Düz abs ve yağsız bacaklar harika ve her şeydir, ama bahar gelir, çoğu insanın gözünü diktiği şey, omuzları ve kolları şekillendirir. Sonuçta, kısa kollu ve sıcak templar kollarımızı taşımak anlamına geliyor, ama onlar hakkında bilinçli hissetmek asla eğlencelidir. Çoğu zaman kadınlar kendilerini güçlü, yontulmuş bir üst vücut istemektedirler ancak “kabarma” korkusu için böyle bir hedefe ulaşmak için gerekli olanı yapmaktan korkmaktadırlar.
Yukarı çıkma: Ortak bir yanlış anlama
Ağır ağırlıkların (özellikle de üst vücut için) kaldırılmasının bir kadını topluca büyütüp bir erkek gibi göstereceğine dair yaygın bir yanlış anlama var. Hiçbir şey doğrudan daha uzak olamaz. Niye ya? Havaya uçurmak üç şeyden kaynaklanır: spor salonunda zamanın hormonları, kalorileri ve LOT'ları. Tabii ki, iyi genetik de yardımcı olur. Bunların her birinin daha büyük kas yapımında nasıl bir rol oynadığını ele alalım.
HORMONLAR : İlk olarak, kadınlar büyük, hantal kasları yapmak için yeterli doğal testosterona sahip değildir. Vücut geliştirme yarışmalarında gördüğünüz kadınlar, anabolik steroidleri veya diğer hormon enjeksiyonlarını, kaslarını bu boyuta kadar arttırmak için gerekli olan maddeyi vermek için kullandılar. Ayrıca, büyük, yontulmuş kaslara sahip kadınların çoğu, genetiklerinin içine yerleştirilmiş olan vücut tipine sahiptir. Bu, sıkı bir eğitim rejimi ile birleştiğinde onları bulundukları yere götürür. Kaza ile gerçekleşmez. Ve tabii ki vücudunuzdaki herhangi bir büyüme - ister yağ ister kas olsun - ekstra kalori gerektirir.
GIDA : Kabarcık yukarı, sadece kas büyümesini desteklemek için diyetinize yeterli kalori eklendiğinde ortaya çıkabilir. Kas kütlesini koymak için bir eğitmene giden bir sıska liseli çocuğa çok önemli bir şey söylenir: YEME! Ben erkeklerin herhangi bir kilo almak için bir gün ya da daha fazla 7-8,0000 kalori kadar yemek söyledi. Vücudunuzdaki herhangi bir kütle kazanmak - kas veya yağ - ekstra kalori ile başarılmalıdır. Sağlıklı ve ılımlı bir diyet sürdürürseniz, ağırlıkla antrenman yapmaya gerek kalmaz. Sadece kasınızı kaplayan yağın bazılarını aşağıda kaldıracaksınız.
EĞİTİM : Sonunda, gördüğünüz bu büyük hantal kaslar, spor salonunda çok ağır saatler kaldırarak çok fazla saat harcamadan başarılamaz. Haftada 2-3 kez, 30-45 dakika için ağırlık kaldırarak sizi büyütmeyecektir. Sadece daha gösterişli, formda bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlığınız Neden Ağırlaşıyor Fark Yaratır?
Şimdi, kabarma korkularınız olduğu için, size heykeltraşlık ve düzgün bir üst beden elde etmekle ilgili önemli bir gerçeği hatırlatmama izin verin: ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. Küçük küçük dambıl, yaralanmalardan kurtulmak veya yaşlı yetişkinleri fonksiyonel bir fitness programında tutmak için harikadır. Ve elbette, vücudunuzdan daha ağır olan bazı hareketler (yan ya da ön omuz yükselmeleri gibi) daha hafif bir şey gerektirebilir. Ancak, vücudunuzun şeklini değiştirmek ve yağ kaybetmekle ilgileniyorsanız, size meydan okuyan ağırlıkları kaldırmanız gerekir.
Öyleyse bu ağırlıkları -High Ağırlıkları- alın ve başlayalım. Aşağıdaki egzersiz, tüm üst vücut kaslarını kapsar ve “süperset” adı verilen bir şeyden geçmenizi sağlar. Bu, aynı kas grubu için üst üste iki farklı egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Bu, aradığınız sonuçlara daha hızlı bir şekilde sizi itecektir! Hangi halterin seçileceğini nereden biliyorsun? Unutmayın, eğer 12-15 tekrarlar yaparsanız ve daha fazlasını yapmaya devam ederseniz, ağırlıklarınız çok hafiftir. Bununla birlikte, eğer kas yetmezliği olmaksızın 8 tekrarlayamazsanız, ağırlıklar çok ağırdır. Zorlu ama yapılabilir bir şey seçin. Resimdeki egzersizler setteki ilk egzersizdir; Tüm egzersizler için fotoğraflar için görsel bir gösteri gösterilmek üzere isimlerini tıklamanız yeterlidir.
Geri Gücü Süper Seti
A) Ters Kavrama Çift Kol Sıra
- Birlikte bacaklarla başlayın ve karnına oturan hafif bir çömelin içine oturun. Kollar, tavana bakan avuç içleri ile kalça yüksekliğinde vücut tutan dambılın önünde yer alır.
- Dirsekleri yavaşça yan gövdeyi kucaklayarak geçmiş kalçaları çekin, böylece lat ve trisepslerin birleştiğini ve kontrol ile geri döndüğünü hissedersiniz.
B) Renegade Satırları
- Elleri, kolları genişletilmiş ve ayak parmakları üzerinde dumbell ile tam bir tahta başlayın. (tam bir tahta yapamıyorsanız diz çökme varyasyonları iyidir) Karınlarınızı göğsünüze doğru içeri doğru çekerek geçirin.
- Sağ kalçayı sağ kalça kemiğine doğru çekerek ağırlığı yanınıza yakın tutun. Yavaşça yere geri dönün ve soldaki dambıl ile tekrarlayın.
Göğüs Gücü Süper Seti
A) Omuz Tapası Push-Up
- Omuzlar ve ayaklar kalça altından ayrı olarak doğrudan elleriyle bir tahta pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yavaşça yere doğru eğdiğinizde karın ve bacakları sıkı tutun, dirsekler bükülüp arkanıza yaslanır.
- Kolları tahtaya uzatmak için geriye doğru bastırırken nefes verin ve sonra sağ elinizi üstünüzde sol omzunuza hafifçe vurun. Diğer kolu dokunarak tekrarlayın.
B) Göğüs Uçuşu
(NOT: stabilite topunda ya da bir bank veya zeminde bir göğüs uçağı yapabilirsiniz.)
- Bir bank ya da zemine uzanıp göğsünüze yakın bir çift dambıl tutunuz (eğer topa vurursanız, omuz bıçaklarınızı yerleştirin ve başınızın üstünde durun).
- Dümdüz göğsün üstünden dümdüz bacakları yukarı bakacak şekilde avuç içine alın.
- Dirsekler göğüs seviyesine gelene kadar, dirseğinizde hafif bir bükülme ile kolları yavaşça alçaltın.
- Göğsünü sıkın ve ellerinizi en üstte tekrar bir araya getirin.
Omuz Gücü Süper Seti
A) Omuz Basın
- Ayaklar arasındaki mesafeyi ayrı ayrı başlatın. Kollarıyla bir direk post pozisyonu oluşturan tarafa dirsekleri getirin, halter başın yan tarafındadır ve abdominaller sıkıdır.
- Kollar düz olana kadar yavaşça halter basın. Kontrol ile yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenen sayıda temsilci için tekrarlayın.
B) Yanal Yükselme
- Ayakta durma pozisyonuna başlar, birkaç santim aralıklı ayaklar ve vücutta dambıl tutarak kollar.
- Dirsekte hafif bir bükülme olmasını sağlayın, kollarınızı zemine paralel olana kadar yana kaldırın ve kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.
Bicep / Tricep Gücü Seti
A) Bicep Curl
- Dirsekte hafif bir bükülme ile tamamen uzatılmış, kalça mesafesi aralıklı kollarla birlikte durun.
- Pazı kıvrımını tamamlamak için omuzlara doğru ağırlıkları getirin, yavaş yavaş geri dönün.
B) Tricep Uzatma
- Ayakları kalça mesafe ile ayakta diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken dik durdu
- Başın arkasına dambıl indirerek dirsek dirsekleri. Dirseklerinizi başınıza doğru ileriye ve ileriye dönük olarak tutun. Ardından kollarınızı, trisepsleri çalıştırarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.