Kalorileri Düşürürken BCAA'lar Kasları Korur
Dallanmış zincirli amino asitler (BCAAs), kasların iyileşmesi için en çok araştırılan ve popüler güç antrenmanı takviyelerinden biridir . BCAA'ların egzersize bağlı kas hasarına yardımcı olduğu ve kas protein sentezini (kas büyümesini) uyardığı gösterilmiştir. Ayrıca, geniş beden eğitimi sırasında kalorileri ve karbonhidratları kısıtlayan “kesilmiş diyet” sırasında yağsız kütlenin korunmasına da bağlıdırlar. Sporculara aktif yetişkinler, tipik olarak, yağ kaybederken kas kazanmayı içeren fitness hedeflerine sahiptir. Bu süreç kalori kalori kombinasyonu ve maalesef “performansınızı kısıtlayabilen zayıf doku kaybı için risk oluşturuyor” gerektiriyor . Bu, BCAA'ların en fazla yardımcı olabileceği ve kalori sırasında vücudun yararına nasıl bir bakacağımıza bakacağız. Ağır direnç eğitimi ile birlikte kısıtlama.
BCAA nedir?
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) , lösin, izolösin ve valin içeren önemli bir gruba aittir. Temel, vücudun amino asitleri üretmediği ve günlük beslenmemiz yoluyla tüketilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu,% 25 BCAA içeren yağsız et ya da peynir altı suyu proteini tüketerek kolayca yapılır. İskelet kasımızda büyük oranda dallı zincirli amino asitler bulunur ve çalışmalar kas protein sentezinden (kas büyümesi) sorumlu lösini göstermiştir. BCAA'ların “ doğal vücut geliştiriciler arasında en çok kullanılan takviyeler” olduğu şaşılacak bir şey değil .
BCAA'lar ve Egzersiz
Egzersizle indüklenen kas hasarı (EIMD) zor bir antrenman sırasında ortaya çıkar ve temel olarak zayıf dokularımızı yırtarız. Ertesi gün, EIMD'nin yan etkileri, artmış kas ağrıları, düşük hareket aralığı ve şişlik ile birlikte işlev görmektedir. Antrenman öncesi ve sonrası alınan dallı zincirli amino asitler (BCAA), “egzersiz sonrası kas iyileşmesine yol açan kas protein sentezini uyarmaya, tüketicilerin daha yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmalarına olanak sağladığını” göstermiştir. Diğer olumlu geri bildirimler, ek olarak atletik performansın artmasıdır. BCAA takviyesi ile kas koruma. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, dirençli antrenman öncesi ve sonrası alınan BCAA'ları ve kas fonksiyonlarını iyileştirdi. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği tarafından yapılan ileri araştırmalar,% 25 BCAA içeren peynir altı suyu proteininin, 10 haftalık bir dönemde en büyük kas kazanımlarını desteklediğini göstermiştir.
BCAA ve Kalorik Kısıtlama
Kesim veya “kesilmiş diyetler” sporcular arasında popülerdir ancak kilo almaya çalışan aktif yetişkinler de tekniği uygular. Kesilmiş diyetler, karbonhidrat depolarını azaltmak ve vücudu yakıt için yağ yakmaya zorlamak için kalorileri ve karbonhidratları kısıtlamaya işaret eder. Stratejinin amacı yağ kaybını desteklemektir, ancak kalori kısıtlaması ile ilgili problem önemli kas kaybını da riske sokmaktadır. Kalorileri ve temel besinleri kısıtlamak da atletik performansın azalmasına, hastalık ve eğitim yaralanmalarının artmasına neden olabilir. Yetersiz protein alımı, aktif bir vücudu iyi yapmaz ve büyümeden ziyade kas kaybını teşvik eder. “Kas kütlesini korumak için yeterli miktarda yüksek kaliteli proteini almayı gerektirir” diyen çok sayıda araştırma vardır . Birçok sporcu ve fiziksel olarak aktif yetişkin kas büyümesini uyarmak ve egzersiz iyileşmesine yardımcı olmak için dallanmış zincirli amino asitler (BCAA) ile protein tüketmektedir. . Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin klinik bulguları, kalori kısıtlaması altında BCAA takviyesini ve ağır dirençli eğitimin yağsız kitleyi koruduğunu ve egzersiz öncesi ve sonrası egzersiz sonrası iyileşmeyi sağladığını gösterdi. Başka bir araştırma sonucuna göre, “kesilmiş diyet” üzerine minimal karbonhidrat ilavesi de atletik performansın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Kaynaklar
Spor Tıbbı ve Fiziksel Fitness Dergisi, Dallanmış zincirli amino asit takviyesi akut kuvvet antrenmanı sonrası güç üretme kabiliyetinde bir azalmayı hafifletir, Gee TI ve ark., 1/20/16
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, tek kör, eşleştirilmiş grup tasarımında: dallı zincirli amino asit takviyesi ve direnç eğitimi, kalori kısıtlı bir diyet sırasında yağsız vücut kitlesini korur, Wesley David Dudgeon ve ark., 1/5/16
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, Egzersizle indüklenen kas hasarı, dirençli eğitimli erkeklerde dallı zincirli amino asitler ile azalır: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, Glyn Howatson ve ark., 5/8/12
Ulusal Gücü ve Kondisyon Birliği, Protein ve amino asit takviyesinin, on hafta süren direnç antrenmanları sırasında performans ve antrenman adaptasyonları üzerine etkileri, Kerksick CM ve ark., 8/06