Muhtemelen milyonlarca kez duymuşsunuzdur: Porsiyon kontrolü kilo vermenin ve sağlıklı bir kilonun korunmasının anahtarıdır. Tam anlamıyla: Daha küçük porsiyonlar yiyin ve daha az kalori tüketin. Ancak büyük restoran bölümleri, süpermarketteki dökme büyüklükler ve yiyebileceğiniz açık büfeler ile çevrilince overindulge yapmak kolaydır. Porsiyon boyutlarınızı kontrol altına almak için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
1 - Plaka Temizleme hakkında endişelenmeyin
Dışarıda yemek yerken, bazı insanlar porsiyonlar ne kadar büyük olursa olsun plaklarını temizlerler. Eğer onlardan biriyseniz, sağlıklı bir parça yemeye çalışın, sonra durun. Sunucunuzun kalanları derhal sarmasını isteyin, böylece nibbling yapmaya devam etmeyin. Kalorilerden tasarruf edecek ve ertesi gün için başka bir yemek yiyeceksin!
2 - Bireysel-Boyutlu Atıştırmalık Al
Costco veya diğer depolarda toplu yiyecek satın almaktan tasarruf edebilirsiniz, ancak kalorileri azaltmanıza yardımcı olmuyor. O kadar büyük patates cipsi torbası açıldıktan sonra, atıştırmaya devam etmek çok cazip. Özellikle koşarken acıktığım zaman çok zor bir zaman geçiriyorum ve çok büyük bir atıştırmalık yemeyi haklı hissediyorum.
Bireysel atıştırmalık yiyecek satın almayı deneyin ve kendinizi sadece bir tane yemek için sınırlayın. Ya da, ekstra para harcamak istemiyorsanız, mağazadan eve döndüğünüzde büyük boy atıştırmalıklarınızı küçük torbalara ayırın.
3 - Beslenme Etiketlerini Dikkatli Okuyun
Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek bir porsiyon sağlıyormuş gibi görünür, ama aslında iki veya daha fazladır. Yine de etiketteki kaloriler ve diğer besin bilgileri sadece bir porsiyon içindir, bu yüzden dikkatlice okumadığınız sürece, düşündüğünüzden daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. İlk önce kap başına porsiyon sayısını kontrol ettiğinizden emin olun ve ardından sadece bir porsiyon yiyin ya da içirin.
4 - Çocuk Menüsünden Sipariş
Özellikle normal bir kısmı yedikten sonra durmak için zor bulursanız, favori yemeğinizin meze-boyu veya çocuk büyüklüğünde bir bölümünü isteyin. Para ve kaloriden tasarruf edersiniz! Çocukların veya meze seçeneklerinin hiçbiri size hitap etmiyorsa, sunucunuza yemeğiniz için bir go-go kutusu sunmasını isteyin, böylece yemeye başlamadan önce bile parçanın yarısını toplayabilirsiniz.
5 - Daha Küçük Yemekleri ve Gereçleri Kullanın
Yemek takımınızı küçültmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Akılsız Beslenme'nin yazarı olan gıda psikoloğu Brian Wansink, 85 yemek uzmanını bir dondurma sosuna davet etti ve onlara küçük veya büyük bir kase ve küçük veya büyük bir kepçe verdi. Daha iyi bilmesi gereken uzmanlar bile, büyük kasede% 31 daha fazla dondurma (127 daha fazla kalori) ve büyük kaşıktan% 15 daha fazla (60 kalori) servis ettiler. Yemekleriniz için daha küçük tabak, kase ve bardak kullanmayı deneyin.
Mutfak eşyalarınızın büyüklüğü bile fark yaratabilir. Sos gibi böreğe servis yapmak için küçük servis kaşıkları kullanın ve sebzeler gibi düşük kalorili ürünler için büyük olanları kullanın.
6 - Yiyecek Günlüğü Tutun
Kalorilerinizi bir yemek günlüğünde veya izleme uygulamasında takip etmek, kaç kalori aldığınızı daha fazla fark etmenize yardımcı olur. Yazacağınızı bildiğinizde daha fazla porsiyona ulaşma olasılığınız daha düşük olacaktır.
7 - Saniye'ye Ulaşmadan Önce Bekleyin
Daha fazlası için açsanız 10 dakika beklemeyi deneyin. Midenizin beyninin dolu olduğunu işaret etmek için o kadar uzun ihtiyacı var. Bu ikinci tabak makarna yerine, tek başına yemek yerken, biriyle konuşarak veya okuyarak kendinizi şımartın. Eğer 10 dakika sonra gerçekten acıkmışsanız, düşük kalorili yiyeceklerden daha fazlasına kendinizi yardımcı olun.
Kaynak: Turner, TF, ve diğ. 2013. Fasulye bazlı yüksek lifli kilo verme diyetiyle diyete bağlılık ve memnuniyet. ISRN Obezite .