Maden Rehberi
Demir, vücudunuzun vücudunuza oksijen iletmek için vücudunuzun kullandığı bir besin izi mineralidir. Hücre büyümesi ve farklılaşması için de gereklidir. Vücudunuzun demirlerinin çoğu, kas hücrelerinde ve bazı enzimlerde az miktarda kırmızı kan hücrelerinde bulunur.
Ulusal Akademi Bilimleri, Mühendislik ve Tıp, Sağlık ve Tıp Bölümü Tıp Enstitüsü, demir için diyet referans alımlarını (DRI) belirlemiştir.
DRI'ler, ortalama sağlıklı bir insanın günlük beslenme ihtiyaçlarına dayanır ve yaş ve cinsiyete göre değişir. Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, sağlık hizmetleri sağlayıcınızla demir gereksinimleriniz hakkında konuşmalısınız.
Diyet Referans Alımları
Erkekler
1 ila 3 yıl: günde 7 miligram
4 ila 8 yıl: günde 10 miligram
9 ila 13 yaş: günde 8 miligram
14 ila 18 yaş: günde 11 miligram
19 ila 50 yıl: günde 8 miligram
51+ yıl: günde 8 miligram
Dişiler
1 ila 3 yıl: günde 7 miligram
4 ila 8 yıl: günde 10 miligram
9 ila 13 yaş: günde 8 miligram
14 ila 18 yaş: günde 15 miligram
19 ila 50 yıl: günde 18 miligram
51+ yıl: günde 8 miligram
Hamile kadınlar: Günde 27 miligram
Emziren kadınlar: günde 9 miligram
Demir Kaynakları
Diyetinizde yeterli miktarda demir almak çok zor değil, özellikle et yiyen iseniz, ancak bu önemli mineralleri de içeren bol miktarda bitkisel bazlı yiyecekler de vardır.
Demir açısından zengin gıdalar et, balık, kümes hayvanları, yulaf, baklagiller ve ıspanaktır. İki form vardır: hayvan dokusunda bulunan form heme demiri (hemoglobin) denir ve heme demiri bitkilerde bulunan formdur. Her iki form da kabul edilebilir olsa da, heme demiri daha kolay emilir. Bitki kaynaklarını C vitamini açısından zengin gıdalarla birleştirerek hem içermeyen demirin kullanılabilirliğini artırabilirsiniz.
Demir eksikliği, hücrelere verilen oksijen miktarının azalmasıyla sonuçlanır ve yorgunluğa ve mikrositik anemi denen bir duruma yol açar. Yeterince demir almamak da bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilir. Yetersizlik diyette demir eksikligi, yediginiz yiyeceklerden yeterli demir emiliminde zorluk veya adet dönemleri veya sindirim sistemi bozukluklari esnasinda kronik kan kaybindan kaynaklanabilir.
Çok fazla demir alırsan ne olur?
Marketlerde, eczanelerde ve diğer mağazalarda demir takviyeleri satın alabilirsiniz, ancak bunlara dikkat etmelisiniz çünkü çok fazla şey almak mümkün. Tıp Enstitüsü, günde 45 miligramda güvenli görünen en yüksek günlük doz olan demir takviyeleri için üst toleransı belirler. Günde 45 miligramdan fazla almak mide bulantısı, kusma ve kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Demir, özellikle küçük çocuklar için de akut toksik olabilir. Demir takviyeleri her zaman çocuklara uygun olmayan kaplarda tutulmalıdır, çünkü tek bir büyük demir dozu (60 miligramdan fazla) beş yaşın altındaki çocuklarda ciddi demir zehirlenmesine neden olabilir. Küçük bir çocuğun büyük miktarda demir aldığını düşünüyorsanız hemen acil yardım alın.
Demir Aşırı Yük Hastalığı
Hemokromatozis karaciğerde ve diğer organlarda çok fazla demir birikmesine neden olan bir durumdur. Çok fazla demir almaktan kaynaklanmıyor, ama sahip insanlar vücudunun ihtiyaç duymadığı fazladan demirleri kaldıramıyorlar.
Erkeklerde kadınlardan daha yaygındır ve tedavi edilmezse organ hasarına yol açabilir. Hemokromatozisi olan kişiler demir alımını izlemelidir. Ayrıca, demir birikimini azaltmak için ilacı alabilirler veya zaman zaman kan alınabilirler.
> Kaynaklar:
Medline Plus. "Hemokromatoz."
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, Sağlık ve Tıp Bölümü. "Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması."
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. "Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası: Demir."