Eğer ince kalçalar elde etmek için altı paketli abs veya bacak liftleri almak için egzersizi yaptıysanız (ve hepimiz yok muydu?), Spot azaltma efsanesine karşı düştünüz .
Bu efsane, belirli vücut parçaları için özel egzersizler yapmanın orada vücut yağ kaybetmek yardımcı olacağını göstermektedir. Ama gerçek şu ki, nasıl ve nerede yağ kaybedeceğimiz, diğer şeylerin yanı sıra genetik, hormon ve yaşa bağlı.
1 - Efsane 1: Belirli Egzersizlerle Abs veya Uyluk Çevresinde Yağları Azaltabilirim.
Uyluk ya da karın çevresinde yağ kaybetmek istiyorsanız, bir kalori açığı yaratmanız (egzersiz ve diyet yoluyla), vücut yağınızı kaybetmeniz ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmeniz gerekir. Ne bulacağınız, aşırı yağ depoladığınız her yerde, onu kaybedeceğiniz son yerdir. Kadınlar için, bu genellikle kalça, uyluk ve alt göbek ve erkekler için, genellikle karın ve bel.
Bu efsanenin hala etrafta asılı kalmasının nedenlerinden biri, çok az çalışma için ince uyluklar, düz abs ve diğer aşırı sonuçlardan bahseden infomeryaller, diyetler ve dergiler tarafından ne kadar agresif bir şekilde sürdürüldüğünün bir sorundur.
Yanlış sözler ve aptalca gadget'lara para harcamak yerine, her zaman ulaşamayacağınız ideal bir beden yerine en iyi bedeninizi elde edebilmek için daha sağlıklı bir yaklaşım deneyin:
- Hedef Kalp Atış Hızı Bölgenizde düzenli kardiyo egzersizi .
- Tüm vücudunuz için kuvvet antrenmanı 1-3 haftada ardışık olmayan günler.
- Sağlıklı düşük kalorili diyet .
Daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu ACE makalesine göz atın, Neden spot azaltma kavramı bir efsane olarak değerlendiriliyor? Massachusetts Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmayı tartışıyor. Bu çalışmada, 13 erkek, 27 gün boyunca şiddetli ab egzersizleri yaptı ve egzersiz öncesi ve sonrası yağ biyopsileri alındı. Sonuçlar? Kişiler, sadece abs değil, vücudun farklı bölgelerinden yağ azaltmıştır.
2 - Efsane 2: Kaslarımı Tonlamak İçin Daha Hafif Ağırlıklar ve Yüksek Reps Kullanmalıyım
Bu, dergilerimiz ve infomeryaller tarafından sürekli olarak sürdürülen 'The Pink Dumbbell Myth' dediğim bir başka efsanedir, daha yüksek repsler için bedenlerimizi tonlamak için daha hafif ağırlıklar (örneğin, pembe dumbell) kullanmamız gerektiği konusunda ikna edicidir. Ayrıca, bu yaklaşımın bir şekilde daha fazla yağ yaktığını ve kadınların büyük ve hantal hale gelmekten kaçınmak için bu şekilde ağırlık kaldırmaları gerektiğine dair bir inanç da var.
Gerçek şu ki, bu tür bir kuvvet antrenmanı daha fazla yağ yakmaz ve vücut yağınızı kaybetmenize izin veren bir kalori açığı yaratmış olursanız, vücudunuzu “yumuşatır”. Daha yüksek repsler için daha hafif ağırlıklar kullanmak, kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olacaktır ve egzersiz rutinlerinde bir yere sahiptir, ancak yağsız, tanımlanmış bir görünüm vücut yağlarını kaybetmekten kaynaklanır.
Yani, bu, hafif ağırlık / yüksek tanımlı yaklaşımı kuvvet antrenmanı ile kullanmamanız gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Ağırlıkları nasıl kaldırdığınız, hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır. Ancak, kilo kaybı için, çeşitli rep ve kilo aralıkları kullanmak harika.
Repslerinizi Seçme
- Güç kazanımları için : 1-6 reps, ağır ağırlıklar
- Kas ve boyutu kazanmak için : 8-12 tekrarlar, orta ağırlıklar
- Dayanıklılık için : 12-16 reps (veya daha fazla), hafif-orta ağırlık
Hangi aralığı seçerseniz seçin, SADECE istediğiniz repsleri tamamlayabileceğiniz kadar kilo almalısınız. 12 bise bukle yapıyorsanız, iyi formda 12 reps'e izin veren bir ağırlık seçin. Bundan daha fazlasını yapabilirseniz, kilonuzu artırın.
Her üç ayda bir, her ay, her ay kullanıp kullanmamanız ya da her birkaç haftada bir değiştirirseniz, vücudunuzu farklı şekillerde sorgulamanız için harika bir yoldur.
3 - Efsane 3: Yağ Yakma veya Kilo Kaybı için, Sadece Kardiyo Egzersizi Yapmalıyım.
Kardiyo egzersizi yağ yakmak ve kilo vermek için önemlidir, ancak yağ kaybetmenize yardımcı olabilecek tek egzersiz türü değildir.
Güç antrenmanı, sahip olduğunuz kasları korumanıza yardımcı olur, kas kütlesini ve sahip olduğunuz kas sayısını artırır, gün boyu yakacağınız kalorileri artırır.
Neden Antrenmana ihtiyacınız var?
Unutmayın, kas yağdan daha aktiftir . Aslında, bir kilogram pound günde 10-20 kalori yakabilir, bir kilo yağ günde sadece 2-5 kalori yakar. Ve unutma, kas yağdan daha yoğundur ve daha az yer kaplar. Bu, yağ kaybetmek ve kas kazanmak zaman, daha ince ve düzeltici olacağınız anlamına gelir.
Birçok insan, özellikle de kadınlar, kilo almayı düşündükleri ya da kardiyoyu daha iyi sevdikleri için veba gibi güç antrenmanlarından kaçınırlar. Ancak kuvvet antrenmanı gibi birçok fayda vardır:
- Yağsız kas dokusu oluşturur.
- Kasları, kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirir
- Kardiyo egzersizleriniz için vücudunuzu güçlü ve yaralanmadan korur
- Metabolizmayı artırıyor
Etkin bir yağ kaybı programı, programınıza ve hedeflerinize bağlı olarak, ayrı ayrı veya birlikte yapılmış düzenli kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini içerecektir. Bir başka önemli bileşen, elbette, sağlıklı bir diyet yeme de. Her üç bileşeni de uygulayarak kilo kaybınızı ve sağlığınızı en üst düzeye çıkartabilirsiniz.
4 - Efsane 4: Her Egzersizden Sonra Ağrılı Olmalıyım.
İyi bir kuvvet antremanı yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Bir çok insan, egzersizlerini ertesi gün ne kadar sıkıcı olduklarını ölçecek, ancak bu antrenmanınızı ölçmenin en iyi yolu değil.
Her zamanki rutini değiştirdiyseniz veya yeni aktiviteler deniyorsanız, acemi (genellikle Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrıları veya DOMS) normaldir. Ancak, bu ağrılar zamanla azalmalı ve eğer her egzersizden sonra ağrınız varsa, daha fazla iyileşme gününe ihtiyaç duyabilir ya da egzersiz zamanınızın yoğunluğunu azaltmak için vücudunuzun uyum sağlamasına ve güçlenmesine izin verebilirsiniz.
Kaba, aslında kas liflerinizdeki küçük yırtıklardan kaynaklanır, bu da aşırı yüklendiğinde kasların nasıl tepki verdiğidir . Dinlenme ve iyileşme, daha güçlü ve yağsız kas dokusu oluştururken gereklidir. Her antrenmandan sonra ağrınız varsa, iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir ya da aşırı kilo ve yaralanma riskine girersiniz .
İyi Egzersiz Yapıyorsanız Nasıl Biliyorsunuz?
- Yeterince ağırlık kaldır . Kuvvet antrenmanı olduğunda, her zaman istediğiniz sayıda repsi tamamlayabilecek kadar ağır bir kilo seçmek istersiniz. Bir setin sonunda durursanız ve daha fazlasını yapabileceğinizi fark ederseniz, ağırlığınızı artırın, böylece son rep zor olur, ancak tamamlanması imkansız değildir.
- Tüm kas gruplarını çalışır . İster tam vücut antremanı yapın, ister bölünmüş bir rutin olun, her kas grubunuza haftada 2-3 defa vurduğunuzdan emin olun, kas grubu başına en az bir egzersiz yapın (daha çok ilerliyorsanız daha fazla).
- Programınızı değiştirin . Platoları önlemek için 4-6 haftada bir rutini değiştirdiğinizden emin olun.
Ağrının hafifletilmesine yardımcı olmak için, antrenmandan önce ısınmalı ve egzersiz yaptıktan sonra kullandığınız kasları gevşetmeli ve gerdirmelisiniz .
5 - Efsane 5: Kuvvet Antrenmanı Kadınlar Topluyor
Bu, kadınların genellikle büyük kaslar inşa etmek için gerekli olan hormonların (yani, testosteron) sayısına sahip olmamasına rağmen devam eden bir başka popüler mitdir. Aslında, erkekler bile kas kazanmak için mücadele steroidler büyük kasları inşa etmek isteyen erkeklerle popüler bir ilaç olduğu tek nedendir.
Bu efsane, Efsane 2 ile elele gider, kadınları antremanın erkeklere uygun olduğuna ikna eder ve eğer ağırlık kaldırırlarsa, pembe dumbayla uğraşırlar.
Hiçbir şey doğrudan başka bir şey olamaz.
Kadınlar Neden Ağır Kalmalı?
Ağır ağırlıkların kaldırılması hem erkek hem de kadınlara fayda sağlayabilir ve aslında ağır ağırlıklar ile vücudunuza meydan okuyabilirsiniz, sonuçları gerçekten görebilmeniz ve güçlenebilmenizin tek yolu budur. Yıllarca ağır ağırlıklar kaldırıyorum ve bir vücut geliştiricisi gibi görünmeye bile yaklaşmadım. Ağırlık kaldıran kadınların çoğu kabul ederdi. Unutmayın, kas yağdan daha az yer kaplar. Kas eklediğinizde, bu yağ kaybetmenize yardımcı olur (tabii ki kardiyo ve sağlıklı beslenme ile birlikte), yani daha yalın ve daha tanımlı olacağınız anlamına gelir.
Eğer hiç denemediyseniz ve nerede başlayacağınız konusunda hiçbir fikriniz olmadığından hala ağırlık kaldırma konusunda isteksizseniz, sizi sağlam bir güç programının temelleri ile başlatan Yeni Başlayanlar için Total Body Strength egzersizini deneyin.
6 - Efsane 6: Ağırlık kaldırmak için çok yaşlıyım
Büyükannem ölünceye kadar düzenli olarak egzersiz yaptı ve ona nasıl devam ettiğini sorduğumda, "Tatlım, yapabilirsem, herkes yapabilir." Dedi.
Tabii ki, eğer tıbbi sorunlarınız veya durumlarınız varsa, açıklık kazanmak için doktora gitmeniz gerekecek, ancak bunun ötesinde, bir güç programının başlangıcında yaş sınırı yoktur ve daha da iyisi, gördüğünüz iyileştirmeler hayatınızı daha iyi hale getirecektir.
Egzersizin Faydaları
- Daha iyi çalışıyor
- Geliştirilmiş denge ve koordinasyon
- Daha fazla güç ve esneklik
- Ağırlık yönetimi
- Daha fazla güven
- Düşme riski azaldı
- Güçlü, zayıf kas yapı
Aslında, egzersiz ve kaldırma ağırlıkları ile ilişkili riskler, güvenli ve etkili bir güç programından çok daha büyüktür. Aslında, egzersiz yapmadan, 40 yaşından sonra on yıl boyunca kas kütlesinin% 3-5'ini kaybedebiliriz, hangi uzmanlar sarkopeni diyorlar. Bu kas kaybı sadece kilo aldırmaz, aynı zamanda azaltılmış işlevsellik ve dayanıklılığa da katkıda bulunur.
Ya da fayda sağlamak için ağır ağırlık kaldırarak saatler harcamak zorunda kalmazsınız.