Protein Sadece Akşam Yemeği İçin Değildir
Son çalışmalar, kahvaltıda ve gün boyunca protein tüketmenin artmış yağ kaybı ve kas büyümesini uyardığını göstermektedir. Hepimiz “kahvaltı günün en önemli öğünü” diyen eski duyumuzu dinledik ve daha fazla kanıt bu alıntıyı destekliyor.
Sabah kahvaltısı ne yazık ki “tipik olarak karbonhidrat bakımından zengin ve protein bakımından düşüktür.” Araştırmacılar, protein alımının 24 saatlik bir süre boyunca iskelet kası protein sentezi (MPS) üzerindeki etkilerine bakarak daha fazla zaman harcıyorlar. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi, “yeterli protein proteini alımının kas protein sentezi ve kas kütlesinin ve fonksiyonunun sürdürülmesi için temel bir ön koşul olduğunu” belirtmiştir.
Uluslararası Obezite Dergisi tarafından yürütülen yakın tarihli bir çalışma, kahvaltıda proteinin tüketilmesinin yağ ve vücut ağırlığını başarılı bir şekilde düşürdüğüne dair önemli kanıtlar göstermiştir. Protein artık sadece akşam yemeğinde değil ve Amerika Süt Konseyi'ne göre “gün boyunca yeterli protein almıyorsak, kasın bakımı maksimum seviyede değildir.”
Yağ yakmak için kahvaltıda protein yemek
Uluslararası Obezite Dergisi tarafından yürütülen 2015 pilot çalışması, düşük ve yüksek proteinli kahvaltıların, tipik olarak öğünleri atlayan ve kilo verme üzerindeki etkisi olan ergenler üzerindeki etkilerini inceledi. 13 ila 20 yaşları arasında ve iyi sağlıkta 28 haftada bir katılımcı vardı, ancak hafta içi her gün kahvaltı atlandı. Katılımcılar iki gruba ayrıldı ve 12 haftalık bir süre boyunca yakından izlenirken normal protein (NP) veya yüksek proteinli (HP) kahvaltı tüketildi. NP kahvaltıda 350 kalori ve 13 g protein% 15 oranında yemek hazırladı. HP kahvaltısı da 350 kalori idi, ancak 35 gr protein% 40 oranında yemek yapıyordu. Araştırma, doğrudan memnun hissetme, aşırı yeme ve artan kilo ve yağ kaybı ile bağlantılı “HP kahvaltılarıyla geliştirilmiş glisemik kontrol” olduğunu gösterdi. Bu büyük araştırmanın paket servisi, kahvaltıyı atlamamak ve gelişmiş yağ yakımı için protein içermemektir.
Kas için Protein Yiyin
Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi tarafından yürütülen çalışma, yeme kalitesindeki proteinin , genç ve yaşlılarda kas büyümesi için nasıl temel olduğunu açıkladı. Her iki yaş grubunda da önemli ölçüde artmış kas proteini sentezini (MPS) tüketen orta derecede bir protein (113g yağsız sığır eti) tüketen daha erken araştırmalar yapabildiler. Bununla birlikte, MPS'de sığır eti gibi daha yavaş sindirilmiş bir öğünün tüketilmesi anlamına gelen daha hızlı bir içme protein tozu içme anlamına gelen bir amino asit karşılaştırmasıyla çelişkiler vardı. Hem kasları uyararak hem de büyük geri bildirimler, ancak daha kesin cevaplar istiyorlardı. Son çalışma, abartılı bir protein alımının (340 g yağsız sığır eti) MPS (kas büyümesi) için herhangi bir başka yararı olup olmadığını kanıtlamaya yöneliktir. Bir grup bilimsel mumbo jumbo'suna girmeden, araştırma sonuçları ya orta derecede 113g ya da abartılı 340g yağsız sığır eti yemenin MPS'de aynı etkiye sahip olduğunu gösterdi. Onlar da sonuçlandı ve paket servisi, “toplam enerji ve besin alımı üzerinde daha fazla kontrole izin verirken kas büyümesi potansiyelini optimize etmek için etkili bir yol olarak gün boyunca birkaç orta ölçekli kaliteli protein porsiyonu tüketmek” dedi.
Bonus Takeaway!
Protein, kas protein sentezi (MPS), kas büyümesi ve fonksiyonu için önemli bir makrobesindir. Gün boyunca yeterli miktarda protein almak yağ kaybını teşvik eder ve yağsız kütleyi artırır. Güne yeterli miktarda proteinle başlayarak, gün boyunca kaslarınıza beslenmesini sağlar. Vücuduna direnç eğitimi ile meydan okuyanlar daha fazla protein gerektirebilir.
> Kaynaklar:
> Bauer LB ve diğ. Uluslararası Obezite Dergisi, Aşırı kilolu / obez 'kahvaltı atlama' ergenlerinde yüksek proteinli ve normal proteinli bir kahvaltıyı serbest-canlı glisemik kontrol üzerine tüketmenin etkilerini inceleyen bir pilot çalışma. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow ve diğ. Amerikan Beslenme Derneği. Diyet Protein Dağılımı Sağlıklı Yetişkinlerde 24-H Kas Protein Sentezini Olumlu Etkiler. 14/06
> Symons TB ve diğ. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi. Yüksek kaliteli bir proteinin ılımlı bir servisi, genç ve yaşlı kişilerde iskelet kas protein sentezini maksimal bir şekilde uyarır. 9/9
> St John C MPH, California RDN Süt Konseyi, Protein Paketli Kahvaltı Yeme 5 Nedenleri.