Spor takviyeleri, milyonlarca dolarlık bir sektörü temsil etmektedir. Aktif yetişkinler ve sporcular genellikle etkili ek pazarlama ile belirlenir. Diğer iddialar arasında geliştirilmiş performans sözleri, sonuçlara ulaşmak için alternatif beslenmeyi satın almak için motive edici faktörlerdir. Ek düzenleme ve kalite kontrol eksikliği, güvenilmez ve etkisiz ürünlerin kullanıldığı anlamına gelebilir.
Uluslararası takviye piyasasının yüzde 39 ila 89'u, yaşlı ve seçkin sporcular arasında en yüksek sıklıkta olan sporcular olduğunu tahmin ediyor.
Ek nedir?
Takviyeler zaten sağlıklı bir diyete ek olarak kabul edilir. Aktif yetişkinler veya sporcular beslenme ihtiyaçlarını karşılamak, besin eksikliklerini geliştirmek, atletik performansı arttırmak veya kişisel fitness hedeflerine ulaşmak için takviyeler içerebilir. İyi tasarlanmış bir beslenme planı olmadan, takviye nadiren etkili olduğu söyleniyor.
Ek Yönetmelik ve Standartlar
Diyet takviyeleri özel bir gıda kategorisine yerleştirilmiş ve ilaç olarak kabul edilmemiştir. Takviye için Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) takviye yapılmasına gerek yoktur. FDA, takviye maddelerinin içerik ve sağlık iddialarını gözden geçirme kabiliyetine sahip olmasına rağmen, çok azı araştırılmaktadır.
Spor eki üreticileri, ürün beyanları doğru olduğu ve bilimsel kanıtlara dayalı olduğu sürece FDA onayı ile sağlık taleplerinde bulunabilir.
Ne yazık ki, ergogenik yararlar iddia eden çok az takviye klinik araştırma ile desteklenmektedir. Bu, aktif yetişkin veya sporcuyu, diyet veya ergojenik amaçlar için destek, güvenlik, etkinlik, etki gücü veya saflık garantisi olmaksızın bırakır.
- Diyet takviyeleri vitaminler, mineraller, amino asitler, otlar, botanikler ve bitkilerden veya gıdalardan elde edilen ekstraktları veya konsantreleri içerir. Bunlar genellikle kapsüller, tabletler, sıvılar, tozlar veya çubuklar olarak satılır ve bir besin takviyesi olarak açıkça etiketlenmelidir.
- Ergogenik yardımlar atletik performansı arttırmak için kullanılan maddeleri, ilaçları veya teknikleri içerir. Bunlar, kabul edilebilir karbonhidrat yüklemelerinden “anabolik-androjenik steroid kullanımı gibi yasa dışı ve güvenli olmayan yaklaşımlara” kadar uzanabilir.
Takviye Edilecek Faydaların Değerlendirilmesi
Ek kullanım tartışmalı ve kişisel bir seçimdir. Aktif yetişkinler, sporcular ve spor beslenme uzmanları tarafından sorulan ortak sorular, üretim ve takviye kalitesi ile ilgilidir. Kanıta dayalı araştırma bilgilerinin bulunması, spor gıdaları ve takviyeleri dikkate almadan önce tavsiye edilir. Uluslararası Spor Besleme Derneği (ISSN), gelişmiş atletik performans için ek iddiaların arkasındaki geçerliliği ve bilimsel değeri değerlendirmeyi önerir. Aşağıdaki sorular önerilmektedir:
- Ek iddiası mantıklı mı?
- Bilimsel kanıt var mıdır?
- Ek yasal mı, güvenli mi?
Takviyeler, ön araştırmadan elde edilen varsayımsal uygulamalara dayanarak sağlık ve egzersiz performansı için pazarlanmaktadır. İddialar umut verici geliyor ama çoğu zaman klinik bulgularla aynı fikirde değil. Uluslararası Spor Besleme Derneği veya Ulusal Tıp Kütüphanesi Pub Med gibi güvenilir çevrimiçi referanslar, bir ekin sağlam bilimsel kanıtlara dayalı olup olmadığını ayırt etmenize yardımcı olacaktır.
Bir spor diyetisyeniyle veya uzmanıyla çalışıyorsanız, ek araştırma yorumunda değerli bir kaynak olabilir. Toplanan bilgiler sağlık ve atletizm hedefleri için spor takviyeleri alma konusunda en iyi kararı vermenizi sağlayacaktır.
Bilim Takviyeler Nasıl Sınıflandırır?
Diyet takviyeleri ve ergojenik yardımlar pazarlanmaktadır ve aktif bir yetişkinin veya sporcunun diyetini ve atletik performansını arttırdığını iddia etmektedir. Klinik araştırmalar bu ek sağlık iddialarındaki kusurları ortaya çıkarmaya devam etmektedir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), klinik araştırmaya dayalı takviyeler için bir sınıflandırma sağlamıştır:
- Görünüşte etkili : Ek araştırma çalışmalarının çoğu güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir.
- Muhtemelen etkili : Başlangıç ek bulguları iyidir, ancak eğitim ve atletik performans üzerindeki etkileri incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Söylemesi için çok erken : Ek teorisi mantıklıdır, ancak bunu kullanmak için yeterli araştırmaya sahip değildir.
- Görünüşe göre etkisiz : Takviyeler sağlam bilimsel kanıtlardan yoksundur ve / veya araştırmalar eklerin açıkça etkisiz ve / veya güvensiz olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) iyi bir eğitim programının temelini sağlam, dengeli ve besleyici yoğun bir diyettir. Ekler göz önünde bulundurulduğunda , ISSN takviyeleri yalnızca birinci kategoriden önerir (görünüşte etkilidir). Başka takviyeler deneysel olarak kabul edilir. Ayrıca, kategori 3'teki takviyeleri cesaretlendirmek (çok erken söylemek için) ve dördüncü sınıfta takviye alan sporcuları desteklemiyorlar (görünüşte etkisiz).
Vitaminlerin Ek Değeri ve Egzersiz Performansı
Vitaminler, metabolik süreçleri, enerji üretimini, nörolojik fonksiyonları ve hücrelerimizi korumak için gerekli olan organik bileşiklerdir. Aktif yetişkinler veya sporcular üzerinde yapılan diyet analizi, vitamin eksikliklerini bildirmiştir. Araştırmalar genel sağlık için vitamin almanın olası bir yararını gösterse de, hiçbir ergogenik yarar bildirilmemiştir. Sporcular için ortak olan aşağıdaki vitaminler, önerilen besinsel ergojenik yardımcılar olarak araştırılmıştır:
| Besin | Ergogenik Talep | Araştırma bulguları |
|---|---|---|
| A vitamini | spor vizyonunu geliştirebilir | atletik performansta gelişme yok |
| D vitamini | kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir | kalsiyum yardımcı takviyesi ile yardımcı olabilir |
| E vitamini | serbest radikalleri önleyebilir | oksidatif streste azalma bulundu / daha fazla araştırma gerekli |
| K vitamini | kemik metabolizmasına yardımcı olabilir | elit bayan sporcular kemik oluşumu ve rezorpsiyon dengesini artırdı |
| Tiamin (B1) | anaerobik eşiği artırabilir | normal alımda egzersiz kapasitesini artırıyor gibi görünmüyor |
| Riboflavin (B2) | egzersiz sırasında enerji kullanılabilirliğini artırabilir | normal alımda egzersiz kapasitesini artırıyor gibi görünmüyor |
| Niasin (B3) | Enerji metabolizmasını artırabilir, kolesterolü ve künt yağ depolarını iyileştirebilir | kolesterolü düşürdüğü, ancak egzersiz kapasitesini azalttığı |
| Piridoksin (B6) | yağsız kütle, kuvvet, aerobik kapasite ve zihinsel odaklanma geliştirebilir | İyi beslenmiş sporcular atletik performansta hiçbir gelişme göstermezler. Vitamin B1 ve B12 ile kombine edildiğinde bazı iyi geliştirilmiş motor becerileri. |
| Siyano-kobalamin (B12) | kas kütlesini artırabilir ve kaygıyı azaltabilir | Bununla birlikte, hiçbir Ergojenik etki bildirilmemiştir, ancak B1 ve B6 vitaminleri ile birleştiğinde endişe azaltabilir |
| Folik asit (folat) | Kaslara daha iyi oksijen vermek için kırmızı kan hücrelerini artırabilir ve doğum kusurlarını azaltabilir | Hamile kadınlarda doğum kusurlarını azalttığı, ancak atletik performansı arttırmayacağı gösterilmiştir. |
| Pantotenik asit | aerobik enerji faydası olabilir | araştırma raporları geliştirilmiş aerobik performans yok |
| Beta karoten | egzersize bağlı kas hasarına yardımcı olabilir | egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha iyi atletik performans için daha fazla araştırma gereklidir. |
| C vitamini | egzersiz sırasında metabolizmayı artırabilir | İyi beslenen sporcular, geliştirilmiş performans göstermezler. |
Sporcular için Minerallerin Ek Değeri
Mineraller, metabolik süreçler, doku yapısı ve onarımı, hormon düzenlemesi ve nörolojik fonksiyon için gerekli olan inorganik elementlerdir. Araştırma, aktif yetişkinlerin veya sporcuların bu önemli unsurlarda eksik olduğunu göstermektedir. Mineral eksikliği atletik performansı olumsuz etkileyebilir ve bu nedenle takviye faydalı olabilir. Sporcular için ortak olan aşağıdaki mineral takviyeleri önerilen besinsel ergojenik yardımcılar olarak araştırılmıştır:
| Besin | Ergogenik Talep | Araştırma bulguları |
| Bor | Direnç eğitimi sırasında kas büyümesini teşvik edebilir | Bu teoriyi desteklemek için şu anda herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. |
| Kalsiyum | Kemik büyümesini ve yağ metabolizmasını teşvik edebilir | D vitamini ile alınan kemik büyümesini uyardığı ve yağ metabolizmasını artırabildiği gösterilmiştir. Atletik performans için ergojenik fayda yoktur. |
| Krom | krom pikolinat olarak satılan ve yağsız kitle artırmak ve vücut yağ azaltmak için iddia | son çalışmalar yağsız kitle ya da azaltılmış vücut yağında hiçbir iyileşme göstermiyor |
| Demir | Aerobik performansın iyileştirilmesine yardımcı olabilir | demir eksikliği veya anemisi olan sporcularda sadece aerobik performansı arttırdığı gösterilmiştir |
| Magnezyum | Enerji metabolizmasını / ATP mevcudiyetini geliştirebilir | Magnezyum eksikliğinden muzdarip sporcularda sadece egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir |
| Fosfor (fosfat tuzları) | vücuttaki enerji sistemlerini geliştirebilir | Dayanıklılık eğitimi sırasında aerobik enerji sistemini geliştirdiği gösterilmiştir. Daha fazla araştırma gerekli |
| Potasyum | kas krampı ile yardımcı olabilir | hiçbir ergogenik yarar bildirilmemiştir ve kas kramplarına yardımcı olup olmadığına dair araştırmalar net değildir. |
| Selenyum | Aerobik egzersiz performansını artırabilir | Aerobik egzersiz performansındaki gelişmeler kanıtlanmamıştır. |
| Sodyum | kas kramplarında yardımcı olabilir ve hiponatremi riskini azaltabilir | Ağır antrenman sırasında sıvı dengesini korumak ve hiponatremi önlemek için gösterilmiştir |
| Vanadil sülfat (vanadyum) | kas büyümesini teşvik edebilir, gücü ve gücü arttırabilir | kas kütlesi, gücü veya gücü üzerinde herhangi bir etkiye sahip olmadığı gösterilmemiştir |
| Çinko | Ağır antrenman sırasında üst solunum yolu enfeksiyonlarını azaltabilir | egzersiz sırasında egzersize bağlı değişikliklerin bağışıklık fonksiyonuna en aza indirildiği gösterilmiştir. |
Sporcular için Ergogenik Yardım Olarak Su
Aktif yetişkinler ve sporcular için su en önemli besinsel ergojenik yardım olarak kabul edilir. Eğer yüzde 2 veya daha fazla vücut ağırlığı ter ile kaybedilirse, atletik performans önemli ölçüde azaltılabilir. Egzersiz sırasında yüzde 4 veya daha fazla kilo kaybı, ısı hastalığına, sıcak bitkinliğe veya daha ciddi yan etkilere neden olabilir. Aktif yetişkinler ve sporcular için antrenman ve rekabetçi olaylar sırasında hidrasyon yönetimini uygulamak kritik öneme sahiptir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) şunları önermektedir:
- Sıvı dengesini ve hidrasyonunu korumak için yeterli miktarda su ve spor içeceği tüketmek
- Sporcular kilo kaybını dengelemek için saatte 0.5 ila 2 litre sıvı tüketmelidir
- Susuzluğa su veya spor içecekleri içmenin bir göstergesi olarak bağlı kalmayın
- Sporcular, egzersiz öncesi ve sonrasında kendilerini tartmalıdır.
- Atletik antrenman sırasında kaybedilen her pound için üç bardak su tüketin
- Sauna terlemeleri, kauçuk kıyafetler, diüretikler, kusma veya ciddi diyetler gibi aşırı kilo verme tekniklerinden kaçının.
Paket servisi, atletik antrenman sırasında uygun hidrasyon yöntemleri konusunda iyi eğitilmiş olmaktır. Bu, uygun sıvı dengesini korumanıza ve pozitif egzersiz deneyimi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Sporcular için Diyet Takviyelerinin Rolü
Diyet takviyeleri, atletik bir diyette önemli bir rol oynayabilir. Ancak, iyi bir diyet için değil, diyete takviye olarak görülmelidirler. Atletik performansı artırmak için bilimsel kanıtlarla desteklenen çok az takviye olsa da, bazılarının egzersiz ve iyileşme için yararlı olduğu gösterilmiştir. İster aktif bir yetişkin, ister tek başına çalışan bir sporcu olun, ister bir spor beslenme uzmanı olun, ek araştırmalar konusunda güncel kalmanız önemlidir. Aşağıdaki yaygın besin takviyeleri araştırılmış ve şu şekilde sınıflandırılmıştır: görünüşte etkili, muhtemelen etkili, anlatacak kadar erken veya görünüşte etkisiz:
Görünüşte etkili ve genellikle güvenli:
- kilo alımı tozları
- kreatin
- protein
- esansiyel amino asitler (EAA)
Kilo kaybı takviyeleri:
- düşük kalorili gıdalar, yemek yerine tozları (MRP'ler), içmeye hazır sallar (RTD'ler)
- Uygun popülasyonlar için önerilen dozlarda alınan efedra, kafein ve salisin içeren termojenik takviyeler ( efedra FDA tarafından yasaklanmıştır )
Performans artırıcı takviyeler:
- su ve spor içecekleri
- karbonhidratlar
- kreatin
- Sodyum Fosfat
- sodyum bikarbonat
- kafein B-alanin
Muhtemelen etkili ama daha fazla araştırma gerekli:
Kas bina takviyeleri:
- Eğitimsiz bireylerde HMB, başlangıç eğitimi programları
- BCAA (dallanmış zincirli amino asitler)
Kilo kaybı takviyeleri:
- yüksek lifli diyetler
- kalsiyum
- yeşil çay özü
- konjuge linoleik asitler (CLA)
Performans artırıcı takviyeler:
- egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein
- esansiyel amino asitler (EAA)
- dallanmış zincirli amino asitler (BCAA)
- HMB
- gliserin
Yeteri kadar araştırmak ve söylemek için çok erken:
Kas bina takviyeleri:
- a-ketoglutarat
- a-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- büyüme hormonu bırakıcı peptitler ve sekreterler
- ornitin a-Ketoglutarat
- çinko / magnezyum aspartat
Kilo kaybı takviyeleri:
- gymnema sylvestre, kitosan
- fosfatidil Kolin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psikotropik Besinler / Otlar
Performans artırıcı takviyeler:
- orta zincirli trigliseritler
Görünüşte etkili ve / veya güvensiz:
Kas bina takviyeleri:
- glutamin
- saparma
- izoflavonların
- sülfo-polisakkaritler (miyostatin inhibitörleri)
- bor
- krom
- konjuge linoleik asitler
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Kilo kaybı takviyeleri:
- kalsiyum Piruvat
- kitosan
- krom (diyabetik olmayan)
- HCA
- L-Karnitin
- fosfatlar
- bitkisel diüretikler
Performans artırıcı takviyeler:
- glutamin
- riboz
- inosin
Sporcular için önerilen genel sağlık takviyeleri
Aktif yetişkinler ve sporcular için sağlığı korumak esastır. Yoğun egzersiz sırasında sağlıklı kalmak için birkaç ek besin ile takviye sporcular önerilir. Amerikan Tabipleri Birliği (AMA), tüm Amerikalıların diyette uygun miktarda besin maddesi sağlamak için “günlük düşük doz multivitamin almasını” tavsiye eder. Atletik performansı arttırmak için önerilmemekle birlikte, genel sağlık için çok vitaminli olabilir. Diğer araştırmalar aktif yetişkinler ve sporcular için aşağıdaki ek besinleri önermektedir:
- Glukozamin ve kondroitin (eklem ağrısı ve yavaşlatılmış kıkırdak dejenerasyonu için önleyici)
- C vitamini, glutamin, ekinezya ve çinko (bağışıklık fonksiyonunu artırabilir)
- Omega-3 yağ asitleri ( Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından onaylanan kalp sağlıklı yağlar)
Bir kelime
İyi beslenmiş aktif yetişkin veya atlet için genellikle diyet takviyeleri gerekli değildir. Ergonomik yardımların çoğu güvenilmezdir ve sadece etkililiğin, gücün ve emniyetin dikkatli bir şekilde değerlendirilmesinden sonra düşünülmelidir. Ancak, spor takviyeleri kalmak için burada ve eğitim programınızda anlamlı bir rol oynayabilir. Göz önünde bulundurulan herhangi bir ek, kronik klinik çalışmalarla ve sağlıklarının veya ergogenik iddialarının açık kanıtlarıyla desteklenmelidir. Başka bir deyişle, sağlığınız ve atletik performansınız için akıllı ol!
> Kaynaklar:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, ve diğ. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Beslenme ve Atletik Performans. Kanada Diyetisyenlerinin Konumu, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji. 2015.