Kilo kaybı için yürümeye başladınız, ancak ilk birkaç kiloyu kaybettikten sonra ölçeğiniz sıkışmış gibi görünüyor. Ya da, birkaç hafta boyunca sürekli olarak kilo kaybetmiş olabilirsiniz, ancak şimdi üç haftada bir değişiklik görmediniz. Ne oluyor?
Bu kilo kaybı platosu olarak bilinir. Kilonuzun bir tablosu düz çizgili gibi görünüyor, ama hedefinize ulaşmadınız.
Kilo Kaybı Platosu Başlarken
İndirgenmiş kalori alım diyetiniz ve artan egzersiziniz ile tutarlı olsaydınız sonunda platodan kurtulacaksınız. Üç ila dört hafta hiçbir değişiklik görmediyseniz, diyetinizi ve egzersizinizi daha fazla değiştirmeye dikkat etmelisiniz.
- Daha fazla yürü. Yürüyüş programınız, yaralanmadan kaçınmak için, haftada en fazla yüzde 10'luk bir artışla toplam kilometrelerinizi artırarak aşamalı olarak geliştirilmelidir. Yürüme gelişiminize bakın ve bu programa göre kilometrelerinizi artırın. Kilo verdiğinizde, kilometrede daha az kalori yakarsınız, böylece aynı kaloriyi yakmak için yürüdüğünüz mesafeyi düzenli olarak arttırmanız gerekir. Ayrıca, tepelerin, merdivenlerin veya koşuların olduğu yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyerek yürüyüşlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- Kalorileri azaltın. Kalorilerinizi günde 200 kez azaltın, ancak tıbbi olarak denetlenmiş bir programda olmadığınız sürece günde 1200 kaloriyi aşmayın. Taktikler porsiyonları kesecek ve daha yağlı yiyecekleri ortadan kaldıracak, diğer atıştırmalıklar için meyve ve sebzeleri ikame edecek ve kalorisiz içeceklere geçecektir. Haftada 1,5 kilodan fazla kaybetmeye başlarsanız, bu 200 kalori ekleyin.
- Daha fazla aktivite ekleyin ve oturma uzunluğunu azaltın. Her güne daha fazla aktivite oluşturmanın yollarını bulun. Asansörden ziyade merdivenleri alın. Kapı yerine park yerine uzak köşede park edin. Müzik giyin ve ev işleri ile ya da sadece eğlence için dans edin. Cep telefonunuzda veya fitness takipçinizle günlük adım sayınızı kontrol edin. Kalkmaya ve her saat en az bir dakika ya da 250 adım hareket etmeyi hedefleyin.
- Kaslarını bağla. Yürümek, bacaklarınızı sıkılaştırır, ancak yine de vücudunuzu şekillendirmek için üst vücut ve karın egzersizlerine ihtiyacınız olacaktır. Bir kol rutini için bir egzersiz bandı veya hafif bir halter alın ve iyi bir karın rutini seçin. Bu, jiggles'i daha fazla kilo verdiğinizde kontrol altında tutacaktır.
- Yaygın hatalardan kaçının: Üstesinden gelmek için hangi alışkanlıklara ve davranışlara ihtiyacınız var? Yaygın hata yapmadığınızdan emin olun. Yemeğinizi ve etkinliğinizi izlemediyseniz, yapabileceğiniz değişiklikleri belirlemek için bir hafta boyunca bunu yapın.
Yağdan Kas'a
Kilo verme planınızın bir parçası olarak egzersiz yaptıysanız, yağsız kas yapıyorsunuz demektir. Azaltılmış kaloriler yiyorsanız, vücudunuzun yakıt için ihtiyacı olduğu kadar yağ kaybetmeniz de gerekir. Ayrıca, 45 dakika ya da daha uzun süren tempolu yürüyüşler gibi uzun egzersiz seanslarında da yağ yakacaksınız. Bu olsa da, kiloda herhangi bir değişiklik görmeyebilirsiniz, ancak vücudunuzda metabolizmanızı artıracak ve kilonuzu kalıcı olarak tutmanıza yardımcı olacak pek çok müthiş şey oluyor.
Yürüyüş, hantal kas yerine uzun, zayıf kaslar oluşturur. Bu kas, uyurken bile her zaman, gündüz ve gece kalori yakar. Yağ dokusu çok az kalori yakar. Yürümek ve diğer egzersizlerle, temel metabolizmanızı artırıyorsunuz - egzersiz yapmadığınız günlerde bile vücudunuzun her gün yaktığı kalori sayısı.
Bu daha fazla yağlı doku kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Tartımı Durdur, Ölçüm Yapmaya Başla
Aynı sayıda sıkışmış olan ölçeği görmek cesaret kırıcı olabilir. Sağlıklı alışkanlıklarınızı terk etmek cazip olabilir. Bunun yerine ilerlemenizi ölçmenin bu yollarını kullanın:
- Belinizi ve kalçalarınızı ölçün. Ölçüm bandını veya kemeri çıkar. Kayışı ne kadar daha fazla sıkıştırabileceğinizi ya da belinizde ve kalçalarınızın en geniş kısmındaki inçlerin nasıl çıktığını görerek ilerlemenizi ölçün.
- Haftada bir kez daha kendinizi ölçün. Günlük dalgalanmalar özellikle bir ölçekte cesaret kırıcı olabilir. Bunun senin kararını öldürmesine izin verme. Kendinizi tartmak istiyorsanız, haftada bir kez kendinizi tartın.
- Hedefinizi pound değil, boyutlarda yapın. Bir pantolon ölçüsünü düşürmek, daha iyi ve daha iyi görünmek, daha zayıf olmak demektir. Ve bu olurken, düşündüğünüz ölçekte sonuçları göremeyebilirsiniz - ama artık yağ yakarak ve yağsız kas ekleyerek metabolizmanızı hızlandırdınız demektir.
- Bir vücut kompozisyonu ölçeği kullanın. Biyoelektrik empedans kullanarak vücut yağ, su ve zayıf doku belirleyen ölçekler mevcuttur. Çoğu zaman bir uygulama ile senkronize edilir, böylece tüm sayılarınızı görebilirsiniz. Kas inşa etmek ve yağ kaybetmek için yaptığınız değişiklikleri görebileceksiniz.
Bir kelime
Sıkışmış bir ölçeğin, daha fazla egzersiz yapmak ve daha sağlıklı bir diyet yapmak için yaptığınız olumlu değişiklikleri tersine çevirmesine izin vermeyin. Kilo verme hedefinize yaklaşmaktansanız bile sağlık risklerinizi azaltmanın faydalarını görüyorsunuz. Sağlıklı alışkanlıklarınızla geçin ve istediğiniz sonuçları görmeniz olasıdır.