Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 461
Yağ - 14g
Karbonhidrat - 70 gr
Protein - 19 gr
Toplam Süre 20 dk
10 dk. Hazırlık 10 dk.
Porsiyon 2 (2 tostada)
Daha fazla bitkisel bazlı yemek yemek, antioksidan, lif , vitamin ve mineral alımını artırmanıza yardımcı olabilir. İşte bir Meksikalı klasikin lezzetli, etsiz versiyonu.
Bu tacoslar, koyu pigmentli derileri sayesinde yüksek düzeyde güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler içeren siyah fasülye içerir. Antienflamatuar, antioksidan yararların sona ermediği yer burası değil - guakamoldaki zerdeçal da güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, fasüloz sağlıklı tekli doymamış yağ verirken, fasülye lif ve demir katkıda bulunur. Bu protein-yağ karışımı, sizi daha uzun süre tatmin etmenizi sağlar - bu tarifi çırpmaktan daha uzun sürer.
malzemeler
- 4 tane 6 inçlik tam tahıl mısır ekmeği
- 1.5 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 bardak konserve siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
- 1/2 bardak salsa
- 1/2 orta avokado, soyulmuş ve doğranmış
- 1 çorba kaşığı ince doğranmış kırmızı soğan
- 1 orta diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı taze limon suyu
- 1/4 çay kaşığı toz zerdeçal
- 1/4 çay kaşığı kimyon
- 1/8 çay kaşığı tuz
- çim karabiber tutam
- 4 bardak roka
- 1/2 bardak doğranmış domates
- 1/4 çay kaşığı kırmızı biber gevreği (isteğe bağlı)
Hazırlık
1. Fırını 350 F ye ısıtın.
2. Her bir tortilladan 2 çay kaşığı zeytinyağı dökün, bir fırın tepsisine koyun ve gevrek, yaklaşık 10 dakika kadar pişirin.
3. Bir karıştırıcıda, baklagillerin ve salsaların yaklaşık yarısı kadar fasulye püre haline getirilir ve yarısı tıknaz kalır. Karışımı inceltmeniz gerekiyorsa, bir seferde 1 çorba kaşığı su ekleyin. Fasulye oda sıcaklığının yerine ısınırsa, 1 dakika süreyle mikrodalgada güvenli bir şekilde veya ısıtılana kadar ısıtın.
4. Orta kasede avokado, kırmızı soğan, sarımsak, limon suyu, zerdeçal, kimyon, tuz ve karabiber pürüzsüz olana kadar karıştırın.
5. Büyük bir tavada 2 çorba kaşığı su ısıtın ve sadece biraz soğuyana kadar karıştırılan 4 bardak roka ekleyin, ardından sudan çıkarın.
6. tostada'nızı toplayın. Fasülye ve salsa karışımını fırında tortilla ve tepesinde, solmuş roka, doğranmış domates, guacamole ve kırmızı biber pulunu serpin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Eğer bir fanı değilseniz ya da sadece siyah fasulye kullanmıyorsanız, bunun yerine pinto fasulye ya da barbunya fasulyesi kullanın. Veya, sakura fasulyesi ile bir versiyonu deneyin ve zerdeçal ve kimyon yerine guacamole'de köri tozu kullanın. Dolum lifi, demir ve antioksidanları almaya devam edersiniz.
Taze filizler, ayçiçeği filizleri gibi, pişmemiş bir tepesi tercih ederseniz, roka yerine kullanılabilir. Aslında, tadın bir hayranı değilseniz, roka yerine lahana veya ıspanak kullanabilirsiniz.
Bu yemeği bir burrito kasesi yapmak ister misin? Pişmiş quinoa veya kahverengi pirinç için tortillayı değiştirin. Limonun yerine limonun biraz farklı bir lezzet profili katması ve kimyon yerine çili tozunun içinde yer değiştirmesi için hafif bir vuruş eklenir.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Sarımsakları kesildikten sonra 10 dakika bekletin ve vücudunuz aktif antioksidan bileşiklerin daha fazlasını emecektir.
Mısır tortillaları iyice donar ve çabuk çözülür, bu yüzden bir hafta içinde kullanmayı planlamıyorsanız, dondurucuda ekstralar saklayın.
Bir avokado, kökleri kolayca düştüğünde olgunlaşır ve açıkta kalan parlak yeşil etli bir yama bırakır.
Daha yumuşak ekmeği seviyorsanız, yağ ile fırçalayın ve tazeliğe kadar ısıtın.