Bu Pilates egzersizleri seti size yeni bir deneyime sahip olup olmamanız için size bir ev-içi rutin sağlamak ve Pilates mat egzersizleri ile aşinalık oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu alıştırmalar Pilates'in ünlü olduğu çekirdek gücü, kararlılığı ve esnekliği geliştirir.
Her egzersiz için kas odak notu, böylece rutininizi hedefleyebilirsiniz. Lütfen tüm Pilates egzersizlerinin çekirdek karın kaslarını çalıştırdığını unutmayın. Bir ant egzersiz için herhangi bir listeden seçim yapmaktan çekinmeyin. Her egzersiz için tüm talimatlarda değişiklik notları bulunmaktadır.
Pilates Isınma Hareketleri
Isınma egzersiz seti Pilates hareketinin temellerini öğretmede çok önemlidir. Daha sonra daha zorlu egzersizleri güvenli bir şekilde yürütmek için vücudu da hazırlarlar. Sonraki hamleleri atlasanız bile, yaptığınız her Pilates rutinine başlamak için en az iki veya üç ısınma hareketi seçin. Bir paspas al ve başla.
1 - Ab Scoop
Egzersiz: Göğüs Lift / Ab Scoop .
Hedef Alan: Karın - özellikle altı paket veya Rectus Abdominis.
Bu bir crunch değil. Karınları yavaş, düzgün kıvrılmayı ve yuvarlanmayı kontrol etmek için kullandıkça derin bir kepçe içine doğru çekilmelidir. Bu tip bir kepçe içinde hassaslık Pilates'in sırlarından biridir.
2 - Yüz
Egzersiz: Yüz
Hedef Alanı: Karın, Solunum
Karınlarınız derinden çekilecek, böylece sırt ve alt kaburgalarınıza nefes alarak tam akciğer kapasitesini kullanmanız gerekecektir. Kendinizi tutmak için absinizi kullanın - boyun ve omuzlarınızın tüm işleri yapmasına izin vermeyin.
3 - Roll Up
Egzersiz: Roll Up
Hedef Alan: Abdominaller
Karınlarınızı kontrol ile yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın. Momentuma güvenmeyin veya bacaklarınızın mat kalmasını sağlayın. Pilates kontrol ile ilgili, ve bu kontrolü sen inşa ediyorsun.
4 - Bir Bacak Çemberi
Egzersiz: Bir Bacak Çemberi .
Hedef Alanı: Karın, Uyluk, Kalça Flexors
Abdominaller bacak hareket ettikçe pelvisi sabit tutar. Sallanma ve kayma yok! Kontrolünü kaybetmeden tüm hareket aralığınızı kullandığınızdan emin olun.
5 - Bir Top Gibi Rolling
Egzersiz: Bir Top gibi Rolling
Hedef Alanı: Karın, Spinal Hareketlilik
Tüm egzersiz için eğrinizde kalın. Geri çekilmeden veya momentum kullanarak geri almayı abs ile tekrar başlatın.
6 - Açık Bacak Dengesi
Egzersiz: Açık Bacak Dengesi
Hedef Alanı: Abdominaller, Hamstring Hareketliliği
Pozu kontrol etmek için karın ve sırt kaslarınızı kullanın. Mümkün olan en düz kol ve bacaklarla çalışmayı deneyin. İlk başta çalışmıyorsa, pratik yapmaya devam edin. Oraya gideceksin!
7 - Yan Kick Serisi
Egzersiz: Yan Kick Serisi
Hedef Alan: Karınlar, tüm uyluk kasları - özellikle iç uyluk
Gövde ve bacaklarda çalışın. Kaburgalar her tekrarda desteklenmelidir. Paspasın batmasına izin vermeyin.
8 - Ön Destek / Plank
Egzersiz: Ön Destek / Plank
Hedef Alan: Geri Ekstensörler, Abdominaller, Omuzlar, Kollar
Topuğunuzdan bir satırda kulaklarınıza kalın. Odak biraz üst vücut üzerinde olmasına rağmen, bacakları meşgul ve gluteals birlikte sıkma hayal ederseniz, egzersiz daha kolay olacaktır.
9 - Testere
Egzersiz: testere
Hedef Alan: Hamstrings, İç uyluk, Eğik, Geri Hareketlilik
Kalçanızı yan yana tuttuğunuz şekilde kalçalarınızı sabit tutun. İleriye uzanırken karşıtlığı kullanın, böylece aynı zamanda geri dönersiniz.
10 - Denizkızı
Egzersiz: denizkızı
Hedeflenen Alan: Side stretch
Uzandıkça vücudunuzu iki yana yaslayın, sanki iki cam arasındaymış gibi. Kalçayı gergin tarafınızda tutunuz.
11 - Kuğu Hazırlığı
Egzersiz: Kuğu Hazırlığı
Hedef Alan: Sırt ekstensörleri, Abdominal streç
Swan, Pilates'te yaptığımız birçok ileri fleksiyon egzersizine harika bir karşı streç sağlar. Bu günlük bir harekettir.
12 - Duvar Rulosu Aşağı
Egzersiz: Duvar Rulo Aşağı
Hedef Alanı: Karın, Sırt ve Hamstring streç
Bu alıştırmayı Pilates rutininizi günlük hayatınıza iyi bir duruşa taşımaya geçiş olarak kullanın. Bu hareketi günlük rutininize sıkıştırın.