Çalışmalar masajın kas ağrısını azaltabileceğini söylüyor
Her maratonun ya da yarım maratonun bitiş çizgisinde , spor masaj çadırı setini ve bir tedavi için dizilmiş yarışçıları görüyorsunuz. Ama yoğun bir egzersiz egzersiz hız kas kurtarma sonra spor masajı mı? Gecikmiş başlangıç kas ağrılarını azaltır mı (DOMS)? Her çeşit sporcu spor masajı kullanırken, çalışıp çalışmadığı ve nasıl çalıştığı konusundaki araştırmalar oldukça seyrek olmuştur.
Spor Masajı Muhtemelen Kas Ağrısını Azaltır
Eğer bir yarıştan sonra veya sert bir antremandan sonra kendinizi bir masajla tedavi edip etmemeniz gerektiğini merak ediyorsanız, en iyi kanıt, acınızı azaltabileceğidir. Klinik çalışmaların gözden geçirilmesi, spor masajının gecikmiş başlangıç kas ağrılarını azalttığına dair bazı kanıtlar olduğu sonucuna varmıştır. Bir yarıştan sonra bacak masajı almak, sonraki günlerde daha az ağrı anlamına gelebilir. Bir derlemede, masajın işe yaradığı, diğer yaygın olarak kullanılan buzlanma taktikleri, gerginlik ve düşük yoğunluklu egzersiz yapmanın herhangi bir etkisi olmadığı gösterilmiştir. Masajı almak için doğru zamanlamanın ne olduğunu veya bir çeşit masajın en iyi olduğunu belirleyemediler.
Masaj Performans için Kurtarma Yardımı Yapıyor mu?
Jüri, spor masajının kaslarınızın performans için daha hızlı iyileşmesine yardım edip etmeyeceği konusunda hâlâ kararsız. Örnek çalışmalardan elde edilen kanıtlar, randomize kontrollü çalışmalarla karşılaştırılınca, iyileşmeyi kolaylaştırmak için herhangi bir etki ya da etkisinin olmadığını göstermektedir.
Ohio State Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir 2008 çalışması, İsveç masajının kasın iyileşmesi için gereken süreyi artırdığını ve masaj yapılan kasların daha az hasara ve daha az şişlik ve iltihap bulgusuna sahip olduğuna dair kanıtlar bulmuştur. Dört günlük çalışma, insanlardan ziyade tavşanlar üzerinde gerçekleştirildi. Onlar sedasyondaydılar ve kasları simüle edilmiş egzersizi geçirdi.
Daha sonra tavşanların test grubu, bir kontrol grubu masaj almazken simüle edilmiş masaj aldı. Masaj, uzun vuruşlar, yoğurma, sürtünme ve eklem hareketi ile spor masajı için en popüler olan İsveç masaj tekniklerini taklit etti. Egzersiz ve masajdan sonra araştırmacılar, tüm hayvanların kas dokularını test etti. Test edilen spesifik kas, anterior tibialis idi, bu da insanlarda, yürüyüş programınızı başladığınızda veya değiştirdiğinizde genellikle shin atel ağrısı şikayeti olan shin kastır.
Masaj yapılan kaslar arasında kuvvetli iyileşme farkı, masaj olmayan kasların% 15'ine göre anlamlı -% 60'tır. Araştırmacılar ayrıca, masaj yapılan kasların daha az hasarlı kas liflerine sahip olduğunu ve kas hasarını onarmak için beyaz kan hücrelerinin bulunmadığını gördüler. Masaj yapılan kaslar, şişkin olmayan kaslardan% 8 daha az olan, daha az şişlik belirtisi gösterdi.
Önceki İnsan Çalışması Kurtarma Etkisi Bulmadı
Tavşanlar, masajdan iyileşmiş kas iyileşmesinin bazı etkilerini gösterirken, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Nisan 2004 sayısında yayınlanan insan bisikletçilerinin daha önceki bir çalışması, bacak kaslarının her ikisinden sonra da yapabilmeleri için ölçülebilir bir etki olmadığı sonucuna varmışlardır. bacak masajı veya dinlenme dinlenme.
Ancak bisikletçiler masajdan sonra daha az yorgunluk bildirdi.
Spor Masajı Almalı mı?
Yarım maraton veya maraton için antrenman yapan kişiler, sadece kas ağrılarını azaltmak için uzun egzersizlerinden sonra spor masajından yararlanabilirler. Bölgenizde sertifikalı bir masaj terapisti bulabilirsiniz. Daha ucuz bir alternatif, basit İsveç masaj teknikleri kullanmak için yürüyüş partnerinizi veya eşinizi eğitmektir. Kendi kendine masaj yapmak için bir köpük silindiri kullanmak da masajın faydalarını elde etmek için daha ucuz bir yol olabilir.
Kaynaklar:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, En İyi TM. "Döngüsel sıkıştırmalı yükleme, eksantrik egzersiz sonrası iyileşmeyi kolaylaştırır." Med Sci Spor Egzersiz. 2008 Temmuz; 40 (7): 1289-96.
Bir Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Bacak masajının yüksek yoğunluklu bisiklet egzersizinden kurtulma üzerindeki etkileri." Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
En iyi TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Yorucu egzersizden iskelet kasının iyileşmesi için spor masajının etkinliği." Clin J Sport Med. 2008 Eylül; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Şu anda egzersize bağlı kas hasarı sonrası kullanılan fizyoterapötik müdahalelerin kanıtı: Sistematik gözden geçirme ve meta analiz." Spor Cilt 13, Sayı 2, Mayıs 2012, Sayfalar 101–114 Fiziksel Terapi .