Aşağıdaki toplam vücut antrenmanı, özellikle ağırlıklarını hiç kaldırmamış veya uzun zamandır ağırlık kaldırmamış olan yeni başlayanlar içindir. Tüm büyük kas gruplarını muhtemelen tanıyacağınız klasik hareketlerle vurur. Egzersizler yaparak zamanınızı toplayın ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde değiştirin.
1 - Yeni Başlayanlar İçin Toplam Vücut Gücü
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Hafif-orta halter, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat.
Nasıl
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- Her egzersizin 1 setini 12 tekrar edin. Ağırlıklı egzersiz için 12 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Son temsilcisi zor olmalı ama imkansız değil. Kilonuzu Nasıl Seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi .
- Daha fazla zorluk için, daha zor egzersizleri içeren Toplam Vücut Gücü 3'ü deneyin.
- Bu antrenmanı haftada bir ardışık olmayan günde 1 ila 3 kez yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
2 - Destekli Akciğerler
Yardımlı Lunge
Bölünmüş duruşta durun, denge için sandalye veya duvar kullanarak yaklaşık 3 metre uzakta ayaklar. Gövde düz tutulması, dizleri bükmesi ve ön dizinin ayak parmağınızın üzerinden bükülmesine izin vermeden zemine doğru bükülmesi (ayakkabınızın ucunu görmeniz gerekir). Dizleri kilitlemeden geri gelmek için topuk boyunca itin. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra diziyi ileriye doğru diğer bacak ile tekrarlayın. Bu dizlerinizi rahatsız ediyorsa, akciğerlere alternatifleri düşünün.
3 - Kuş Köpeği
Av köpeği
Elleri ve dizleri arkadan düz ve abs çektiğinizde başlayınız. Sağ kolu yukarı doğru kaldırarak gövdeye kadar aynı hizaya getirin ve aynı zamanda sol bacağı yukarı kaldırın ve yere paralel olana kadar düzeltin. Birkaç saniye basılı tutun, diğer tarafa indirin ve tekrarlayın, bu sefer sol kolu ve sağ bacağını kaldırın. 12 tekrar için alternatif taraflara devam edin (1 rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir).
4 - Oturmalı Triceps Uzatma
Triceps Uzantıları
Bir topa ya da sandalyeye oturun ve hafif orta halterli bir kolu, her iki elinizle (ağırlığın üstünde tutun) kolların uzandığı, kolların dirseğiyle, kolların dirseğiyle düz olarak tutun. Dirsekler ve dirsekler 90 derece olana kadar arkanızda yatarsanız, dirsekleri ve kulakların yanına doğru tutun. Kolları uzatmak için kolların arkasını birleştirin. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
5 - Bir Top ile Zemin Squats
Kat Yarışı
Ayaklardan daha geniş ayaklarla durun ve bir egzersiz topu üzerinde ellerinizi yerleştirin. Dizlerinizi bükerken topunuzu dışarı doğru yuvarlayın, kalçaları bir çömelmeye indirin. Abini içeri alın, arkaya doğru ve çömelirken dizleri ayak parmaklarının arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Topu yuvarlarken, gluteleri sıkarken (dizleri kilitlemekten kaçının) geriye doğru durun. 12 tekrar 1 set için ağız kavgası tekrarlayın.
Diz sorunları var mı? Bu alternatifleri ağız kavgası için deneyin.
6 - Duvar İtme
Duvar veya Ray Push Up
Duvara ya da yüksek merdiven korkuluğuna birkaç metre uzakta durun (gösterildiği gibi) ve ellerinizi duvara ya da raya yerleştirin. ABS'yi çekin ve dirsekler 90 derece açıya gelene kadar dirsekleri ve alt gövdeyi duvar / raylara doğru bükün. Başlamak için geri itin ve 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
Pushup Varyasyonları Hakkında Daha Fazla Bilgi .
7 - Bir Kol Satırı
Bir kol satır
Sol ayağı bir basamak veya yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Ayrıca bir dizini bir ağırlık bankına da taşıyabilirsiniz.
Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve ağırlığı aşağıya doğru yatırın, geriye doğru eğin (arkaya yassı ve abs). Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın. Latekslerinizi (sırtınızın her iki tarafındaki kasların) kasılmasını hissetmelisiniz. Ağırlığı azaltın ve kenarları değiştirmeden önce 12 kez tekrarlayın.
8 - Yanal Yükselme
Yanal Yükseltme
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kalçaların önünde, kalça-kalçaları ayrı tutma ayakları ile ayakta durun. Eklemleri korumak ve kolları yalnızca omuz seviyesine çıkarmak için dirseklerde hafif bir bükülme yapın. Ağırlıkları 1 set 12 tekrar için tekrarlayın.
9 - Çekiç Bukleler
Çekiç Bukleler
Ayaklarınızı kalça genişliğine göre ayağa kalkın, orta halterin içeriye bakan avuç içleri ile tutun. Dirsekleri sabit tutarak omuzlara doğru ağırlıkları kıvırmak için bicepsi sıkın. Ağırlığı yavaşça indirin, alt kısımdaki dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın. 1 tekrar 12 tekrar için tekrarlayın.
10 - Abs için Oturmuş Döndürme
Abs için Oturan Döndürme
Göğüs önünde orta bir dumbbell tutarak iyi bir duruş ile oturun. Bacağın tutulması, kalçaları ve bacakları öne bakarken gövdeyi sağa döndürün. Ağırlığı merkeze geri getirmek için sözleşme abs ve daha sonra sola döndürün. 12 tekrar için tekrarlayın.