12 Haftada Yarım Maraton Koşmaya Hazır Olun
Zaten en az bir yarım maraton (13.1 mil) yol yarışında koştunuz, ya da 5K ya da 10K yaptınız ve yarım maratona koşmaya hazırsınız. Başlangıç koşucu yarım maraton programı çok kolay görünüyorsa veya orta yarı maraton programı çok zor görünüyorsa, bu 12 haftalık ilerleyen başlangıç yarım maraton programını deneyin (aşağıdaki tabloya bakınız).
Bu program 4 mil rahatça koşabilen ve haftada 4 ila 5 gün koşabilen koşuculara yöneliktir.
Program hakkında notlar:
Pazartesileri ve Cumaları: Pazartesileri ve Cumaları genellikle dinlenme günleridir . Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Çok fazla güç kazanmayacaksınız ve biraz dinlenmiyorsanız, yaralanma riskinizi artırıyorsunuz.
Salı ve Cumartesileri: Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için rahat bir tempoda koşun.
Çarşamba günleri: 45 ila 50 dakika arasında kolay ve orta bir eforda çapraz egzersiz (CT) aktivitesi (bisiklet ya da yüzme gibi) yapın.
Perşembe günleri: 4. Haftada, yarış temposu yarışlarına başlayacaksınız. Bir kilometrelik ısınma (WU) sonrasında, yarım maraton yarışı hızınızda belirtilen mesafe için koşun. Ardından, kolay, konuşma hızınızda bir mil cooldown (CD) çalıştırın. Yarı maraton hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, 13.1 mil boyunca bekleyeceğinizi düşündüğünüz bir hızda koşun.
Pazar günleri: Pazar günleri aktif kurtarma günleridir. Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için kolay (EZ), rahat bir tempoda çalıştırın.
Not:
Programınızı karşılamak için günleri değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, bir pazartesi veya cuma günü antrenman yapmayı tercih ederseniz, bir dinlenme günü için dinlenme günü takas etmek iyi olur.
Gelişmiş Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Takvimi
| Hafta | Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| 1 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | Dinlenme | 4 mil | 2,5 mil EZ |
| 2 | Dinlenme | 3 mil | CT | 4 mil | CT | 5 mil | 2,5 mil EZ |
| 3 | Dinlenme | 3,5 mil | CT | 5 mil | Dinlenme | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Dinlenme | 3,5 mil | CT | 1 mi WU / 1 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Dinlenme | 4 mil | CT | 1 mi WU / 1,5 mil yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 8 mil | 3,5 mil EZ |
| 6 | Dinlenme | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 9 mil | 3,5 mil EZ |
| 7 | Dinlenme | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2,5 mil yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 10 mil | 3,5 mil EZ |
| 8 | Dinlenme | 4,5 mil | CT | 1 mi WU / 3 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 8 mil | 4 mil EZ |
| 9 | Dinlenme | 5 mil | CT | 1 mi WU / 3 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 10 mil | 3 mil EZ |
| 10 | Dinlenme | 4,5 mil | CT | 1 mi WU / 4 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Dinlenme | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi yarış hızı / 1 mi CD | Dinlenme | 5 mil | 2,5 mil EZ |
| 12 | Dinlenme | 1 mi WU / 1,5 mil yarış hızı / 1 mi CD | 30 dakika | Dinlenme | 20 dakika | Yarış Günü! | Dinlenme günü! |