Bacak gücü ve gücü oluşturmak için harika bir egzersiz
İster egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, isterse de antrenman yapıyor olsanız bile, herkes için mükemmel bir antrenman yaratacak şekilde modifiye edilebileceği için, tüm egzersizciler için mükemmel bir adımdır. Düşük bir yaralanma riskine sahiptir ve birkaç ayarlama ile iyi bir kardiyo egzersiz, kuvvet antrenmanı veya denge antrenmanı sunar.
Neden Ağırlıklı Step Up
Bu egzersiz hemen hemen her yerde yapılabilir, çünkü gerekli olan tek ekipman ayarlanabilir bir basamak veya tezgah ve bazı ağırlıklardır.
Eğer becerikliyseniz, evde sağlam bir sandalye bile kullanabilir ve benzer bir antrenman yapmak için sırt çantasını su sürahileri ile doldurabilirsiniz.
Çok yönlülüğünden dolayı, bu, plyometric jumping gibi sayısız egzersize mükemmel bir alternatiftir, çünkü inişin etkisi olmadan patlayıcı yukarı doğru hareketin avantajını elde edersiniz; ve tam bodur egzersiz , çünkü doğru bir şekilde yapılması çok daha kolay ve daha az yaralanma riski var.
Ağırlıklandırılmış kademeli egzersiz için bir başka bonus, her bir bacağın bir üniteden ziyade bireysel olarak güçlendirilmesidir. Bu, her iki tarafa da eşit derecede kuvvet oluşturmanızı ve bir bacağın diğerinin üzerinde olmamasını sağlamaya yardımcı olur. Her seferinde bir ayağınızla ayağa kalktığınız için, bu egzersizler denge, stabilizasyon ve propriosepsiyonu da geliştirir çünkü hem yukarı hem aşağı hem de ileri ve geri hareket ederken ağırlığı kontrol etmeniz gerekir.
Bu egzersizin diğer faydaları arasında şunlar bulunur:
- Özellikle posterior zinciri (glutes ve hamstrings) hedefler.
- Kuadriseps gücü oluşturmak için mükemmel.
- Dizde en az stres yaratır.
- Yüksek zorluk derecesini oluşturmak için temel alıştırmayı değiştirmek kolaydır.
Ağırlıklı Adımınızı Ayarlama Ups
Ağırlıklandırılmış adımlı antremanınızı planlarken göz önünde bulundurmanız gereken üç değişken vardır:
- Adım yüksekliği
Adımın yüksekliği, dikkate alınacak ilk değişkendir. Aşama ne kadar düşük olursa, kuadrisepler daha çok çalışır. Adım ne kadar yüksek olursa, hamstrings ve glütler de o kadar çok iş görür. Yeni başlayanlar, hareket mükemmelleştirilinceye kadar 6-8 inçlik çok düşük bir adımla başlayacaktır. Bir sonraki hedef adım adım ayağınız, ayağınız ayak basma seviyesine gelene kadar kademeli olarak arttırmaktır. Bu hareketi bu seviyede yönetebildikten sonra, bu adımı biraz daha yükseltmeyi ve gerçekten de hamstrings ve glutes'ları çalıştırmayı tercih edebilirsiniz. - Ağırlık Tutarı
Kilo olmadan başlayın ve isterseniz yavaş yavaş halter veya halter ekleyin. Bir halter kullanarak daha fazla kaldırmanızı sağlar, ancak halter tutmak iyi bir seçenektir. Amacınız güç kazanmak, daha fazla kilo almak, yavaş gitmek ve set başına 8-12 daha az reps gerçekleştirmek. Patlayıcı güç oluşturmak veya kardiyovasküler kondisyonu arttırmak, daha az ağırlık taşımak, daha hızlı gitmek ve set başına 20-25 daha fazla tekrarlama yapmak. - hız
Adım yukarı hareketin hızı büyük ölçüde hedeflerinize ve yaptığınız eğitimin türüne bağlıdır. Yukarıda da belirtildiği gibi, hiç veya hafif ağırlıkta, daha hızlı hareket ederek ve set başına çok sayıda retorikle adım adım ilerleyerek mükemmel bir kardiyo egzersiz yapabilirsiniz. Ağırlık ekledikçe, muhtemelen hareketi yavaşlatacaksınız (hem güvenlik hem de zorluk nedeniyle).
Ağırlıklı Step Up yapmak için 4 Yolları
Step ups, hem yeni başlayanlar hem de seçkin sporcular için harika bir alıştırmadır, çünkü egzersiz sırasında zorluğu adım adım yüksekliğini, ağırlığını kaldırarak ve hatta hareket sırasında hareket hızını arttırarak aşamalı olarak artırabilirsiniz. En kolaydan en zoruna kadar listelenen en yaygın varyasyonlardan bazıları aşağıdadır.
- Ağırlıksız Step Up
Basit adımla başlayın. Sağ ayağıyla yukarı çıkın, sol ayağı üste gelmek için sola getirin, sonra sola inin. Belirli bir tekrar sayısı için bunu tekrarlayın, daha sonra sol ayağınızla ilerleyin ve aynı sayıda tekrarı tekrarlayın. Yeni başlayanlar, belirli sayıda temsilci yerine belirli bir süre (örneğin bir dakika) yapmayı tercih edebilirler.
- Temel Ağırlıklı Step Up
Bu, yukarıdakiyle aynı harekettir, sadece ya yukarı ya da aşağı doğru yürürken ellerinizi ya da omuzlarınızda bir halter tutarsınız. Yine, hedeflerinize bağlı olarak zaman veya tekrarlar için gidebilirsiniz. - Dinamik Step Up
Dinamik veya patlayıcı bir adım atmak için, adımda bir ayağıyla başlayın ve adım attığınız zaman, kendinizi adımdan yukarı doğru itin ve daha sonra her iki ayağınızla yumuşak bir şekilde inin. Tekrarlamak için hangi ayakla yol aldığınızı aşağı kaydırın ve değiştirin. - Ağırlıklı Dinamik Step Up
Gücünüzü artırırken ve tekniğinizi geliştirdikçe, dinamik adımlara ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Daha küçük adımlar kullandığınızdan, daha az sıçrama yaptığınızdan ve her zaman yumuşak bir şekilde iniş yaptığınızdan emin olun.