Özellikle egzersizlerinizi seçerken, bir kuvvet antrenman programı oluşturmak zor olabilir. Temel bir üst vücut egzersizine neleri dahil edeceğinizi nereden biliyorsunuz? Bir yaklaşım, her bir kas grubu için 1-2 farklı egzersiz seçmek, bu etkili ve verimli bir şekilde yaptığım şeydir.
Kolayca tanıyacağınız klasik hareketlerle göğüs, sırt, omuz ve kollara çarpacaksınız. Bu egzersiz hemen hemen her fitness seviyesi için harika.
Önlemler
Herhangi bir hastalığınız veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, egzersiz topu ve / veya tezgah veya adım
Nasıl
- Hafif kardiyo ile ısınma veya egzersizlerin ısınma setleri
- Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye dinlendirin
- Yeni Başlayanlar : 12 ila 16 tekrardan oluşan 1 set gerçekleştirin
- Int / Adv : SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanarak 8-12 tekrardan 1-3 set gerçekleştirin.
1 - Göğüs Basın
Üst vücut egzersizlerimi göğüs gibi büyük bir kas grubuyla başlatmayı seviyorum. Kollar ve omuzlar gibi yardımcı olan küçük kaslar dinlenir, böylece genellikle biraz daha ağır olabilirsiniz.
Göğüs Presleri : Bir bankta ya da basamakta uzanın ve her elinizdeki ağırlıkları göğüste yukarı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına düşene kadar kolları aşağı indirin - kollar hedef direklere benzemelidir. Dirsekleri kilitlemeden ve bunları göğsünüz üzerinden bir araya getirmeden ağırlıkları yedekleyin. İndir ve tekrarla.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
2 - Şınav
Kaslar güzel ve sıcak olduğunda göğüs preslerinden sonra şınav yapıyorum. Eh, belki 'aşk' yanlış kelimedir. Seçtiğim versiyon, topu bacaklarınızın üzerinde durduğunuz yere bağlı olarak daha zor veya daha kolay hale getirebilecek bir egzersiz topu kullanmayı gerektirir.
Şınav : Top, topun altından (daha kolay), incik (biraz daha sert) veya ayaklardan (en sert) geçene kadar topun üzerine doğru ilerleyerek başlayın. Elleri omuzların altında tuttuğunuzdan emin olun ... topu kontrol etmiyorsanız geri sürüklenme eğiliminde olabilirsiniz. Dirsekleri bir itme haline getirin, geriye itin ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
3 - Bir Kol Satırı
Göğsüne çarptık ve şimdi bir sonraki büyük kas grubunun zamanı geldi - arka ya da daha özel olarak latler. Vücudun her iki tarafındaki büyük kasları çalıştırmak için bir kol sırasını çok seviyorum ve aynı zamanda bu egzersizle birlikte biseps aldığım bonus çalışmalarını da seviyorum.
Bir Kol Satırı : Sol ayağı bir basamak veya platforma yerleştirin ve sol elinizi veya üst baldırdaki önkolı bekletin. Sağ elinizde bir ağırlık tutunuz, arkaya yaslanıp içeri girmesini engelleyin ve ağırlığı yere düşürün. Dirseği bükün ve bir kürek hareketiyle gövdeyle ya da hemen üstündeki seviyeye gelene kadar yukarı çekin. Hareketin üst kısmında, kalçaları kare ve abs takılıyken arkaya doğru sıkıştırın.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
4 - Topdaki Geri Uzantıları
Bir kol sırası, latinlerinizi çalıştı ve şimdi sırtınızın başka bir bölgesine, alt sırtınıza vurduk. Bunun için bir top kullanıyorum ama bu hareketi zeminde kolayca yapabilirsiniz.
Geri Uzatmalar: Topa doğru ileri doğru hareket ettirin ve dizler üzerinde (daha kolay) veya ayak parmaklarınızda (daha sert) dengeleyerek ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Topu ileri doğru kıvırın ve sonra göğsü yukarı kaldırın, sadece gövde seviyesine getirin (burada hiperxtend yapmak istemezsiniz). İndir ve tekrarla.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
5 - Havai Basın
Üst baskı, bir sonraki en büyük kas grubunu, omuzları çalışır . Omuzlar üç kafaya sahip - ön, orta ve arka deltoid, bu yüzden her üç kafaya çarpacak egzersizleri istiyoruz. Havai baskı, orta ve ön deltoide vurur.
Havai Basın: Dirsekler 90 dereceye kadar eğilmiş, avuç içi dışarı bakacak ve bir kale direği gibi kollar ile kalça mesafeli ayrı tutma ayakları ile ayakta durun. Dirsekleri kilitlemeden ve sırtını düz tutmadan, ağırlıkları havaya bastırın. Başlamak ve tekrarlamak için geri çekin.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
6 - Ters Fly
Arka yanal yükselme olarak da bilinen ters sinek, tahmin edebileceğiniz gibi, arka deltoidler yaparak, daha önce yaptığınız havai baskıya büyük bir iltifat yapar. Ayrıca üst sırt, güzel bir bonus çalışır.
Ters Fly: Bir bankta ya da sandalyede oturun (ya da ayağa kalkıp eğilin), buzağıların arkasındaki ağırlıkları (düz olmalı) eğin. Boynu iyi hizalamada ve abs destekli olarak tutarak, kolları yaklaşık gövde seviyesine kadar yukarı kaldırın, dirsekler hafifçe bükülür. Kolları yukarı kaldırmamaya çalışın, ancak ağırlığı kaldırmak için omuzları kullanın. İndir ve tekrarla.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
7 - Konsantrasyon Bukleler
İyi bir biseps egzersizine, en sevdiğim konsantrasyon konsantrasyonuna gitmeye karar verdim. Sizin de hissedeceğiniz gibi, bu pozisyonda ve bu açıdan, tüm kas liflerini biceps kasına yoğunlaştırıyorsunuz.
Konsantrasyon Bukleler : Bir sandalyeye ya da tezgaha (ya da diz) oturun ve sağ elinizde bir ağırlık tutun. Kaldırabilmek için sağ dirseğin sağ dirseğini sağa yaslayın ve ağırlığı omzuna doğru kıvırın. Bilekleri kıvırmaktan kaçının ve ağırlığı düşürdüğünüzde, kolu tamamen düzeltmemeye çalışın, ancak hareketin altındaki kaslarda biraz gerginlik olmasını sağlayın.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
8 - Geri tepmeler
Son kas grubuna geçerken, triceps, geri tepkiler seçtim. Bu egzersiz, triseps kasının üç kafasını hedeflemek için mükemmeldir ve aynı zamanda çekirdeğe ekstra bonus çalışması da yapabilirsiniz.
Geri tepmeler: Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve öne doğru bükün, ön kolunu destek için sol bacakta bekletin. Sırt düz olmalı, abs ile desteklenmiş. Koltuğunuzda bir şey sıkıyormuş gibi, gövdenin yanındaki dirseği çekerek başlayın. Kolunuzu arkanızda uzatırken bu pozisyonu tutun. Azaltın ve tekrarlayın, ancak ağırlığı sallamamaya çalışın.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set
9 - Triceps Uzantıları
En son egzersizlerimiz triceps eklentileridir. Triceps için bu hamleyi seviyorum, eğer uzanmaya aldığınız için. Bu her zaman güzeldir.
Triceps Uzantıları: Yerde veya bir bankta / topta uzanıp kollarınızı göğsün üzerinden yukarı doğru uzatın, avuç içi yüzleri içeri alın. Dirsekleri bükün ve ellerin yanına gelene kadar ellerinizi indir, 90 derecelik açılarda dirsekler. Yüzüne vurma (duh). Eklemleri kilitlemeden kolları düzeltmek için triceps sıkın. İndir ve tekrarla.
Reps / Sets / Süre :
8-16 tekrardan 1-3 set