat'teki yürüyüşçülere ortak yürüyüş yaralanmaları hakkında konuştu.
Ortak Yürüyüş Yaralanmaları
- Shin Splints: Bu, özellikle hızlı yürümeye çalışıyorlarsa, yeni yürüyüşçülerin yaşadığı en yaygın durumdur. Shin atelleri, yavaşladığınızda veya durduğunuzda duran alt bacaktaki ağrıdır. Shin atelleri için nedenleri ve düzeltmeleri görün.
- Topuk Spurs / Plantar fasiit Forcum, bir plantar fasiit ve topuk dikeni salgınının olduğunu söylüyor. Ayağınızın alt kısmındaki ağrı, özellikle sabahtan ilk önce, yatağınızdan çıkıp ayakta durmaya çalışırken veya bir süre oturduktan sonra ilk şeyleri acıtıyor. Ayağın alt kısmındaki sert fasyayı yaralamaktan kaynaklanır. Plantar fasiitin iyileşmesi birkaç hafta sürebilir. Dinlenmek ve yürümeyi azaltmanız gerekecektir. Topuk dikeni ve plantar fasiit rahatlama için üst seçimleri görün
Yürüme Yaralanmasının Önlenmesi
Yaralanma riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Çoğu zaman annenizden spor salonu öğretmenlerine ve spor antrenörlerine herkesin duydukları şeyler:
- Uygun ayakkabılar: Gerçek bir fit uzmanına gidin ve ayaklarınız için doğru ayakkabıları alın . Birçok yaralanmalar, günümüzün koşu ayakkabıları tarafından düzeltilebilen aşırı pronasyondan kaynaklanmaktadır. Birçok yaralanma, eski, ölü ayakkabıların giyilmesiyle meydana gelir. Yürüyüş ayakkabılarınızı her 500 milde değiştirmeniz gerekir. İyi ayakkabılar bir masraf olsa da, tıbbi bakımdan çok daha ucuzdurlar.
- Isınma: Sıkı, soğuk kaslar yaralanma için bir ayardır. Daha güçlü bir aktiviteye girmeden önce kolay bir tempoda ısın. Araştırmalar, yaralanmalardan korunmak için aktiviteden önce gerilmeyi desteklemese de, bazı antrenörler tarafından tüm hareketler boyunca eklemlerinizi hareket ettirmek için bazı esneklik hareketleri yapmak önerilir.
- Beslenme: Vücudunuza besin değeri yüksek olan besinleri çok mu veriyorsunuz? Böylece kas inşa edebilir ve onarılabilir? Basit ve ucuz bir multi vitamin, fad takviyeleri yerine ihtiyacınız olan her şeydir.
- Anatomisini telafi edin: Vücudunuzu tanıyın ve yürüme pozisyonunuzu düzeltmeye çalışın. Bu boyun, sırt, omuz ve kalçalarınızdaki gerilmeleri önleyebilir.
- Buz: İnflamasyonu dokuları tahripten korumak için her zaman bir yaralanma veya gerginlik buzlayın.
- Uyku: Vücudunuza kas inşa etmek ve hasarı onarmak için zaman vermek için uyumak gerekir.
- Eğitimde kademeli değişiklikler: Mesafenizi haftada en fazla yüzde 10 artırın. Haftasonu savaşçısı olmayın, hafta boyunca aktif olun.
- Doğru form: Çok fazla yalın, aşağıya bakma, kollarınızı kemiğinizin üzerinden geçirme gibi tipik yürüme hataları hepinizin gerilmesine ve yaralanmaya yol açabilir. Çene yukarı ve ileriye doğru yürü, kollar 90 derece eğildi ve göğüs kemiğinden daha fazla sallanmadı.
- Overstriding : Bacağınızı çok ileriye doğru dışarı attığınızda , adımınızı doğal olarak uzatırken ve ayağınız vurulduğunda bile bileğinizi aşırı derecede dorsifleksiyon yaptığınız zaman. Aynı faktöre bağlı olarak bunu da downhills üzerinde hissedebilirsiniz. Bunu düzeltmek için yavaşlayın ve adımınızı kısaltın. Her adımda, ön ayağınızı uzatmak yerine, arka ayağınızla itmeye devam edin. Kurşun ayağınız vücudunuza daha çok yaklaşmalı, adımı geçmeli ve ayak parmağınızla itin. Bu, gücünüzü ve hızınızı artıracak ve aşırı zorlayıcı alışkanlıklardan kurtulacaktır. Uzantınız arkada olmalı, önde değil.
- Yüksek Topuklar: Yüksek topuklu ayakkabılar giyerek (ön ayak ile karşılaştırıldığında) aşırı kayma daha da kötüleştirilebilir. En iyi yürüyüş ayakkabısı topuk yüksekliği ve ön ayak yüksekliği arasında çok az fark olacaktır.
- Aşırı pronasyon : Bu, ayağın her adımda aşırı içeriye doğru yuvarlanmasıdır. Bunu yapmaya meyilliyseniz ve kırılmış olan eski ayakkabıları giyiyorsanız, kendinizi yaralanmaya hazırlamışsınız demektir. Yeni hareket kontrol koşu ayakkabıları alın.
Ted Forcum, Portland Winterhawks, Portland Timbers ve PGA Tour etkinlikleri için takım kayropraktı olarak görev yaptı ve 2007-2008 yılları arasında ABD Olimpiyat Takımı'nın tıbbi kadrosundaydı.
Amerikan Chiropractic Association Spor Konseyi'nde görev yapıyor.
> Kaynaklar:
> Plantar Fasiit, Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Kış TC. "Medial tibial stres sendromu: kritik bir gözden geçirme." Spor Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.