Pilates mat egzersizleri, sırtınızda yapılan egzersizlerden, oturmuş, diz çökmüş ve sonunda ayakta duran hareketlere doğru hareket eder. Omurga Uzatmak İleri, oturmuş hareketlerden bir sayfa alır ve bacaklarınız uzadıkça oturabileceğiniz herhangi bir yerinizde yapılabilir. Bu sırt ve hamstrings için büyük bir esnektir, ama daha önemlisi derin bir karın egzersiz ve Pilates müfredatında daha sonraki egzersizler için bir hazırlıktır.
Spine Stretch Forward tekniğinizi geliştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.
Hazırlık
En iyi duruşunla uzun otur. Omuzlarınızın doğrudan kemikleriniz üzerinden geçtiğini ve ileriye doğru yaslanmadığınızı düşünün. Konumunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanmak, profilinizi her seferinde daha iyi bir şekilde hizalamanızı ve çalışmanızı sağlar.
Bacaklarınız omuz genişliği kadar uzar ve ayaklarınız bükülür. Yoga büyüklüğü egzersiz minderine yerleştirildiyseniz, ayaklarınız Mat'ın hemen dışına inmelidir. Boynunuzun arkasını uzatın ve başınızın üst kısmına gökyüzüne ulaşın. Beliniz iç ve içe doğru çekerken omuzlarınız rahat olsun.
Aşama 1
Kollarınızı önünüze çekip uzatın, omuz yüksekliği. Avuç içi aşağı dönük ve parmaklarınız ileriye doğru uzar. Kollarınızı omuzlarınızla doğrudan koruyun ve kollar arasında sabit bir genişlik olmasını sağlayın.
Adım 2
Omurganızı ileriye doğru geniş bir "C" şekilli eğriye uzatırken nefes verin. Yüksek ve yüksek bir büyük harf "C" şeklini düşünün ve küçük bir küçük harf "C" değil. Amacınız omurgada yüksek bir yay ve abdominallerde derin bir kepçe. Bu C-Eğrisi birçok Pilates egzersizinde görünür ve Spine Stretch Forward onu idare etmek için ideal bir yerdir.
Aşama 3
Egzersizdeki en derin en derin noktadan, eylemi tersine çevirin ve bir anda bir vertebra toplamaya başlayın. Bu spinal artikülasyon olarak bilinir ve sorunsuz yapılmalıdır. Bu geri alma eylemini alt sırt, sonra orta sırt ve sonra üst sırt boyunca yuvarlaklaşmaya başlayarak gerçekleştirin. Sonunda kafa tamamen dik geliyor. Bu yuvarlanma hareketinin tüm süresi boyunca abdominaller hem içeri hem de yukarı çekilir ve aktif çekilir.
Teknik İpuçları
Gerginliği derinleştirirken bacakları gergin ve düz tutmak için çalışın. Dizlerin arkası, altınızdaki Mat'a doğru uzanıyor. Uylukların üst kısımları düzleştirme hareketine eklenir.
Nihai amacınız, gövdenin ön tarafındaki yüksek oyuk bir kepçe tutarken, başın tepesine veya tepesine doğru Mat'a doğru ilerlemektir.
Omurganın düzleştirilmesinden kaçının. Esnek kişiler, gövdeyi matlığa doğru düzleştirmeyi kolay bulabilirler. Ancak bu, egzersizin amacını tamamen ortadan kaldırır. "C" eğrisini çalış ve omurganızı gerecek ve karınlarını güçlendireceksin.
İki yönlü bir streç düşünün. Pilates her egzersizde muhalefet kullanır. Spine Stretch Forward'un içinde, kollar ve bacaklar öne doğru uzuyor ama bel, kuvvetli bir şekilde geri çekiliyor.
Değişiklikler
- Hamstringleriniz sıkıysa, katlanmış bir havlu veya yoga bloğu gibi yükseltilmiş bir yüzeye oturun. Ayrıca bu egzersizi dizlerinizi bükülmüş ve ayaklarınızı yere yaslayarak da deneyebilirsiniz. Zamanla daha fazla esneklik kazanmalısınız.
- Ayrıca bu egzersizi, önünüzdeki zeminde öne doğru ilerleyen parmak uçları veya avuç içi ile yapmak için oldukça iyi çalışıyor. Bu varyasyon omuzlardan ve üst sırttan biraz baskı alacaktır.
Hızlı bir ev rutininin bir parçası olarak Spine Stretch Forward'ı uygulayın . Bu bir egzersiz, Pilates matındaki tüm çekme egzersizlerini ve spinal artikülasyona dayanan diğer hareketleri gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.