Saw, Pilates egzersizinin tüm yeni başlayanları için gerekli olan karmaşık bir sırt ve hamstring streç. Omurganın kaslarını güçlendirir, hamstrings ve kalçaları ve derin karın kaslarını gerer. Bu egzersiz aynı zamanda postürünüzü geliştirmenize ve boyunca kontrollü bir hareketle daha sağlam bir vücudu teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Ben bunu çok seviyorum çünkü zıt yönlü gerginliği deneyimlemek için harika bir yoldur, burada göğüs ve üst sırt ön ve arka kollar karşıt yönlere uzanarak açılır. Egzersize daha aşina olduğunuzda, ön omuz ve zıt kalça arasındaki karşıt dinamik çok ilginç hale gelir.
Testere pelvik stabilitede de önemli bir derstir. Üst vücutta çok fazla aktivite olsa da, karın kasları hareket halindeyken ve hatta egzersiz boyunca bile tutar.
1 - Testere - Hazırla
Testere Hazırlığı
- Sit kemikleri üzerinde düz bir şekilde oturun. Enerjiyi matın içinden ve başınızın üstünden geçirin.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatın, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Ayaklarını uzat ve ayaklarını aç ve sonra rahatla. Eğer sıkı hamstringleriniz varsa, kalçalarınızı katlanmış bir havlu gibi küçük bir asansöre kaldırmanız gerekebilir. Ya da çapraz bacaklarla oturabilirsin.
- Kollar, omuzlarınızla bile öne doğru uzanırken, yanlara doğru uzanıyor.
Omuz ağrınız veya sorununuz varsa, Saw'in bir varyasyonunu deneyebilirsiniz. Aynı hareketi takip eder, ancak kollarınız göğsünüze ya da omuzlarınıza oturan ellerinizle yanlara doğrudur.
2 - Dönüş ve Erişim
- Soluyun ve sağa doğru bükün. Tüm bedeninizi döndürdüğünüzde daha uzun olsun, ancak kalçalarınızı sabit tutmak için ve hatta birbirinizle birlikte absinizi kullanın. Döndüğünüzde, leğen kemiğini sabit tutun ve vücudunuzun eğilmediğinden emin olun.
- Nefes verin: Bakışlarınızı sırtınıza elinizle döndürün, üst gövdelerinizi sarın, böylece neredeyse kendinize kıvrılın. Döndürdüğünüzde eski havayı vücudunuzun dışına sıkıştırdığınızı düşünün. Bu, abs'inizden çok fazla destek alır ve eylem, arka kolunuzu daha da yukarı kaldıracaktır.
- Önünüzün pembemsi parmağına ulaşırken, ayak parmağınızın karşısındaki ayak parmağınızın ucuna doğru ilerlerken, küçük parmağınıza dokunmanız için uzatmaya izin verin. Ayağa ulaşmak için ileriye doğru eğmeyin. Yapabildiğiniz kadar bükün, ama her zaman kemiklerini mindere karşı koruyun.
- Biraz daha uzandığında biraz daha nefes verin.
3 - Dönüş
- Ulaştığınız zaman en uzak noktasına kadar uzandığında, nefes alarak pozisyonunuzu koruyun ve oturma yerine geri dönün.
- Sıçratın ve sıranızı geri alın, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
Klasik Pilates mat dizisinde, testere Tirbuşondan önce gelir ve onu Kuğu takip eder.