Süt Proteini Nasıl Yalın Kütle Geliştirir?
Kas inşa etmek için en iyi proteini bulmak hala yağsız kitle kazanmak ve yağ kaybetmek için çalışan bir soru olmaya devam etmektedir.
Araştırma
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin en yeni protein kaynakları konusundaki son duruşu süt bazlı proteinlerin üstün bir seçim olduğunu gösterdi. Çok sayıda araştırma, “direnç egzersizinden sonra süt bazlı proteinin, kas gücünün ve vücut kompozisyonundaki olumlu değişikliklerin artmasında etkili olduğunu ” güçlü kanıtlarla desteklemiştir . Tam ve yağsız süt içmenin daha fazla araştırılması, aynı zamanda daha fazla yağsızlığı teşvik etmektedir. kitlesel kazançlar ve gelişmiş güç. Yine başka bir çalışmada, sadece süt bazlı protein tüketicileri yağ kaybetmeyi başardı. Kasımızı güçlendirmek ve yağları kesmek için soğuk ya da soğuk bir süt ihtiyacımız var.
Neden Süt Proteini En İyi
Süt bazlı veya süt proteini, kolayca sindirilmiş ve emilmiş dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) ile birlikte lösin içeriğinden dolayı büyük ölçüde üstün görünmektedir. Leucine, BCAA makyajında birincil amino asit olarak kabul edilir ve kas protein sentezinden (kas büyümesi) sorumludur. Peynir altı suyu proteini de sütten elde edilir ve peynir üretiminden kalan yan üründür. Süt bazlı bir protein olmakla birlikte, lösin ve artmış kas gelişimi için ortak paydada da yüksektir. Amerikan Beslenme Derneği, 74 yaşın üzerinde 48 sağlıklı erkek üzerinde bir çalışma yürüttü ve peynir altı suyu proteini etkili bir şekilde kas proteinini uyardı. Yaşla birlikte, iskelet kaslarında bir düşüş var. Çalışmanın amacı, süt bazlı proteinin tüketilmesinin kas gelişimini uyaracağını göstermekti . Bulgular araştırmayı desteklemiş ve “bu etki whirl'in daha hızlı sindirim ve absorbsiyon kinetiği ve daha yüksek lösin içeriği kombinasyonuna atfedilmiştir”.
İçme Sütü Etkin Bulundu
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim , yağsız süt tüketiminin genç atletik kadınlar üzerindeki etkilerini inceledi. Çalışmanın amacı, direnç antrenmanından sonra süt içmenin yağsız kitleyi arttırıp azaltıp azaltmayacağını belirlemekti. Araştırma 12 haftalık bir süre devam etti ve kadınlar ya yağsız süt ya da besin eşdeğeri karbonhidrat tüketmişti. Her iki grupta da yağsız kitle artmasına rağmen, süt içenlerin daha fazla kas kazancı vardı. İronik olarak, yağ kaybı sadece süt grubunda belirtildi. Her iki grupta da artmış güç bildirildi, ancak yine de süt tüketen kadınlar en büyük iyileşmeyi gerçekleştirdi. İnkar edilemez sonuçlar, sütü “direnç eğitimi olan kadınlarda olumlu vücut kompozisyonu değişikliklerini desteklemek için etkili bir içecek” olarak gösteriyor .
Süt Proteini Soyadan Daha İyi
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, yağsız süt içimini soya proteini veya besin eşdeğeri karbonhidrat tüketmeye benzetmiştir. Araştırmanın amacı, farklı protein kaynaklarının kas büyümesi üzerindeki uzun süreli etkilerini kanıtlamaktı. Çalışma, haftada 5 gün eğitimli direnç gösteren 56 sağlıklı genç erkek üzerinde yürütülmüştür. Katılımcılar, çalışmalarından hemen sonra yağsız süt, yağsız soya proteini veya besin eşdeğeri karbonhidrat tüketmişlerdir. Tüm gruplarda yağsız kitle kazanımı sağlandı, ancak en büyük artışlar sadece süt içen erkekler için meydana geldi. Daha büyük kemik yoğunluğu ve yağ kaybı da süt grubunda daha iyiydi. Araştırma sonuçları, egzersiz sonrası süt içmenin, soya veya besin eşdeğeri karbohidrattan daha fazla dirençli egzersizle daha fazla kas hipertrofisi (büyüme) sağladığını gösterdi.
Süt Proteini Üstündür
Amerikan Beslenme Derneği, çeşitli düzeylerde süt, protein, azaltılmış kalorinin etkilerini inceleyerek ve genel vücut kompozisyonu üzerine egzersizle birleştirilmiş bir çalışma yürütmüştür. Tüm premenopozal ve aşırı kilolu, ancak başka türlü sağlıklı olan 90 kadın katılımcı vardı. Bunlar 3 gruba ayrıldı ve yeterli protein ve düşük süt (APLD), yeterli protein ve orta süt (APMD) veya yüksek protein ve yüksek süt (HPHD) tüketildi. Sıvı süt protein kaynağı, kas büyümesinden sorumlu ana amino asit olan lösin açısından zengin düşük yağlı süt idi. Ayrıca, kadınların programın bir parçası olarak ve 16 haftalık bir süre boyunca günlük aerobik egzersiz yapmaları gerekiyordu. Yüksek protein bulundu ve süt alımı en iyi sonuçları gösterdi. “HPHD grubundaki kilo kaybının oldukça yararlı bir profili olarak gördüklerimizi gördük: daha fazla toplam yağ ve viseral yağ kaybı, daha büyük yağsız kitle kazanımları ve aynı vücut kilo kaybına rağmen güçte artış.” Aynı zamanda HPHD grubu sonuçlarına da katkıda bulundular. dal zincirindeki amino asitler (BCAA) lösin, izolösin ve valin açısından zengin süt bazlı proteinden faydalanılmıştır.
Sonuçlar ve Takeaway
Yukarıdakiler gibi kronik çalışmalar, kaslarımızı arttırmak, yağ kaybetmek ve güç kazanmak için egzersizlerden sonra süt bazlı protein tüketimini göstermektedir. Yaşlı erkekler, premenopozal kadınlar, genç kadın sporcular ve direniş eğitimi almış erkeklerden çok çeşitli araştırmalar dikkat çekicidir. Sonuçlar, bir sonuca vesile olur ve süt proteinlerini diğerlerinden üstün kılar. Bununla birlikte, yumurta, yağsız et ve sebze proteinleri gibi diğer yüksek kaliteli protein kaynaklarını incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Diğer proteinlerin kas gelişimini, yağ kaybını ve antrenman sonrası vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğine dair karşılaştırılabilir bilgi toplamak önemlidir. Ayrıca, protein takviyesine bağlı olarak protein ihtiyacını karşılamak için aktif bir şekilde aktif bireylerin ve sporcuların incelenmesi önerilebilir. Tüm gıda süt proteinleri araştırmaları üzerinde yukarıda belirtilen tüm olgularda bilim destekli kanıtlar kesin olarak kas büyümesinde önemli bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Süt içenler için müthiş bir haber!
Kaynaklar
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Kanada Diyetisyenleri tarafından 2016, Pozisyon ve Beslenme ve Atletik Performans
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, Süt ve dirençli kadınlarda vücut kompozisyonu ve güç değişimleri, Josse AR ve ark., 6/10
Amerikan Fizyoloji Dergisi, egzersiz öncesi ve sonrası peynir altı suyu proteini alımıyla net kas protein sentezinin uyarılması, Kevin D. Tipton ve ark., 1/07
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, dirençli egzersiz sonrası yağsız sıvı süt tüketimi, genç, acemi, erkek haltercilerde soya veya karbonhidrat tüketiminden daha fazla yağsız kütle artışına neden olur, Hartman JW ve ark., 8/07
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Beslenme Dergisi, Beslenme ve egzersiz kaynaklı kilo kaybı sırasında süt ve sütlü gıdaların tüketiminin artması, aşırı kilolu ve obez premenopozal kadınlarda yağ kütle kaybı ve yağsız kitle kazanımını destekler, Josse AR ve ark., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, Whey proteini, postprandial kas proteini artışını yaşlı erkeklerde kazein ve kazein hidrolizatından daha etkili bir şekilde uyarmaktadır, Bart Pennings ve ark., 2/15/11