İlk Yarı Maratonunu Koş
İlk yarı maratonunuz için antrenman kararınız için tebrikler! Bu program (aşağıdaki tabloya bakınız), bir başlangıç koşucusu ve amacı 13.1 millik bir yarışı bitirmek olan ilk yarı-maratoncu için mükemmeldir.
Bu plana başlamak için, en az iki ay koşuyor olmalı ve haftada yaklaşık 8-10 mil uzunluğunda bir temel kilometre olmalıdır. Bir koş / koş programını tercih ederseniz, bu koşuyu / yürüyüş yarım maraton antrenman programını deneyin.
Çalışmak için yeni değilseniz ve bu eğitim programı çok kolay görünüyorsa, gelişmiş başlangıç yarı maraton eğitim programını deneyin. Ya da daha fazla Yarım Maraton Eğitim Planları bakın.
Yakın zamanda fiziksel bir şeye sahip değilseniz, yarım maraton için antrenman yapmak için doktorunuzu ziyaret edin.
Program hakkında notlar:
Pazartesi günleri: Çoğu pazartesi dinlenme günüdür . Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin.
Salı ve Perşembe günleri: Isınmanızın ardından, belirlenen mesafe için ılımlı bir tempoda (uzun koşu hızınızdan biraz daha hızlı) geçin. Çalıştıktan sonra soğumaya ve gerilmeye.
Çarşambalar: Bazı çarşamba günleri dinlenme günleri belirlenir. Diğerleri, 30 ila 45 dakika arasında kolay-orta derecede çaba ile çapraz eğitim (bisiklet, yürüyüş , yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapmanız gereken çapraz eğitim (CT) günlerdir. Kas dayanıklılığını geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için haftada en az bir kez genel vücut kuvvet antrenmanı yapmak da yararlıdır.
Cuma günleri: 30 dakikadan 45 dakikaya kadar kolay kullanım için çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapın. Cuma günü çok sersemletici veya ağrılı hissediyorsanız, tam bir dinlenme günü geçirin. Cumartesi uzun vadede güçlü ve dinlenmiş hissetmeniz önemlidir.
Cumartesileri: Bu uzun, yavaş, mesafe koşunuzun günü.
Belirlenmiş mesafeyi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Koşu sırasında rahatça nefes almalı ve tam cümlelerle rahatça konuşabilmelisiniz.
Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Kısa vadede kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan çok kolay (EZ) rahat bir tempoda olmalısınız. Ayrıca bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren de yapabilirsiniz. Koşunuzu hafifçe gerginlikle bitirin.
Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Yani başka bir günde meşgulseniz ve pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur. Mesafeleri kilometreye çevirmeniz gerekiyorsa, bu milden kilometreye kadar dönüşümleri görün .
Yeni Başlayanlar Yarı Maraton Eğitim Takvimi
Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
1 | Dinlenme | 2 mil | Dinlenme | 2,5 mil | Dinlenme | 3 mil | 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren |
2 | Dinlenme | 2 mil | Dinlenme | 3 mil | CT veya dinlenme | 4 mil | 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren |
3 | Dinlenme | 2,5 mil | CT | 3 mil | Dinlenme | 5 mil | 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren |
4 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 6 mil | 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren |
5 | Dinlenme | 3 mil | CT | 3 mil | Dinlenme | 7 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
6 | Dinlenme | 4 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 8 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
7 | Dinlenme | 4 mil | Dinlenme | 4 mil | CT | 9 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
8 | Dinlenme | 4 mil | CT | 3 mil | Dinlenme | 10 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
9 | Dinlenme | 5 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 11 mil | Dinlenme |
10 | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu | 4 mil | Dinlenme | 3 mil | CT | 12 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
11 | Dinlenme | CT | Dinlenme | 3 mil | CT | 5 mil | 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu |
12 | Dinlenme | 2 mil | 20 dakika | Dinlenme | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |
Yarım Maraton Eğitimi Hakkında SSS
- Yarım Maratonu Çalıştırmam ne kadar sürer?
- Yeni Koşu Ayakkabısını Ne Zaman Almalıyım?
- Ağrıyla Ne Zaman Çalışabilirim?
- Çalışmadan Önce Yemeli miyim?
- Neden Koşumlarım sırasında Dehşet Hissediyorum?
- Ne tür Koşu Yapmalıyım?
- Ya Yarım Maraton Eğitiminden Mola Almak zorundaysam?
- Dışarıda veya koşu bandında koşmak daha mı iyi?
- Koşularım İçerken Spor İçeceklerini İçermem Gerekir mi?
- Koşularım sırasında yemek yemem mi gerekiyor?
- Çalışmalar Sırasında Banyo İçin Durmayı Nasıl Önleyebilirim?
Yarım Maraton Yarışı Günü İpuçları
- İlk Yol Yarışınız İçin İpuçları
- Yarış Öncesi Jitters ile başa çıkmak için ipuçları
- Yarışları Yapmak İçin Zihinsel İpuçları
- Yardım İstasyonlarından Su Alma
- Yol Yarışı Etiquette İpuçları
- Ortak Yarış Hataları
- Yarım Maraton Koşmak İçin Zihinsel İpuçları
- Yarışlarda Kalabalıklarla Nasıl Anlaşılır
- Yarış gününde Porta-Potties nasıl kullanılır
- 13 Hatalı Yarı Maratonlar Kaçınmalı
- En İyi Yarım Maratonu Çalıştırmak İçin 8 İpucu