Düşündüğün kadar korkutucu değil
Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir süreliğine vagondan düşüyorsanız, tam olarak nasıl geri döneceğiniz konusunda kafanız karışabilir.
Kaybedilen zamanı telafi etmek için günlük egzersizlere atlamak cazip gelebilir, ancak bu sadece acıya, sefalete ve belki de yaralanmaya yol açar.
Öte yandan, bazı insanlar sadece kardiyo yapmaları gerektiğini düşünüyor. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kilo vermemelisin?
Ve eğer bir kadınsanız, hantal veya kilo almaz mısınız?
Bunun kısa cevabı hayır ... çoğu kadına sahip olmayan bir şey yapmak için doğru miktarda testosteronu olan erkeklerde bile, kas kazanmak çok zor.
Fitness yolculuğunuzda nerede olursanız olun, ağırlık kaldırmak, yağsız kas dokusu oluşturmak, güçlenmek ve her gün daha fazla kalori yakmak için çok önemlidir. Nereden başlayacağımı hissetmek mi?
İlk adımınız ne yaptığınızı ve fitness düzeyiniz, programınız ve hedefleriniz için uygulanabilir bir egzersiz programı nasıl oluşturacağınızı anlamaya yönelik temel bir anlayış elde etmektir.
Kaldırma Ağırlıkları Neden Önemlidir?
Herhangi bir egzersiz egzersizden daha iyi olsa da, kuvvet eğitimi herhangi bir kilo verme programında kritik bir bileşendir ve bir dizi faydaya sahiptir :
- Daha fazla yağ yakmak - Kas, yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir, böylece ne kadar çok, tüm gün yaktığınız kalorilerdir.
- Sakatlıktan kaçının - Güçlü kaslar aynı zamanda güçlü kemikler ve bağ dokusu da olduğu anlamına gelir. Tüm bunlar, ağırlık kaldırmayan insanlardan daha fazla strese dayanabilecek bir vücuda katkıda bulunur.
- Gençler sizi korur - Çalışmalar direnç eğitiminin sadece birkaçını göstermek için kalp sağlığını geliştirebileceğini, kan basıncını düşürdüğünü, kolesterolü düşürdüğünü, kemik yoğunluğunu artırabildiğini, bel ağrılarını azaltabileceğini ve artrit ve fibromiyaljinin semptomlarını hafifletebileceğini gösterir.
- Güveninizi artırın - Bir şeyde ustalaştığınız her zaman, güveniniz sadece büyür.
- Artan enerji.
Herhangi bir tıbbi durumunuz, yaralanmanız veya hastalığınız varsa, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Başlamak
Her iki ayağınıza girmeden önce, ağırlık kaldırma konusunda bilmeniz gereken birkaç şey vardır:
- Kuvvet antrenmanının temel ilkelerini öğrenin : Ağırlık Eğitimi 101 , kurallar ve yönergeler hakkında bilgi edinmek için başlangıç noktanızdır. Bu, seçtiğiniz alıştırmalardan haftadan haftaya nasıl ilerlediğinize kadar her şeyi kapsar. Bu, kuvvet antrenmanı egzersizleriniz için bir çerçeve oluşturmanıza yardımcı olur.
- Basit bir programla başlayın : Tüm kas gruplarını 1-3 haftada ardışık olmayan günlerde çalışan birine odaklanın. Örneğin, bu Başlangıçtaki Toplam Vücut Gücü Egzersiz , tüm büyük kas gruplarını klasik hareketlerle hedefleyerek güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olur.
- 5-10 dakika kardiyo ile ısıtın ya da hafif-orta ağırlık kullanarak her egzersizin ısınma setleriyle ıslatın. Sıcak kaslar, yaralanmaya daha az duyarlıdır.
- Her bir kas grubu için 1-2 egzersiz seçin (aşağıya bakın) ve her egzersizin 1-2 setleri 8-16 tekrarını yapın. Yeni başlayan bir kişi olarak, hareketlerle rahat edinceye ve güç kazandırana kadar yaklaşık 12 reps ile başlamak isteyebilirsiniz. Bundan sonra, daha fazla ağırlık ekleyebilir veya kilonuzu azaltabilir ve farklı bir meydan okuma için temsilcilerinizi değiştirebilirsiniz.
- Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, makinelerle başlamak isteyebilirsiniz, böylece hareketler için daha fazla stabilizasyona sahip olursunuz. Çoğu spor salonları ücretsiz bir yönlendirme sunar, bundan yararlanın ve temel bir programın nasıl kurulacağını öğrenin.
- Evde egzersiz yapıyorsanız, direnç bantları, ağırlıklar ve egzersiz topu gibi bazı temel ekipmanlara yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bir spor salonunda ev egzersizinde egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
- İyileşmek için en az bir gün dinlenin (ilk egzersizden sonra daha fazlasına ihtiyacınız olabilir). Dinlenme günleri yağsız kas dokusu oluşturmak için çok önemlidir, bu yüzden arka arkaya iki gün aynı kas gruplarını çalıştırmamaya çalışın.
- Her hafta, devam etmek için her egzersize 1 tekrar ve / veya birkaç kilo ekleyin . Sadece temsilcilerini yaklaşık 16 ya da daha aşağıda tut. 16 repsi vurduktan sonra, kilonuzu arttırın ve repslerinizi 10 veya 12 reps'e bırakın. Yaklaşık 20 tekrardan fazla olan herhangi bir şey, o noktada gerçekten daha fazla kas veya güç eklemez.
- Kendine meydan okumak istiyorsun, kendini öldürme . İlk birkaç hafta, ne kadar kilo kaldırdığınızı veya kaç egzersiz yaptığınızı değil, her bir egzersizi nasıl yapacağınızı öğrenmeye odaklanın. Kas inşa etmek için bolca zamanınız var.
- 6 veya daha fazla hafta süren tutarlı kuvvet antrenmanından sonra , rutininizi daha zor hale getirmek için değiştirebilirsiniz .
Adım 1: Egzersizlerinizi Seçme
Kilo eğitimi hakkında fazla bilgi sahibi değilseniz, programınızı ayarlamanıza yardımcı olacak kişisel bir antrenör kiralamayı düşünün. Her hafta kas gruplarınızın hepsinde çalışmalısınız, böylece yaralanmalara neden olabilecek kas dengesizliklerinden kaçınmalısınız.
Aşağıda örnek egzersizleri ile birlikte kas gruplarının bir listesi. Eğer yeni başlayan biriyseniz, sadece üst vücutta her kas grubu için 1-2 egzersiz ve alt vücut için 3-4 hareket seçmeniz gerekir.
- Göğüs : tezgah basın , göğüs basın makinesi, dambıl ile göğüs presleri, şınav
- Geri : bir kol sırası , geri uzantıları, lat pulldowns
- Omuzlar : havai basın , yanal zam, ön kaldırma
- Biceps : pazı bukleler , çekiç bukleler, konsantrasyon bukleler
- Triceps: triceps uzantıları , dips, geri tepmeler
- Alt vücut : ağız kavgası , akciğerler, bacak basın makineleri, deadlift, buzağı artar
- Karınlar : egzersizi, ters egzersizi, ağaç keskileri, pelvik tilts
2. Adım: Kümelerinizi, Reps'lerinizi ve Ağırlığı Seçme
Repslerinizi ve setlerinizi seçmek , kuvvet antrenmanının en kafa karıştırıcı kısmı olabilir. Kaç reps ve yapacağınız ayarlar hedeflerinize bağlı olacaktır.
- Vücut yağ kaybetmek, kas inşa etmek: sadece 10-12 tekrarları ve 1-3 setleri tamamlamak için yeterli ağırlık kullanın - 1 yeni başlayanlar için, orta ve gelişmiş egzersiz için 2-3. Setler arasında 30 saniye-1 dakika, egzersiz seansları arasında en az bir gün dinlenin
- Kas kazancı için: Sadece 4-8 tekrarı ve 3 veya daha fazla seti tamamlayabileceğiniz, setler arasında 1-2 dakika ve seanslar arasında 2-3 gün dinlenebilecek kadar kilo kullanın. Yeni başlayanlar için, bu zorluk derecesi ile birlikte ağırlık antrenmanı yapmadan önce kendinize birkaç haftalık kondisyon verin. Birçok alıştırma için bir lekeye ihtiyacın olabilir.
- Sağlık ve kas dayanıklılığı için: Sadece 12-16 tekrarlamayı, 1-3 seti, setler arasında 20-30 saniye dinlenme ve egzersiz seansları arasında en az bir gün sürdüğünüz kadar kilo kullanın.
Ne kadar kilo kullanmanız gerektiğini belirlemek için hafif bir ağırlıkla başlayın ve bir set yapın. İstediğiniz sayıda temsilciyi iyi formda yapana kadar kilo eklemeye devam edin. Son cevap zor olmalı ama imkansız olmamalı ve iyi bir form tutmalısınız.
İlk Egzersiziniz
İlk antrenman vücudunuzun nerede olduğu ve vücudunuza farklı egzersizlerin nasıl hissedildiğini gösteren bir testtir. Bu klasik egzersizler, vücudunuzla daha derin bir seviyede bağlantı kurmaya başlamak için harika bir yerdir.
Buradaki fikir, çok fazla kilo kullanmak yerine veya çok sayıda reps yapmak yerine egzersiz hakkına odaklanmaktır.
Gerekli Ekipmanlar
Bir direnç bandı, bir sandalye, çeşitli ağırlıklı halter
Nasıl
- 5 dakikalık hafif bir ışık kardiyo ile başlayın.
- Her egzersizden birini, birbiri ardına egzersizler arasında kısaca dinlendirin.
- Ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştiriniz.
- Hareketlerin nasıl hissettiğini ve seçmiş olduğunuz ağırlığı not edin, böylece ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
- Tekrar egzersiz yapmadan önce en az bir gün dinlenin, haftada 2-3 kez çalışın.
| Egzersiz | fitilli kumaş | Önerilen Ağırlık |
| Sandalye Squat | 12 | Ağırlık yok |
| Yan Basamak Squats | 12 sağdan sola | Direnç bandı |
| Hamle | 12 tekrar | Ağırlık yok |
| Duvar Şınavları | 12 tekrar | Ağırlıksız |
| Göğüs uçar | 12 tekrar | 5-10 lbs |
| Oturmuş Band Biceps Bukleler | 12 tekrar | Direnç bandı |
| Oturmuş Band Satırları | 12 tekrar | Direnç bandı |
| Yalan Triceps Uzantıları | 12 tekrar | 5-10 lbs |
| Dikey bacak krizi | 12 tekrar | Ağırlık yok |
| Geri uzatma | 12 tekrar | Ağırlık yok |
> Kaynak:
> Westcott WL. Direnç Eğitimi Tıptır. Güncel Spor Hekimliği Raporları . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.