Daha Hızlı Sonuçlar için Akıllıca Egzersiz Önerileri
İnsanların "silahları çalıştırmayı" sevmelerinin nedenlerinden biri, bisepslerin eğitime çok hızlı tepki vermesidir. Sorun şu ki çoğu insan doğru şekilde eğitmiyor. Pek çoğunun gerçekleştiremediği şey, bu pansumanın onları doldurmak için sadece ağır ağırlıklardan daha fazlasını gerektiren karmaşık bir kas sistemi olmasıdır.
Aslında, insanlar, sığır etini denerken karşılaştıkları en büyük sorunlardan biridir; sadece çok fazla kullanırlar.
Konsantre bir harekete sahip olmak yerine, insanlar genellikle çok ağır olan ve ağırlığı kaldırmak için vücudu sallayan bir halter ya da halter alırlar. Bu, yanınızdaki kişiyi etkileyebilirken (muhtemelen değil), tüm bunlar gerçekten de omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı da içeren çok sayıda kas grubuna çaba harcamaktır.
Bunu düzeltmek için, temel bilgilere geri dönmek ve bicepsinizi uygun kilo ve egzersiz rutini ile nasıl akıllıca yapılacağını öğrenmek en iyisidir.
Pazı Hakkında Temel Bilgiler
Pazı, omuzlarınızın önünden dirseğinize kadar uzanan kaslardır. Aslında iki farklı parçadan oluşuyorlar: uzun bir kafa ve kısa bir kafa. Her ikisi de pazı egzersizleri sırasında aktive edilir, ancak çeşitli hareketlere farklı cevap verir.
Bacaklar dirsek fleksiyonundan (kolunuzu yukarı ve aşağı kıvırdığınızda), önkol supinasyonundan (kolunuzu dışarı ve dışa doğru çevirerek) ve omuz fleksiyonunu daha az ölçüde sorumludur.
Daha büyük kasların estetiğinin ötesinde, kaldırma, itme ve çekmenin anahtarı olan bicepsleri çalışmak önemlidir. Onları görmezden gelirseniz, bu işlevlerin kaybı yaşlandıkça derin olabilir. Sadece rutin görevleri yerine getiremezsiniz, aynı zamanda diğer eklemler ve dirsekler, bilekler, önkollar, omuzlar ve tırnaklar dahil olmak üzere kas gruplarının güvenliği tehlikeye düşer .
Güçlü bir çekirdek pazı olmadan, diğer kas gruplarının hiçbiri tam olarak geliştirilemez veya hassas eklemlere, tendonlara ve bağlara karşı yeterli koruma sağlamaz.
Pazı Nasıl Çalışır?
Pazılarınızı çok yönlü bir güç rutininin parçası olarak çalıştırmanız gerekir. Sadece bisepslere odaklanmak fiziksel olarak çekici görünebilir, ancak diğer kas gruplarıyla birlikte çalışmadıkça, omuzların ve dirseklerin uyumunu etkileyebilecek bir dengesizlik yaratacaksınız, bu da onları daha fazla (daha az değil) yapıyor. Yaralanmaya karşı savunmasız.
Pazı kasları orantılı olarak küçük olduğundan, en azından göğsünüzle ve sırtınızla bağlantılı olarak, her zaman hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir, bu da izolasyon ile esnetmenize ve serbest bırakmanıza izin verir (başka hiçbir kasın söz konusu olmadığı anlamına gelir).
Egzersiz rutinini bir araya getirirken, bazı temel kurallara uymalısınız:
- Pazılarınızı haftada üç, ardışık olmayan günlerde çalışın. Bu, pazı egzersizleri arasında en az bir gün dinlenmek isteyeceğiniz anlamına gelir.
- Daha ağır ağırlıklar kaldırıyorsanız (sadece altı ila sekiz tekrarı tamamlayabilmeniz için yeterlidir), pazı egzersizleri arasında en az iki gün dinlenmelisiniz.
- Amacınız dayanıklılık ve yağsız kas ise , en az bir gün dinlenme arasında bir ila üç set 12 ila 16 reps ile sopa.
Önerilen Rutinler
Çoğu pazı egzersizleri "çekerek" egzersizleri olarak adlandırılır çünkü elinizi omzunuza doğru çekmeyi içerirler. Pazı inşa edebilecek birçok egzersiz olsa da , kıvrım büyümenin temelidir.
Bir rutini tasarlarken, üç ila dört reps için üç ila dört farklı biceps egzersiz seçin. Bunları ayrıca bir devrenin bir parçası olarak da yapabilirsiniz , bir sonraki egzersizden sonra dinlenmeden bir bip egzersiz gerçekleştirebilirsiniz. Genelde bunun için daha hafif gitmeniz gerekecek, ancak kesinlikle yanıkları hissedeceksiniz.
Örnek Biceps Egzersiz 1
- Biceps dumbell ile bukleler - Burada sadece biraz daha ağır kaldırmak için korkmayın, böylece sadece 12 tekrarlar yapabilirsiniz yeterince kilo ekleyin. Pislik etme; formunu izle.
- Topda vaiz bukleler - Topu kontrol etmek, kontrolü sürdürmek ve sallanmamaktan kaçınmanızı sağlar. Yerçekimi senin arkadaşın değil, o yüzden daha hafif gitmelisin.
- Çekiç bukleler - Avuç içlerinizi içeri doğru çevirmek de önkol kaslarını harekete geçirir.
- Ters bukleler - Ters bukleler ile bitirmek, alt bipiyonun hemen altında yer alan brakialis kasını çalıştırırken önkolun hedef alınmasına yardımcı olur.
Örnek Biceps Egzersiz 2
- Barbell bukleler - Genellikle bir çubukla daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu yüzden buraya gidin.
- Konsantrasyon bukleler - Bunlar kolu ayırır ve efor üzerindeki çabaya odaklanır.
- Topa doğru eğim eğrileri - Bu alıştırma için bir açıda olacağınız için, püf noktanızdaki çekimi hissedeceksiniz.
- Direnç bandı bukleler - Direnç bantlarıyla bitirmek kolay değildir. Bu, form üzerinde yoğunlaşmak ve diğer birçok egzersiz türünden daha fazla denge kurmaya zorlar.
Bu rutinleri bir sonraki haftadan sonra değiştirerek, sadece bir ya da iki alıştırmadan daha hızlı bir bicep inşa edebileceksiniz. Zaman ayırın ve sekiz ila 12 hafta sonra gerçek sonuçları görebileceksiniz.