Yarım maraton koşmak istiyor musun, ama antrenman için yeterli zamanın yok mu? Haftada sadece üç hedefli koşu ile 13.1 millik yarışa hazır olmak mümkün. Bu eğitim programına bağlı kalırsanız, en hızlı yarım maraton zamanınızı geçirmeniz de mümkündür.
Bu 16 haftalık yarı maraton antrenman planı üç spesifik koşula dayanmaktadır: tempo koşusu, aralık koşusu ve uzun çalışma.
Üç koşuyu hafta boyunca herhangi bir sırayla yapabilirsiniz, ancak en az bir gün anahtar çalıştırmaları arasında izin verirseniz, program en iyi sonuçları verir. Diğer günlerde ya trene binmeye , tam bir dinlenme gününe sahip olmaya ya da kolay koşular yapmaya teşvik ediliyorsunuz.
Bu program, en az bir yarım maraton koşan, haftada en az 15 mil uzunluğunda bir kilometreye sahip olan ve bir seferde rahatça 8 mil kadar koşabilen koşuculara yöneliktir. Tam olarak bu seviyede değilseniz, başlangıç yarı maraton programını denemek isteyebilirsiniz. Ya da, farklı seviyeler ve daha kısa eğitim dönemleri için daha fazla yarım maraton eğitim planı alın .
Bu antrenmanları etkili bir şekilde yapmak için birkaç önemli adım için tahminlere sahip olmanız gerekir. Aralık ve tempo koşuları 10K'lık hızınızı temel alır, bu nedenle son birkaç ay içinde 10K'yi tamamlamanıza yardımcı olur. Ayrıca, Hedef Yarı Maraton Hızını (THMP) veya hedef hızınızı tahmin etmek için bu yarış süresini de kullanabilirsiniz.
Bazı uzun koşularınız için THMP'ye ihtiyacınız olacak.
Bu yarış zaman tahmincisi hesap makinesini, yarım maraton zamanınızın bir tahmininizi, başka bir mesafeden bir yarıştan yeni bir zaman kullanarak elde etmek için kullanabilirsiniz.
Haftada Üç Anahtar Koşusu
İşte her hafta yapmanız gereken üç önemli koşunun açıklamaları. Tam olarak ne kadar koşulacağı ve bu çalışmaların her birinin hızına ilişkin ayrıntılar aşağıdaki haftalık programa dahil edilir.
Tempo Run (TR): Tempo , daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Çoğu tempo koşusu için, kolay ve rahat bir hızda birkaç mil ile başlar ve bitirirsiniz. Kısa tempo koşularında (3 mil veya altı) koşmanın tempo koşusu hızını çalıştırmalısınız, 10K yarış hızınızda koşmalısınız. Eğer 10K yarış hızınızdan emin değilseniz, rahat bir şekilde sert hissettiren bir hızda koşmalısınız. Daha uzun tempo çalışmaları için (üç milden fazla), tempo run kısmını 10K pace + 15 saniye / mil hızında çalıştırmalısınız.
Uzun vadede (LR): Bazı uzun mesafeler, belirlenen kilometre için rahat, konuşma hızında yapılacaktır. Diğerleri, hedeflenen yarım maraton hızınıza (THMP) dayalı olarak, hedeflenen bir hızda yapılacaktır. Her uzun çalışma bir sonraki aşamada inşa edilir, bu yüzden her hafta uzun koşularınıza katılmanız önemlidir, bu nedenle kilometrelerce büyük sıçramalar yapmazsınız ve yaralanma riski vardır.
Aralık Çalışması (IR): Aralıklı çalışma, 10K hızında belirli bir mesafenin (yani 400m) tekrarlanmasının ardından her aralıktan sonra bir geri kazanım periyodudur. Örneğin, aralarında 90 saniyelik geri kazanım ile 10K hızında 8 x 400m olması, tekrarlama arasında kolay, iyileşme hızında 90 saniyelik çalışma ile toplam sekiz 400m tekrarı çalıştırmak anlamına gelir.
Aralıklı çalışmalar herhangi bir yerde yapılabilir, ancak bunları bir pistte yapmak daha kolaydır. Koşu bandı koşularını seviyorsanız, mesafenizi ölçmek ve koşu bandında ilerlemek de uygun.
Aralıklara başlamadan önce kolay bir tempoda ısınmalısınız. Ardından, belirlenen tekrar sayısı için aralıkları / geri kazanımları yapın. Aralıklarınızı 10 dakikalık cooldown ile bitirin.
Kolay Çalışır ve Çapraz Eğitim: Programınızın izin verdiği ölçüde, haftanın diğer günlerinde çapraz eğitim veya kolay çalıştırma yapılabilir. Haftada en az bir tam dinlenme günü almanız önerilir. Kolay çalışma rahat, konuşma hızında yapılmalıdır.
Kolayca nefes alabilmeli ve koşuşturmanla mücadele etmemelisin.
Çapraz eğitim, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, yoga veya kuvvet antrenmanı gibi zevk almaktan başka bir aktivite olabilir. Etkinliği orta yoğunlukta yapmalısınız. Güç antrenmanında koşucular için birçok avantaj vardır ve mükemmel bir çapraz eğitim seçeneği. Haftada en az bir gün güçlendirme eğitimi almayı hedefleyin; haftada iki gün daha iyi. Güçlendirici antrenmanınız çok uzun veya yoğun olmak zorunda değildir ve bu örnek antrenmanda olduğu gibi, ağırlıklar veya makineler olmadan da yapılabilir.
Not: Isınma ve soğuma seviyeleri de kolayca yapılmalıdır.
Haftada Üç Gün Yarı Maraton Eğitim Planı
1. hafta:
- Run # 1: Tempo run (TR): Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 mil cooldown
- Çalıştır # 2: Aralık koşusu (IR): 10 dakika ısınma; 10K hızında 8 x 400m arasında 90 saniyelik toparlanma (kolay tempo) arasında; 10 dakikalık bekleme süresi
- 3 numaralı koşu : Uzun koşu (LR): Kolay ve rahat bir tempoda 8 mil
Hafta 2:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; Aralarında 90 saniyelik toparlanma ile 10K hızında 5 x 800m; 10 dakikalık cooldown.
- THMP (hedef yarı maraton hızı) 'da # 3: LR: 9 mil çalıştırın + 30 saniye / mil
3. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K pace'de 4 x 800m + 4 x 400m, hepsi arasında 90 saniye kurtarma; 10 dakikalık cooldown.
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın
4. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 1 mil; 1 mil kolay; Kısa tempo temposunda 1 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 4 x 1200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown.
- THMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 11 mil
5. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık cooldown.
- Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın. Daha sonra THMP'de 2 mil ile bitirin
6. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 10 x 400m arasında 90 saniyelik toparlanma; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 13 mil çalıştırın
7. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- THMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 11 mil
8. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 3 x 1600m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 11 mil çalıştırın
9. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 5 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık bekleme süresi
- THMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 12 mil
10. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k hızında 200m, aralarında 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın. Daha sonra THMP'de 2 mil ile bitirin
11. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10m hızında 200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- THMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 10 mil
12. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 4 x 1600m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 14 mil çalıştırın
13. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 2 mil cooldown
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10m hızında 200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay ve rahat bir tempoda # 3: LR: 10 mil çalıştırın. Daha sonra THMP'de 2 mil ile bitirin
14. Hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10m hızında 6 x 800m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- THMP + 30 saniye / mil: # 3 çalıştırın: LR: 12 mil
15. hafta:
- Run # 1: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: IR: 10 dakika ısınma; 10K hızında 4 x 1600m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
- Kolay, rahat tempoda # 3: LR: 6 mil çalıştırın
16. Hafta:
- Run # 1: IR: 10 dakikalık ısınma; 6 x 400, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
- # 2 çalıştırın: 3 mil kolay adım
- 3. Koşu: Yarış günü! THMP'de 13,1 mil
Yarım Maraton Yarışı İpuçları
En iyi yarım maratonunu koşturmak için, 13.1 mil yarışmak için zihinsel olarak hazır olmalısın. Yarı maratonda zihinsel savaşları nasıl kazanacağınıza dair ipuçları alın. Ayrıca, özellikle yarış sonlarında, bazı rahatsızlıklara karşı hazırlıklı olmalısınız. İşte yarış sırasında ve güçlü bitirmek için rahatsızlık ile ilgili bazı ipuçları .