Uzmanlar bize egzersiz tavsiyesi vermek konusunda iyi. Sağlık Bakanlığı, sağlığımızı iyileştirmek, kilo vermek ve daha fazlasını yapmak için ne kadar egzersize ihtiyaç duyduğumuzu gösteren fiziksel aktivite rehberlerini düzenli olarak günceller.
Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi kendi yönergeleriyle harekete geçti. Benim gibi kişisel antrenörler bile, nasıl egzersiz yapılacağının temellerini sunuyorlar ve bu kılavuzların çoğunun aynı şeyi gördüklerini fark edeceksiniz: Haftada yaklaşık 3-5 gün Kardiyo ve haftada 2 kez kuvvet antrenmanı.
Bu yönergeler yararlıdır, ancak genellikle belirsizdir, merak ettiğinizde: Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmam gerekiyor?
Sizin için çalışan egzersiz
Egzersiz tavsiyesi için bir aramaya gittiğimizde çoğumuzun istediği özelliklerdir. Hangi aktivitelerin yapılacağını ve ne kadar süre, ne kadar çalışılması gerektiğini ve egzersizleri nasıl yapacağımızı bilmek istiyoruz.
Birinin, "Tam olarak gitmek istediğiniz yere ulaşmanız için gereken egzersiz programı." Birçok uzman size cevabını söylese de, gerçek şu ki, hiçbir program sizin tam ihtiyacınıza uyamaz.
Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu nasıl anlayacaksınız? Başlamak için tek bir yer hedefleriniz. Size yardımcı olmak için, en yaygın üç hedefe yönelik yönergeleri belirledim: daha iyi sağlık, kilo almayı ve elbette kilo vermeyi engelliyor. Dahil edilen örnek egzersizler ve programlar, egzersizi gerçeğe dönüştürmenize yardımcı olacaktır.
Sağlığınız için Rehber
Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi şunları önermektedir:
Orta derecede yoğun kardiyo günde 30 dakika, haftada beş gün
Veya
Haftada 3 gün, günde 20 dakika şiddetli kardiyo yapın
Ve
8 ila 10 kuvvet antrenman egzersizleri yapın , haftada iki kez her egzersizin 8 ila 12 tekrarını yapın.
Bir Gerçek Olsun
Aşağıdaki örnekler, egzersizlerinizi yönergeleri karşılamak üzere nasıl programlayabileceğinizi göstermektedir:
Yeni başladık
Bu egzersiz programı, yeni başlayan biriyseniz ve 5 günlük kardiyo için henüz hazır değilse iyi bir seçimdir:
- Pazartesi : 20 dakika kardiyo
- Salı : Toplam Vücut Gücü
- Çarşamba : 20 dakika kardiyo
- Perşembe : Geri kalan
- Cuma : 20 dakikalık kardiyo
- Cumartesi : Toplam Vücut Gücü
Karıştır ve Eşleştir
Bu seri, daha fazla antrenman ve daha fazla yoğunluk ile bazı şeyleri biraz daha ileriye taşıyor:
- Pazartesi : 30 dakika eliptik, orta hız
- Salı : 20 dk aralıklı antrenman (alternatif yürüyüş ve jogging veya bu Acemi Aralığı Egzersiz )
- Çarşamba : Toplam Vücut Gücü
- Perşembe : 20 dakikalık aralıklar (alternatif yürüyüş ve jogging veya Beginner Interval Workout)
- Cuma : Toplam Vücut Gücü
- Cumartesi : Üç dakikalık 10 dakikalık bir yürüyüş
Kilo Kazanımını Önleme Yönergeleri
Kilo alımını önlemek için resmi kurallar olmasa da, ACSM'nin konuyla ilgili duruşu, haftada 150-250 dakika (günde 20-35 dakika) veya haftada yaklaşık 1200 ila 2000 kcal arasında orta yoğunlukta antrenman yaptığınızı gösterir. .
Gerçek hayatta neye benzediğini görmek için, 150 lb kişilik bir kişi için yakılan kalorileri tahmin eden aşağıdaki örnek programa göz atın:
Ağırlık Kazanımı Önleme Serisi
Bu egzersiz programı, tümü dengeli ve dengeli bir program için, bir güç antrenmanı ve bir yoga antrenmanı ile birlikte, ılımlı bir hızda yapılan çeşitli kardiyo aktiviteleri içerir:
- Pazartesi : Eliptik Antrenör , 40 dak., 327 kalori, 10 dakikalık uzatma , 40 kalori.
- Salı : Temel Toplam Vücut , 30 dk, 100 kalori
- Çarşamba : Yürüyüş, 45 dakika 4,5 mil, 322 kalori, 10 dakikalık uzatma , 40 kalori
- Perşembe : Temel Toplam Vücut, 30 dk, 100 kalori
- Cuma : Yüzme turları, 20 dakika, 137 kalori
- Cumartesi : Yoga dersi, 60 dk, 170 kalori
Toplam Süre : 245 Dakika
Tahmini Kalori Yakılan : 1236
Kilo kaybetmek için yönergeler
Şimdi nitty-cesur, kilo vermeniz gereken egzersiz miktarına ulaşıyoruz. Kilo alımını önlemek için biraz egzersiz yapılacağını ve daha da fazla kilo almayı gerektirdiğini görebilirsiniz.
Bu amaç için ACSM, her hafta orta yoğunlukta egzersize 200-300 dakika tavsiye eder. Yine de, bazı egzersizler için daha fazla çalışmanın paranız için daha fazla patlama yapacağını unutmayın. Eylemi görebilmek için aşağıdaki örnek rutin, 150 lb'lik bir uygulayıcının haftada 300 dakikalık bir egzersize nasıl uyduğunu gösterir:
Kilo Kaybı Serisi
- Pazartesi : 30 dk Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim (HIIT) - 30 dakika boyunca 2 dakikalık yürüme (4.5 mph), kalori 320 ile 1 dakikalık koşu (10 mil veya olabildiğince hızlı). Temel Toplam Vücut, 30 dk. 100 kalori
- Salı : 60 dk kickboks sınıfı, 550 kalori
- Çarşamba : 30-45 dk. Alt Vücut Gücü , 300 kalori, 15 dakika esneme , 42 kalori
- Perşembe : 60 dakika yoga dersi, 170 kalori
- Cuma : 45 dakika HIIT - Alternatif 1 dakika 10 dakika, 2 dakika, 45 dakika, 4.5 dakika, kalori 480
- Cumartesi : 30 dk. Üst Vücut Egzersiz 150 kalori
Toplam Süre : 315 Dakika
Tahmini Kalori Yakılan : 2112
Her Şeyi Duymak
Kilo vermeye çalışan yeni başlayan biriyseniz, yapmanız gereken egzersiz miktarına bağlı kalabilirsiniz. İyi haber şu ki, bu seviyede başlamak zorunda değilsin. Aslında, yaklaşmanın en iyi yolu sağlığınızı iyileştirmeye odaklanmaktır.
Bu egzersizler yeni başlayanlar için mükemmeldir ve kilo vermek ve kaybetmek için gerekli olan daha yorucu rutinlere geçmeden önce güçlü bir güç temeli oluşturmanıza izin verir. Yapabileceklerinizle başlayın ve yönergeleri sadece şu şekilde kullanın: Sizin için çalışan bir program kurma rehberi.
Kaynaklar:
ACSM ve AHA. "Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı Yönergeleri." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, ve diğ. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Yetişkinler için kilo verme ve kilo alımının önlenmesi için uygun müdahale stratejileri. Med Sci Spor Egzersiz. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi. Fitness Temelleri: Kişisel Egzersiz Programları için Kılavuzlar. www.fitness.gov.