Boş kaloriler gıdalarda az veya hiç besinsel fayda sağlamayan kalorilerdir (enerji). Boş kalorili gıdalar, öncelikle, ilave şeker ve doymuş yağ veya trans yağ gibi sağlıksız katı yağlar şeklinde enerji sağlar. Birçok boş kalorili gıda da yüksek düzeyde sodyum sağlar.
Beslenme uzmanları bazen boş kalorilere veya boş kalorili yiyeceklere başvurmak için " SoFAS" terimini kullanırlar. SoFAS, Katı Yağlar ve Eklenmiş Şekerler anlamına gelir.
- Katı yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Buna kısaltma, et ve süt ürünlerindeki en doymuş yağ ve trans yağ dahildir. Trans yağlar, oda sıcaklığında katı olacak şekilde imal edilmiş sıvı yağlardır.
- Şeker eklendi. Bazı şekerlerde doğal olarak yiyecek bulunur. Örneğin, çoğu meyve, doğal olarak şeker (fruktoz) içerir. Eklenen şekerler, aroma veya dokuyu iyileştirmek için üretim prosesinde gıdaya eklenen tatlandırıcılardır.
SoFAS'ın veya boş kalorili yiyeceklerin resmi bir listesi yoktur, ancak hükümet sağlık uzmanları kalorilerde yüksek ve beslenmede düşük olan belirli gıda türlerini tanımlamaktadır. Kilolarınızı ve sağlığınızı yolda tutmak için bu gıdaların alımını sınırlandırmanızı tavsiye ederler .
1 - Boş Kalori Kuralları
Peki her gün kaç boş kalori tüketebilirsiniz? Mükemmel bir dünyada, hiç tüketmeyeceksin. Yüksek yağlı soslar veya formalar olmadan hazırlanan sadece taze, sağlıklı meyve ve sebze ve yağsız et yiyin. Fakat çoğumuz için, bunun gerçekleşmesi mümkün değil.
Yani ABD Gıda ve İlaç Dairesi (USDA), her gün tükettiğiniz boş kalori sayısını sınırlandırmanıza yardımcı olacak standartlar belirledi. Limitler yaşınıza ve cinsiyetinize dayanmaktadır.
- Çocuk (2-8 yaş): Günde 120 kalori
- Çocuk (9-13 yaş): Günde 120-250 kalori
- Kızlar (14-18 yaş): Günde 120-250 kalori
- Çocuklar (14-18 yaş): Günde 160-330 kalori
- Yetişkin kadınlar: Günde 120-250 kalori
- Yetişkin erkekler: günde 160-330 kalori
Her bir öneri, diğer önemli besin öğelerinin ve besin gruplarının tavsiye edilen alımına ulaştıktan sonra boş kalorilerin tüketilen fazladan kalori olduğunu varsayar. Ve boş kaloriler , toplam önerilen kalori alımınızın bir parçası olarak dahil edilmelidir.
Şaşkın? Bu örnek yardımcı olabilir. Günlük 1.200 kalorili diyette kilo vermeye çalışan yetişkin bir kadınsanız, günde 250 boş kaloriyi yiyebilirsiniz. Ancak yediğiniz yemeğin geri kalanının sağlıklı beslenme yönergelerini karşılamanıza ve 950 kaloriyi geçmediğine emin olmalısınız.
Ne yazık ki çoğumuz çok fazla boş kalori tüketiyoruz. USDA, Amerikalıların% 90'ının çok fazla boş kalori tükettiğini tahmin ediyor.
2 - Diyetçiler için Boş Kalori Önerileri
Diyetisyenlerin özellikle boş kaloriler konusunda dikkatli olmaları ve önerilen kılavuzlardan daha az yemek yemelerini isteyebilirler. Niye ya? Çünkü kilo vermeye çalışırken, her kalori sayar. Beslenme ile beslenen yiyecekleri seçerseniz, memnun kalmanız , doğru porsiyonları yemeniz ve gün boyunca enerjinizi sürdürmeniz daha olasıdır. Boş kalorili yiyecekler, yüksek kalorik değerlerine değecek kadar iyi beslenmeyi sağlamamaktadır.
Ne yazık ki, boş kalorili gıdaların diyetinize girmesi çok kolay - özellikle de zayıflamaya çalışırken. Birçok boş kalorili gıdalar sağlıklı görünür ve sizin için iyi bir şeyler yediğinizi düşündüğünüz şekilde paketlenir.
Bu yüzden, bakkala veya işyerindeki veya okuldaki kafeteryaya gitmeden önce, ortak boş kalorili yiyecekler listesini kontrol edin. Bu gıdaların alımını sınırlandırmaya çalışın ve bunun yerine kilo vermek için daha sağlıklı gıdalar seçin .
3 - Şekerli Tahıl
Kahvaltılık gevrek ve aromalı yulaf ezmesi, eklenmiş şeker ve hatta bazen sağlıksız yağlarla dolu olabilir. Çocuk dostu, şekerli şekerli hububatlar en kötü suçlulardır, ancak sağlıklı görünen bazı ürünler bile boş kalorilerle dolu. Satın almadan önce ilave şeker ve yağ için içerik listesine bakın . Yüksek lifli ve düşük şekerli markaları seçmeye çalışın.
4 - Soda veya Diyet Soda
Şekerli gazozlar kalorilerde çok yüksektir ve genellikle hiçbir besinsel fayda sağlamazlar. Meyve aromalı gazlı içecekler bile boş kalorilerle dolu. Diyet sodası daha az kalori içerebilir, ancak hala besinsel fayda sağlamaz. Bunun yerine su içmeye çalışın. Tadına ihtiyacınız varsa , tadı daha iyi yapmak için meyve veya otlar ekleyin .
5 - Cips
Kızarmış patates cipsi ve mısır cipsi, boş kalorilerin yaygın bir kaynağıdır. Birçok doymuş yağda kızartılır. Ancak diyet yapanlara yönelik pişmiş cipsler bile boş kalori içerebilir. Bazıları şeker içerir ve çoğu çok az besin değeri sağlar.
6 - çubuk kraker
Pretzeller genellikle patates cipsi gibi kızarmış yiyeceklerden daha düşük kalorilerde bulunurlar, bu yüzden diyetisyenler genellikle onları sağlıklı bir atıştırmalık yiyecek olarak seçerler. Ama yine de çok fazla yediğinizde günlük toplamınıza çok fazla kalori ekleyebilirler. Çok az besin sunarlar ve çoğu zaman sodyumda yüksektirler. Gevrek doğranmış sebzeler diyetçiler için çok daha iyi bir seçimdir çünkü onlar sadece birkaç kalori için çıtır ve beslenme sağlarlar.
7 - Kekler
Kahve dükkanında satın aldığınız birçok markalı muffin veya fırınlanmış kahvaltı ürünleri şeker, sağlıksız rafine tahıllar ve trans yağ ile doludur. Boş kalorili yiyeceklerin alımını azaltmak istiyorsanız bunları kullanmayın. Hareket halindeyken yemek yemeniz gerekiyorsa, kaynamış bir yumurtayı ya da sağlıklı bir smoothie yapın .
8 - Kahve İçecekleri
Bir enerji patlaması için kullandığınız bu lezzetli kahve içecekleri ortak bir boş kalori kaynağıdır. Bütün sütte doymuş yağa ek olarak, içeceklerin çoğu şekerli şuruplar, şeker ve şeker topakları içerir. Kendi sağlıklı kahve içeceklerinizi evde hazırlayın , limon suyu içebilir veya hızlı bir şekilde almak için bir fincan çay hazırlayın.
9 - Fırında Tatlılar
Kurabiye, kek, turta ve diğer nefis yemek sonrası lezzetleri genellikle boş kalorilerle dolu. Aslında, tahıl bazlı tatlılar USDA tarafından belirlenen en yaygın boş kalorili gıdalardan biridir. Ve bazen onlar olduklarından daha sağlıklı olduklarını düşünmek için etiketlenirler. Örneğin, organik olmayan GDO, glütensiz çerezler hala çerezlerdir. Ve genellikle hala şeker ve yağ (boş) kalori ile dolu.
10 - Şeker
Mutfak tezgahınızdaki veya ofis masanızdaki sert şekerlemeler, chewy taffy ikramları veya çikolatalı keklerden oluşan bir kase, diyet yaparken büyük bir şey gibi görünmeyebilir. Ancak şeker, en yaygın boş kalorili gıdalardan biridir. Ve mini şeker davranır overeat kolaydır. İkramlar kasesini boşaltın - buna değmezler.
11 - Şekerli Çay İçecekleri
Dükkanın buzdolabında bulduğunuz şişelenmiş çay içecekleri, vücudunuz için yüksek kalorili meşrubatlardan daha iyi değildir. Etiket sağlıklı ve doğal görünüyor olsa bile, birçoğu eklenmiş şeker ve diğer tatlandırıcılar içerir. Satın almadan önce malzemeler listesini ve Nutrition Facts etiketini kontrol edin. Ya da paranı saklayın ve eklediğiniz tatlandırıcı olmadan kendi çayınızı evde hazırlayın.
12 - Meyve Suyu İçecekleri
Meyveli aromalı içecekler (meyve yumurtası gibi) genellikle yüksek şeker içeriği ve düşük besin değeri nedeniyle beslenme uzmanları tarafından çağrılır. Çocuğunuzun bunlardan sakınması durumunda boş kalori alımını sınırlandırmasına yardımcı olursunuz. Siz ya da küçük olanınız tatlı bir muamele istiyorsa, taze meyve ve su alın.
13 - patates kızartması
Patates kızartması en kötü kalorili besinlerden biridir. Niye ya? Çünkü sadece birkaç kızartıcı kalori ve yağ ile doldurulur. Tek bir patates kızartması yaklaşık 400 kalori ve çok az besin sağlar. Bu sebepten dolayı USDA, kendi fırında kızartmış patateslerinizi yerine getirmenizi önerir. Ya da salata veya doğranmış sebzeleri yan yemek olarak seçebilirsiniz.
14 - Elma püresi
Eğer elmalarinize elmaları gerçek elmalarsa, çok fazla şeker içermeyebilir. Ancak bazı ticari olarak hazırlanmış bardaklar ve elmalı çörek kavanozları bol miktarda şeker içerir. Yani bu sağlıklı çalınan garnitür boş kalorilerle dolu olabilir.
Mümkün olduğunda taze meyveleri seçin çünkü doğal şekerle birlikte lif sağlar. Elma püresini seviyorsanız, kendiniz yapın ve fazla şekeri atlayın.
15 - Yüksek Yağlı Süt ve Süt Ürünleri
Beslenme uzmanları genellikle boş kalorili yiyecekler listelerinde peynir, tereyağı ve dondurma gibi süt ve süt ürünlerinin tamamını içerirler. Bu yiyecekler bazı besinsel fayda sağlarlar, fakat aynı zamanda çok fazla doymuş yağ içerirler ve bazıları da eklenmiş şeker içerirler. Uzmanlar genellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih etmenizi önerir.
16 - Pizza
En popüler markaların doymuş yağ içeriği nedeniyle pizza neredeyse her zaman en üst kalorili gıdalar arasında listelenir. Bazı pizza markaları domates sosu için şeker bile eklerler. Eğer ölümsüz bir pizza hayranıysanız, yerel yetiştiricinizdeki bir tam buğdaylı pizzayı bulmaya çalışın ve çok fazla sebzeyle ya da daha iyisi, kendi sebze vejetaryen pizzalarınızı evde hazırlayın .
17 - Margarin
Margarin genellikle tereyağı daha sağlıklı olduğu gibi geliyor. Ama çoğu durumda değil. Bazı margarin markaları trans yağ içerir. Tereyağınızı sınırlandırabiliyorsanız, gerçek süt ürünü bazen daha iyi bir seçimdir. Veya hidrojene yağ içermeyen bir küvet margarin (trans yağ) için bakabilirsiniz. Ancak çoğu durumda, avokado (bazen "fakir adamın tereyağı" olarak adlandırılır) iyi bir sağlıklı çoklu doymamış yağ kaynağı olduğu için daha iyi bir alternatiftir.
18 - Jöle
Sabahları ekmeğin üzerine jöle ezmeyi çok istersiniz, ama boş bir kalori kaynağı olabilir. Birçok ticari jöleli marka, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave tatlandırıcılar içerir. Bunun yerine bir meyve meyvesini seçin ya da sadece bütün meyveyi yiyin!
19 - Sosis ve İşlenmiş Etler
Birçok diyetisyen, boş kalori sağlayan yiyecek listelerinde sosis (ve diğer yüksek derecede işlenmiş etler) içerir. Tavuk ya da hindi sosisi bile, cildin ve diğer yüksek yağlı kısımları ile yapıldığında çok fazla doymuş yağ içerebilir. Kendi sağlıklı sosislerinizi evde yapabilirsiniz ya da mağazada sosis ürünleri satın aldığınızda beslenme etiketlerini dikkatli bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
20 - Kahvaltı veya Aperatif Bar
Bazı kahvaltı barlarındaki veya snack barlardaki kaloriler, düşündüğünüz kadar sağlıklı değildir. Aslında, bazıları standart bir şeker çubuğundan daha fazla besin değeri sağlamaz. Birçoğu eklenmiş şeker, rafine tahıllar ve sağlıksız yağ içerir. Sizi doldurmak ve daha az şekerli markaları aramak için lif ve protein içeren daha sağlıklı bir snack bar seçin .
21 - Donmuş Yoğurt
Birçok diyetçi, dondurulmuş yoğurt veya "fro-yo" olarak adlandırılan, tam yağlı dondurma daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum. Ancak birçok kez, bu boş kalorili yiyecek çok fazla şeker ve çok az besin içerir. Ancak dondurma mutlaka harika bir alternatif değildir. Her iki muamele genellikle boş kalorili gıdalar olarak listelenir.
Eğer şımartmayı tercih ederseniz, porsiyon boyutunuzu izleyin. Tek bir porsiyon sadece 1/2 su bardağıdır ve genellikle yüzlerce kalori sağlar. Kalori sayınızı azaltmak için kremsi düşük kalorili bir dondurma da seçebilirsiniz .
22 - Boş Kalorileri Azaltın
Artık boş kalorili gıdalar hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, bunları mağazada, restoranlarda ve tabağınızda bulmak için daha donanımlı olacaksınız. Bunun yerine daha besleyici yiyecekler seçin ve daha az kalori için daha fazla yiyecek yiyebilir ve kilo kaybı hedefinize daha kolay ulaşırsınız.