Aerobik dayanıklılığın nedir?
Kardiyorespiratuar fitness, vücudun dolaşım ve solunum sistemlerinin sürekli fiziksel aktivite sırasında yakıt ve oksijen sağlamasıdır. Rutin olarak ne kadar fiziksel aktivite yaptığınızın iyi bir göstergesidir. Metabolik eşdeğerde (MET) veya koşu bandı veya bisiklet ergometresi testleriyle maksimum oksijen alımı (VO2 max) veya basit testler kullanılarak tahmin edilebilir.
Kardiyorespiratuar fitness, önemli bir sağlık göstergesidir ve kardiyovasküler hastalık mortalitesini öngörebilir. Çoğu insan düzenli fiziksel aktivite ile onu geliştirebilir.
Kardiyorespiratuvar Fitness Nasıl Ölçülür?
En iyi kardiyorespiratuar fitness testi en yüksek oksijen alımı, VO2 max ve test çalışmalarında kullanılır. Ancak bunu doğrudan ölçmek zordur, genellikle solunum aparatı takan ve EKG'ye bağlanan bir koşu bandı üzerinde yapılır. Her spor salonunda bulduğun bir şey değil. Bunun yerine, genellikle VO2 max ile ilişkilendirilmiş bir submaksimal test gerçekleştireceksiniz.
Kardiyorespiratuar fitness ölçmek için popüler yöntemler 1 mil yürüyüş testi içerir . Bu sadece bir kronometre, ölçülen bir mil rotası (bir pistin etrafındaki turlar kolay bir seçimdir) ve kalp atış hızını ölçmenin bir yolunu gerektiren basit bir testtir. VO2 max değerini tahmin etmek için iyi korelasyon göstermiştir. Koşmaktan hoşlanamayan insanlar tarafından gerçekleştirilebilmesi açısından avantajları vardır.
12 dakikalık koşu testi , Dr. Ken Cooper tarafından geliştirilen ve fitness eğitmenleri ve ordu tarafından kullanılan bir başka popüler submaksimal testtir. Isındın ve sonra 12 dakika içinde olabildiğince koş ya da yürü. Bir yolu izlemek için kaç tur yapabileceğiniz gibi mesafeyi ölçmek için doğru bir yönteme ihtiyacınız olacaktır, ancak kalp atış hızınızı almanıza gerek yoktur.
Bu testlerle, yaş ve cinsiyete göre kendini karşılaştırmak için normal değerler vardır. Bir egzersiz programına başlamadan önce ve test yaptıktan sonra, gelişmeleri ölçebilirsiniz.
Kardiyorespiratuvar Fitnessinizi Geliştirmek
Kardiyorespiratuar fitness durumunda, ne kadar uygun olduğunuzu belirleyen hem yıllar hem de mildir. Yaşla birlikte yokuş aşağı gider, ancak ayağınıza, bisiklete, yüzmeye, kayak yapmaya, paten yapmaya vb.
Kardiyorespiratuar kondisyonunuzu iki şekilde geliştirebilirsiniz - egzersizin yoğunluğunu arttırmak veya ne kadar egzersiz yaptığınızı arttırmak. Her ikisi de iyileştirmelerle sonuçlanacaktır. Eğer yoğun yürüyüş gibi yoğun-yoğunluk egzersizlerini koşmak gibi yoğun-yoğun egzersizlere tercih ederseniz, daha uzun veya daha sık egzersiz yaparsanız hala iyileşme şansınız olacaktır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından fitness için önerilen minimum aerobik egzersiz miktarı haftada beş gün 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada üç gün 20 dakika şiddetli yoğunlukta egzersizdir. Bu, inaktif olan kişilerin faaliyetlerini sürekli olarak arttırmasıyla ilerlemesi en az olanıdır. Uzun süreler oluşturmak için en az 10 dakikalık kısa süreli etkinlik kullanılabilir.
Ama orada durmak zorunda değilsin, daha çok daha iyi. Zayıflığınızı daha az yaralanma riski ile karşıladığınızda, antrenmanlarınızın süresini haftada% 10 artırabilirsiniz.
Kaynak:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Gençlerde saha tabanlı fitness testlerinin ölçütle ilgili geçerliliği: sistematik bir gözden geçirme." İngiliz Spor Hekimliği Dergisi . 2010 Ekim; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Nis 12.
Fiziksel Aktivite Kuralları Danışma Kurulu (2008) "Fiziksel Aktivite Kılavuzları Danışma Komitesi Raporu", Washington, DC: ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı. Amerikan Spor Spor Kolejinden Yetişkinler İçin Önerilen Tavsiye ve Amerikan Kalp Derneği . " Sirkülasyon. 2007 Ağustos 1. [Yazdırmanın önündeki Epub]