1 - Vücudunuzun Niye İhtiyacı Var?
Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücudunuzun her yerine oksijen taşımasına izin veren bir protein olan hemoglobin üretimi için gereklidir. Ayrıca, miyoglobinin bir bileşeni - hemoglobine benzer, ancak kas hücrelerinizde bulunur.
Yeterince demir almazsanız, yorgun hissedebilir ve demir eksikliği anemisi ile sonuçlanabilir. Ortalama yetişkin erkeğin günde yaklaşık 8 miligram (mg) demir ihtiyacı vardır - hala kendi dönemini geçiren bir kadın günde yaklaşık 18 mg gerektirir.
Diyet demir , hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. Demir alımınızı arttırmak istiyorsanız, bunların 13'ü burada.
2 - İstiridye
İstiridye mükemmel bir demir kaynağıdır. Altı çiğ istiridyenin bir porsiyonu neredeyse 4 mg demir içerir. Ayrıca yaklaşık 43 kalori, 50 mg kalsiyum ve 5 g protein içerir.
3 - Beyaz Fasulye
Beyaz fasulye, iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır. Bir yarım fincanlık servisin 3 mg'dan fazla demiri vardır. Yarım fincan porsiyon da 6mg fiber ve 500mg potasyum içerir. Ayrıca bol miktarda protein ve kalsiyum, B vitamini ve antioksidan içerir.
4 - Sığır Ciğeri
Sığır karaciğeri bir demir kaynağı olarak iyi bilinmektedir ve iyi bir nedenden dolayıdır. Bir dilim karaciğerde 4 mg'dan fazla demir var. Aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı olan B kompleksi vitaminleri, A vitamini ve hatta 33 Uluslararası D vitamini ünitesine sahiptir . Tüm yaklaşık 130 kalori için.
5 - Mercimek
Mercimek, yarım fincanlık bir porsiyonda 3mg'den fazla demir içeren başka bir demir kaynağı kaynağıdır. Mercimek ayrıca lifte de yüksektir - yaklaşık 8 mg. Ayrıca, mercimek protein, B vitaminleri, magnezyum ve çinko içerir.
6 - Koyu Çikolata
Hiçbir şey, bu çikolatanın sizin için iyi olduğunu bulmaktan daha fazla bir şey yapmaz ve bitter çikolata , antioksidanların yanı sıra mükemmel bir demir kaynağıdır. Bitter çikolata (yüzde 45-59 kakao katı) bir porsiyon neredeyse 3.5 mg demir içerir. Ayrıca 232 kalori var, o yüzden aşırıya kaçmayın.
7 - Konserve Ton
Konserve ton balığı zengin bir demir kaynağıdır. 6 onsluk bir ton balığı konservesi, biraz D vitamini ile birlikte, bol miktarda potasyum ve B vitamini ile birlikte 2.5 mg'dan fazla demire sahiptir. Ayrıca, yüksek tarafında biraz da 400 mg sodyum bulunur. Ancak, konserve ton balığı, yağda değil, suda paketlenmiş türü seçtiğiniz sürece, 150'den az kalori vardır.
8 - Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohutlar demir açısından zengindir. Yarım fincan nohut, diğer minerallerle birlikte neredeyse 2.5 mg demir içerir. Ayrıca 150'den az kalori için B-kompleks vitaminler ve 6g fiber - biri olan 141mcg folat vardır.
9 - Domates Suyu
Domates suyu diğer seçeneklerimiz kadar fazla demire sahip değil, ama bir içecek için iyidir. Bir bardak domates suyunda 1 mg demir bulunur. Aynı zamanda, likopen, güçlü bir antioksidan ve A vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir mineral kaynağıdır, ancak sodyumda çok yüksek olan markalara dikkat edin.
10 - Fırında Patates
Neden emin değilim, ama patatesler hak ettikleri krediyi, nutritionally konuşmuyorlar. Sadece iyi bir C vitamini kaynağı, B vitaminleri değil, aynı zamanda mükemmel bir potasyum kaynağıdırlar. Oh, ve ayrıca demirde de yüksekler. Aslında, cilde sahip bir büyük fırınlanmış patates, 3 mg'dan fazla demire sahiptir.
11 - Kaju
İşte bir başka bitki kaynaklı demir kaynağı. Kaju fıstığı demir açısından zengin bir atıştırmalık olarak mükemmeldir - 1 onsun 2mg demirine yakın olması, ayrıca yararlı tekli doymamış yağlarla birlikte bazı vitamin ve mineralleri de vardır.
12 - Ispanak
Tabii ki, demir, Popeye ıspanaklarının tüm kutularını aşağı indirdi. Bir fincan pişmiş ıspanak 6,5mg demir içerir. Ayrıca neredeyse 250 mg kalsiyum ve 800 mg'dan fazla potasyum var. Ayrıca bazı C vitamini, K vitamini ve lif var.
13 - Üzüm
Kuru üzümlerin çoğu susuz meyvelerle birlikte demirde yüksektir. Bir küçük kutu (yaklaşık 1/3 fincan), öğleden sonra atıştırması için neredeyse 1mg demir içerir - fena değil. Kuru üzümler ayrıca potasyumda ve mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
14 - Sığır Eti
Sığır eti, hayvan kaynaklı demir için mükemmel bir kaynaktır. Bir adet 6 ons bonfile biftek 3mg'den fazla demire sahiptir. Aynı zamanda iyi bir çinko, potasyum ve diğer mineraller artı B-12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca yaklaşık 5 g doymuş yağ var, porsiyon kontrolü iyi bir fikir.
Kaynak
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Yayın 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.