Yürümeyi kilo kaybı planının bir parçası olarak kullanabilirsiniz, ancak egzersizi ve ne kadar yediğinizi dengelemeniz gerekecektir. Bir şeker çubuğundaki kaloriler, üç ila beş mil yürüyerek yanacaklarına eşittir. Bir Big Mac'in yakılması en az iki saat sürecektir. Günde daha fazla kalori aldığınız yeme alışkanlıklarına düştüyseniz, günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmanıza rağmen kilo vermeyeceksiniz.
Sürekli olarak kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Sayı kişiden kişiye değişir. Bir kilo kaybı kalori hesap makinesi ile seninkini öğren:
Gerçekten ne kadar yiyorsun?
Çoğu insan günde ne kadar yediklerini bilmiyor. Bir hafta boyunca, kâğıt üzerinde ya da MyFitnessPal ya da Fitbit'in yemek izleyicisi gibi bir uygulamayı kullanarak yemek günlüğünde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi günlüğe kaydedin. Kalorilerin güne nasıl katıldığı konusunda daha bilinçli olacaksınız. Lateksinizde kalori içtiğinizi ya da bir torba mısır cipsi yakmak için kaç mil alacağınızın farkında değilsiniz.
Yemeğinizi dengeleyin ve hem egzersiz yaparken hem de bazal metabolizma hızınızın bir parçası olarak yaktığınız kalorilere karşı kalori alın. Bir fitness izci takıyorsanız, günlük kalori yanığınız yenen kalorilerinizle kolayca karşılaştırılabilir. Yemek şeklinizi değiştirmek için ne kadar ihtiyacınız olabileceğini göreceksiniz.
Haftada bir poundluk kilo kaybını görmek için günde yaklaşık 500 kaloriden oluşan bir kalori açığına ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz bunun bir parçası olabilir, ama yine de ne yediğinize bakmanız gerekecek.
Ne ve Ne Kadar Yiyorsunuz?
Küçük günlük değişiklikler, kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu ipuçlarını deneyin:
- Sevdiğiniz yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda yiyin.
- İşlenmiş aperatif yiyecekleri sebze ve meyve ile değiştirin.
- Günde 5 ila 10 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
- Restoran bölümleri, bir öğünde yemeniz gereken miktarın iki ila dört katıdır. Daha az sık yiyin ve yaptığınız zaman yemeklerin yarısını tabağınıza alın.
- Hayatınızın geri kalanında yaşayabileceğiniz değişiklikler yapın.
- Yeni yiyecekleri ve yeni tarifleri deneyin.
Sağlıklı Diyet Seçimi
Kilo kaybının ötesinde, vücudunuzu besleyici yoğun yiyeceklerle de beslemeniz gerekir . Daha az kalori yiyorsanız, onların iyi sağlık ve işleyiş için gerekli olanları sağlayacak yiyeceklerden olmasını istersiniz. Diyetiniz için bu önerilerden daha fazla yapı isteyebilirsiniz.
Bunlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin çeşitlerini almanızı sağlamak için farklı kalorili diyet düzeyleri için önerilen besin grubu miktarlarıdır. Her besin grubu için bu toplam izinleri gün boyunca yemekler ve atıştırmalıklar arasında bölün. Listelenen bölümler günlük olarak.
Günlük 1200 Kalori Diyet
- Yağsız et / protein 3 ons
- Bunların yarısı ile 4 ons tahıl
- 1 fincan meyve (özellikle bütün meyveler)
- 1 1/2 fincan sebze (veya bu miktarda yapraklı yeşilliklerin iki katı)
- 2 1/2 bardak süt (az yağlı tercih edilir)
Günlük 1400 Kalori Diyet
- Yağsız et / protein 4 ons
- Bunların yarısı ile 5 ons tahıl
- 1 1/2 bardak meyve (özellikle bütün meyve)
- 1 1/2 fincan sebze (veya bu miktarda yapraklı yeşilliklerin iki katı)
- 2 1/2 bardak süt
Günlük 1600 Kalori Öldü
- Yağsız et / protein 5 ons
- Onları tam tahıl ile 5 ons tahıl
- 1 1/2 bardak meyve (özellikle bütün meyve)
- 2 fincan sebze (veya bu miktarda yapraklı yeşilliklerin iki katı)
- 3 bardak süt (az yağlı tercih edilir)
Her Gıda Grubunun Hizmet ve Denklikleri
Bazı durumlarda, ons ve bardaklar ne kadar yiyeceğine kolayca tercüme etmez.
Size yol gösterecek bazı eşdeğerler şunlardır:
- Protein : Ons ölçümü, yağsız et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri için çalışır. 1 onsun vejetaryanlar 1 yumurta, 1 çorba kaşığı fındık yağı, 1/4 bardak pişmiş fasulye veya diğer baklagiller veya 1/2 gram fındık veya tohumlardır.
- Tahıllar : 1 ons hazır tahıl için çalışır, ancak bir dilim ekmek veya 1/2 bardak pişmiş pirinç, makarna veya tahıl eşittir.
- Meyveli : Hamur veya pişmiş meyve ve yüzde 100 meyve suyu için fincan ölçüm çalışmaları. Ancak kurutulmuş meyve için, eşdeğeri 1/2 bardaktır.
- Sebzeler : Ham veya pişmiş sebzeler ve yüzde 100 sebze suyu için fincan ölçüm işleri. Ancak, her 1 bardak sebze için 2 fincandan oluşan yapraklı salata yeşillikleri için bonus kazanırsınız.
- Süt : Süt, soya sütü ve yoğurt için fincan ölçüm çalışmaları. Peynir için eşdeğer 1 1/2 ons doğal peynir veya 2 ons işlenmiş peynirdir.
Ne Zaman Yenir?
Her insanın kendileri için en iyi şekilde çalışan bir beslenme düzenine sahip olması muhtemeldir. Ancak, yediğiniz kalori miktarını azaltıyorsanız, özellikle ilk hafta veya iki yıl boyunca açlık keselerini önlemeye yardımcı olmak için farklı bir model benimsemek isteyebilirsiniz. Birçok insan üç küçük öğün yemek ve iki küçük atıştırmalık en iyi işe yaramaktadır.
Egzersizden önce küçük bir atıştırmalık almak akıllıcadır, bu yüzden iyi bir efor sarfetmek için gemide yeterli yakıt var. Ayrıca uzun bir egzersiz seansından sonra kaslarınızı yenilemek için yemeklerden birini yemeye zaman ayırmak iyidir, böylece onlar da onarabilir ve büyüyebilirler.
Şeker hastalığınız varsa, yemek zamanlaması, egzersiz ve diyet kompozisyonunu doktorunuz veya diyetisyeninizle konuştuğunuzdan emin olun.
Bir kelime
Kilo kaybı için yemek yapmak büyük bir değişiklik olabilir. Eğer daha az kalori ile beslenmenizi artıracak değişiklikler yapabiliyorsanız, vücudunuzu sadece kilo vermekten çok daha iyi bir şekilde yapacaksınız. Kilo kaybettirirken vücudunuzun sağlıklı ve işleyişini korumak ve sağlık risklerinizi azaltmak için egzersiz yapmak değerlidir. Her hafta canlı yürüyüş gibi en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz için hedef alın.
> Kaynaklar:
> 2015-2020 Diyet Yönergeleri. Hastalık Önleme ve Sağlık Teşviki Ofisi.
> Kilo vermek. Amerikan kalp derneği.
> MyPlate Günlük Kontrol Listesi. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.