Tek bacak köprüsü egzersizi, gluteus (butt) kaslarını ve hamstringlerini (üst bacağın arkası ) izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, bunun çok güçlü bir çekirdek kuvvetlendirme tekniği olduğunu da göreceksiniz.
Egzersiz boyunca pelvis düzeyini korumak için, hem abdominal hem de alt sırt kaslarını kontrol etmeniz gerekir.
Geleneksel çekirdek ve abdominal güçlendirme egzersizlerinde benzersiz bir bükülme için bu alıştırmayı kullanın.
Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Sırtınızı elinizle yanlarınıza yaslayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Ayaklarının dizlerinin altında olduğundan emin ol.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın.
- Pelvisinizi yükseltip seviyesini korurken yavaşça kaldırın ve uzatın. Kalçalarınız sarkar veya düşerse, bacağınızı tekrar yere koyun ve daha güçlü hale gelene kadar bir çift bacak köprüsü yapın.
Amaç, omuzlarınızdan uzatılmış bacağınıza düz bir çizgi sağlamak ve 20 ila 30 saniye tutmaktır. Bu köprü pozisyonunu birkaç saniye tutarak ve taraf değiştirerek başlamanız gerekebilir. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.
Bu pozisyonu tutamazsanız, güç oluşturmak için temel köprü egzersiziyle başlayın ve ardından tek bacak köprüsüne ilerleyin. Temel köprüde, aynı hareketi yaparken, her iki ayağınızı da yere tutun. Spinal ve çekirdek stabilizasyonu için temel bir rehabilitasyon çalışması olarak kabul edilir.
Daha Fazla Ab Egzersizler ve Çekirdek Egzersizler
Hızlı Çekirdek Egzersiz Rutin : Bu sekiz egzersiz tüm çekirdek kaslarınızı zorlayacaktır. Tahta, yan bitki, V-Sit karın egzersiz, bisiklet krizi, yukarı itin lat satır, kalça köprüsü, tek bacak köprüsü (yukarıda olduğu gibi) ve twist ile atlama içerir.
Sporcular için En İyi Ab Alıştırmaları : Bu 17 egzersizin üç ile beşini karıştırıp eşleştirin ve abs ve çekirdeğinizi oluşturmak için haftada üç ila beş kez yapın.
Süper Çekirdek Gücü için Gelişmiş Ab Egzersiz : Çekirdeğinizi ve absinizi çalıştırıyor ve bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bu antrenmanı kullanın. Rutin, tahta, yan tahta, V-Sit, tıp topu ile oturmuş kıvrımlar, bir egzersiz topu üzerinde tahta, ab tutma, ejderha bayrağı ve tek bacak köprüsünü içerir (yukarıda açıklandığı gibi).
Daha Popo Egzersizleri
En İyi Popo Egzersizleri - Araştırmaya Göre : Birçok çalışma, glütleri işe aldıklarını, ancak hangisinin en etkili olduğunu kanıtladıklarını söylüyorlar? Amerikan Alıştırma Konseyi onları teste koydu ve kas aktivasyonunu ölçtü. Popt kaslarının her biri için en iyi egzersizi bulun: gluteus maximus, gluteus medius ve hamstrings.
Sporcular için Altı En İyi Popo Alıştırmaları : Tek bacak köprüsü, bu listeyi yürüme akciğeri, ağırlıklı basamaklar, egzersiz topu üzerinde kalça uzatma, tam ağız kavgası ve tek bacak ağızları ile yapar.