Kilo vermek için bu planı kullanın
Bir programın ardından kilo vermek için yürürken tutarlı olmanıza yardımcı olacak, ancak her gün aynı eski eziyet olmak zorunda değil. Kısa yürüyüş günlerini ve uzun yürüyüş günlerini, gerektiğinde dinlenme günü ile değiştirmek iyidir.
Bir kilo kaybı yürüyüş programı, Amerikan Kalp Derneği ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen orta yoğunluklu egzersiz ve güç egzersiz miktarını sağlamalıdır.
Hafta için toplam orta yoğunlukta egzersiz süreniz sağlık ve fitness için en az 150 dakika olmalı ve daha fazla kilo kaybı için daha iyi. Haftanın çoğu günlerini kullanmalısın.
Kilo Kaybı Egzersiz Planı
Bu örnek zamanlamayı kullanabilir ve günleri gerektiği gibi değiştirebilirsiniz. Listelenen süre, ısındıktan sonra hedef kalp atış hızınızda ve hızınızda. Eğer programınız bir günde daha uzun bir yürüyüş için yeterli zamana izin vermiyorsa, uzun yürüyüşleri iki veya daha kısa yürüyüşlere ayırabilirsiniz.
- Pazar : 60 dakikalık bir yürüyüşle uzun yürüyüş antrenmanı
- Pazartesi : Yürüme antrenmanının olmadığı gün kapalıdır, ancak rahat gezintilerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Salı : 30 dakikalık kısa bir koşu antrenmanı, artı antrenman antremanı
- Çarşamba : 30 dakikalık kısa bir koşu antrenmanı
- Perşembe : 60 dakikalık uzun yürüyüş antrenmanı
- Cuma : 30 dakikalık kısa bir koşu antrenmanı, artı antrenman antremanı.
- Cumartesi : Hızlı bir yürüyüşle 30 dakikaya, yani 30 dakikadan 90 dakikaya daha kolay bir yürüyüşle uzun, kolay bir yürüyüş günü.
Kilo Kaybı için Yürüyüş Egzersizleri
Kişisel planınızı oluştururken kullanabileceğiniz farklı egzersiz türleri ile ilgili ayrıntılar. Hızlı bir tempo, normalden daha fazla nefes aldığınız ve kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inde olduğu yerdir.
1. Kısa Yürüyüş Egzersiz
- Üç ila beş dakika boyunca kolay bir tempoda ısıtın.
- 30 dakika boyunca hedef hızda tempolu bir yürüyüşe çıkın.
- Üç ila beş dakika arasında kolay bir tempoya geçin.
- Isındıktan sonra veya yürüyüşünüzü tamamladıktan sonra hafif bir esneme rutini yapmak isteyebilirsiniz.
2. Çok Kısa Yürüyüş Yürüyüşü
Sürdürülebilir bir yürüyüş için zamanınız yoksa, iki ila dört 15 dakikalık yürüyüşler için zaman ayırın. Gününüzün tempolu bir tempoda geçirdiğiniz süre en az 30 dakika kadar eklenmelidir.
- Bir ila üç dakika arasında kolay bir tempoda ısıtın.
- En az 10 dakika için tempolu bir tempo hızlandırın.
- Bir ila üç dakika arasında kolay bir tempoya geçin.
3. Uzun Yürüyüş Egzersiz
- Kolay bir hızda beş dakika ısıtın.
- 60 dakika hızlı tempolu bir yürüyüşte yürüyün.
- Beş dakika için kolay bir tempoya geçin.
4. Uzun Kolay Yürüyüş Egzersiz
Yerel bir sadaka yürüyüşüne katılarak veya antrenmanları için bir yürüyüş grubu veya klübüne katılarak bu antrenmanınızı hazırlayabilirsiniz.
- Kolay bir hızda beş dakika ısıtın.
- 30 dakika boyunca hedef tempolu yürüyüş hızıyla yürüyün.
- 30 ila 90 dakika daha kolay bir tempoya geçin.
İzin günleri
Kilo kaybı için yürürken, bir haftada bir ila iki gün izin almamalısınız. Gününüzde hala rahat yürüyüşlerin tadını çıkarabilir ve uzun süre oturmamanız için emin olmak istersiniz.
Kuvvet Antrenmanı
Güç eğitimi , herkesin sağlık risklerini azaltması için önerilen sağlıklı egzersizin bir parçasıdır. Kilo verdiğinizde, sağlıklı kasların korunmasına ve hatta korunmasına yardımcı olabilir. Haftada iki gün kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmeyi hedefleyin. Kısa yürüyüş gününüz ya da yürüyüşünüzden geçen gününüz, programınıza uygun olarak çalışmak için uygun zamanlar olabilir.
Yıpranmış hissediyor musun?
Yürüme egzersiziniz , ertesi gün ağrıyor veya yıpranmış hissediyorsa, bir gün izin verin. Yürürdüğünüz her gün bu olursa, aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı kontrol edin. Hedef kalp atış hızınızın yüzde 50'sine veya daha azına geri dönün ve kısa günler için tercih edilen uzun günlerin sayısını azaltın.
Yürüyüş Sürenizi Oluşturmak
Yürümek için yeniyseniz, yürüme zamanınızı kademeli olarak oluşturmak en iyisidir. Bir seferde 30 dakikadan daha az bir süredir yürüyorsanız, nasıl yaptığınızı görmek için 10 dakikalık veya 20 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bu yürüyüşü her gün tekrarlayın ve ilk haftadan sonra birkaç dakika yürüme süresi ekleyin. Bunu yapmaya devam ederek dayanıklılığınızı sürekli geliştirirsiniz.
Benzer şekilde, uzun yürüyüş günlerinde, 45 dakika veya daha uzun süredir sürekli yürümediyseniz, onları kademeli olarak uzatmanız gerekir. Her hafta 60 dakikaya ulaşıncaya kadar her hafta egzersiz için beş dakika daha yürüyoruz.
Bir kelime
Yürüyüş, kilo verme çabalarınızın bir parçası olabilecek iyi bir kardiyo egzersizi. Ayrıca, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekecek, bu nedenle yiyeceklerinizi bir günlük veya uygulama ile izlemenize veya yapılandırılmış bir diyet planı izlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı için önerilen egzersiz miktarı, herkesin sağlık risklerini azaltmak için ihtiyaç duyduğu şeylere iyi uyuyor. Bu programı benimseyerek, herhangi bir kiloda daha sağlıklı bir yaşama giden yolda olacaksınız.
> Kaynaklar:
> Sağlıklı bir kilo için fiziksel aktiviteye başlama. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kapalı tutmak. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kilo vermek. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fiziksel Aktivite ve Sağlık: Fiziksel Aktivitenin Faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight