Yeni Başlayanlar için Temel Yarım Maraton Eğitim Programı

İlk Yarı Maratonunu Koş

İlk yarı maratonunuz için antrenman kararınız için tebrikler! Bu program (aşağıdaki tabloya bakınız), bir başlangıç ​​koşucusu ve amacı 13.1 millik bir yarışı bitirmek olan ilk yarı-maratoncu için mükemmeldir.

Bu plana başlamak için, en az iki ay koşuyor olmalı ve haftada yaklaşık 8-10 mil uzunluğunda bir temel kilometre olmalıdır. Bir koş / koş programını tercih ederseniz, bu koşuyu / yürüyüş yarım maraton antrenman programını deneyin.

Çalışmak için yeni değilseniz ve bu eğitim programı çok kolay görünüyorsa, gelişmiş başlangıç ​​yarı maraton eğitim programını deneyin. Ya da daha fazla Yarım Maraton Eğitim Planları bakın.

Yakın zamanda fiziksel bir şeye sahip değilseniz, yarım maraton için antrenman yapmak için doktorunuzu ziyaret edin.

Program hakkında notlar:

Pazartesi günleri: Çoğu pazartesi dinlenme günüdür . Geri kalanlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için çok önemlidir, bu nedenle dinlenme günlerini görmezden gelmeyin.

Salı ve Perşembe günleri: Isınmanızın ardından, belirlenen mesafe için ılımlı bir tempoda (uzun koşu hızınızdan biraz daha hızlı) geçin. Çalıştıktan sonra soğumaya ve gerilmeye.

Çarşambalar: Bazı çarşamba günleri dinlenme günleri belirlenir. Diğerleri, 30 ila 45 dakika arasında kolay-orta derecede çaba ile çapraz eğitim (bisiklet, yürüyüş , yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapmanız gereken çapraz eğitim (CT) günlerdir. Kas dayanıklılığını geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için haftada en az bir kez genel vücut kuvvet antrenmanı yapmak da yararlıdır.

Cuma günleri: 30 dakikadan 45 dakikaya kadar kolay kullanım için çapraz eğitim (BT) aktivitesi (bisiklet, yüzme, eliptik antrenör vb.) Yapın. Cuma günü çok sersemletici veya ağrılı hissediyorsanız, tam bir dinlenme günü geçirin. Cumartesi uzun vadede güçlü ve dinlenmiş hissetmeniz önemlidir.

Cumartesileri: Bu uzun, yavaş, mesafe koşunuzun günü.

Belirlenmiş mesafeyi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Koşu sırasında rahatça nefes almalı ve tam cümlelerle rahatça konuşabilmelisiniz.

Pazar günleri: Bu aktif bir iyileşme günüdür. Kısa vadede kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan çok kolay (EZ) rahat bir tempoda olmalısınız. Ayrıca bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren de yapabilirsiniz. Koşunuzu hafifçe gerginlikle bitirin.

Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Yani başka bir günde meşgulseniz ve pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur. Mesafeleri kilometreye çevirmeniz gerekiyorsa, bu milden kilometreye kadar dönüşümleri görün .

Yeni Başlayanlar Yarı Maraton Eğitim Takvimi

Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
1 Dinlenme 2 mil Dinlenme 2,5 mil Dinlenme 3 mil 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren
2 Dinlenme 2 mil Dinlenme 3 mil CT veya dinlenme 4 mil 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren
3 Dinlenme 2,5 mil CT 3 mil Dinlenme 5 mil 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren
4 Dinlenme 3 mil CT 4 mil Dinlenme 6 mil 20-30 dk EZ koşusu veya çapraz tren
5 Dinlenme 3 mil CT 3 mil Dinlenme 7 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
6 Dinlenme 4 mil CT 4 mil Dinlenme 8 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
7 Dinlenme 4 mil Dinlenme 4 mil CT 9 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
8 Dinlenme 4 mil CT 3 mil Dinlenme 10 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
9 Dinlenme 5 mil CT 4 mil Dinlenme 11 mil Dinlenme
10 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu 4 mil Dinlenme 3 mil CT 12 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
11 Dinlenme CT Dinlenme 3 mil CT 5 mil 30 dk EZ koşusu veya tren yolculuğu
12 Dinlenme 2 mil 20 dakika Dinlenme 20 dakika Yarış Günü! Dinlenme günü!

Yarım Maraton Eğitimi Hakkında SSS

Yarım Maraton Yarışı Günü İpuçları