Adımları Atlama
Yürüyen merdiven veya asansöre binmek yerine merdiven almak ne kadar yardımcı olur? Her gün birkaç kat daha fazla merdiven uçuşu, fitness ve obezite için fark yaratabilir mi? İşte, 160 kiloluk bir kişinin merdivenleri yakarak kaç kalori aldığına dair bazı gerçekler:
- 12 adımlık bir uçuş için 2 kalori, adım başına yaklaşık 0.17 kalori.
- Yavaş yavaş üst katta 5 dakika kalori. Bunlar, yürüyen merdivende ya da asansörde yanmayacakları kaloriler.
- Hızlı bir hızda merdiven çıkma dakikada 11 kalori.
- Bir merdiven üzerinde veya merdiven koşu bandında dakikada 11 kalori
- Merdivenlerden yukarı çalışan 19 kalori.
- Düz zeminde yürüme ile aynı yaklaşık merdivenlerden aşağı yürüyerek 4 kalori.
- Yürüyen merdivenlerde veya asansörde dakika başına 1,6 kalori, yavaşça merdivenlerden çıkarak harcanan kalorinin üçte biri.
- Bir yil boyunca, tek yasam tarzinizdaki degisiklikler bir dakikalığına merdivenlerden geçiyorsa yarım kilodan fazla kaybedebilirsiniz.
Merdiven tırmanışı, düz bir zeminde ya da ayakta durmaktan daha fazla kasları zorlar. Merdivenlere tırmanmak için gluteus maximus ve hamstrings kullanın. Bu kaslar kalçayı uzatır. Kıçını tonlamak için merdivenleri al. Bazı spor izleyicileri merdivenleri veya katları tırmandırır ve merdiven tırmanışı için rozetler ve kupalar ile ödüllendirir.
Merdiven tırmanışı, gününüze inşa etmek için iyi bir etkinliktir. HealthierUS.gov'da önerilen "küçük adımlar" dan biri merdiven almaktır.
Evlerden Merdivenleri Çıkarma
Yaşlanan nüfus ile, ana kattaki ana yatak odasına sahip tek katlı evler ve evler daha da cazip hale geliyor. İnsanlar yaşamlarını merdivenlerden çıkarmak istiyorlar. Diz veya kalça osteoartritiniz varsa, muhtemelen merdivenlerden kaçabilirsiniz.
Mevcut eklem problemleriniz olmadıkça, her gün kaslarınız ve eklemlerinizle mücadele etmek iyidir.
Yerleşik bir fitness programı olarak iki katlı bir evde yaşamak. Merdivenlerden yukarı bakkaliye taşımak gibi bir görev, onları yer seviyesinde taşıyarak kalorilerin iki katından daha fazla yakar. Fakat herhangi bir ortak probleminiz varsa, merdivenleri yukarı ve aşağı taşımaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. Çamaşır odası, yatak odası ile aynı düzeyde ve mutfak giriş ile aynı düzeyde olması harika. Fazla kilo vermediğiniz zaman yine de merdivenlerden faydalanabilirsiniz.
Merdivenleri Ne Yapacaksınız?
Birçok çalışma, insanları alışveriş merkezlerinde ve işyerlerinde yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenlere çıkmaya teşvik etmenin en iyi yolunu araştırmıştır. Merdiven yükselticilerindeki mesajlar etkili olduğu görülen bir taktikti. Genel olarak, insanların merdiven veya asansör ya da yürüyen merdivenle çıkma kararını vereceği noktada mesajı vermek etkilidir.
Merdivenleri Dostu Yapmak
Merdivenlerin uygun bir yerde bulunması, gizlenmemesi ve kötü bir şekilde işaretlenmesi gerekir. Yalnız, korkutucu bir yer ya da güvenli, iyi aydınlatılmış, sık kullanılan bir ortam gibi mi hissediyorlar? Mimarlar, tasarımcılar ve bina yönetimi, ofis binaları, okullar, hastaneler ve hükümet binalarında merdiven basamaklarını daha rahat hale getirme konusunda bir role sahiptir.
Bu aktif tasarımın düşüncesidir. Merdiven boşluğuna girdikten sonra, az iklim kontrollü ve temizlenmemiş olarak kötü temizlenmiş olabilir. İnsanların asansörü beklemesine şaşmamalı.
Küçük Adımlar Ekleme
Merdivenleri almak sadece bir küçük adımdır. Zinde ve sağlıklı kalmak için daha aktif ve daha iyi bir diyet yemek için diğer küçük değişiklikler eklemeniz gerekir. En büyük adım sağlıklı kişiler için tavsiye edilen egzersiz seviyelerine ulaşabilir - haftada beş gün, haftada beş gün, koşuşturarak yürüyüş gibi kuvvetli egzersizler gibi günde 30 dakika
Yürüyüş Egzersizlerinize Aralıklar İçin Merdiven Ekleme
Yürüyüş egzersizinize merdiven eklemek , daha yoğun egzersiz aralıkları eklemek için harika bir yoldur.
Merdiven tırmanışı kalp atış hızınızı artıracak ve kalçalarınızı ve kalçalarınızın sırtlarını tonlayacaktır. Bunlar bir antrenmana iyi eklemeler.
> Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Spor ve Egzersiz Fiziksel Aktiviteler Tıp ve Bilim Özet . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Bellicha A, Kieusseian A, Tataranni A, Charreire H, Oppert JM. Şantiyelerde ve Kamu Ortamlarında Merdiven Kullanımı Girişimleri - Etkinliğin ve Dış Geçerliliğin Sistematik İncelenmesi. Koruyucu Hekimlik . 2015 Jan; 70: 3-13. doi: 10.1016 / j.ypmed.2014.11.001.
> Mansi IA, Mansi N, Shaker H, Bankalar D. "Amerika Birleşik Devletleri'nde Merdiven Tasarım ve Obezite: Değişim İhtiyacı." Southern Medical Journal , Haziran 2009, 102: 6.