Kalıcı Sonuçlar için Doğru Yalın
Şekle girme, kilo verme ve vücut yağını azaltma kararını verdiniz. Zinde olmak ve yaslanmak büyük hedefler olmakla birlikte, doğru yöntemleri uygulamak sizin başarınız için hayati öneme sahip olacaktır. Arkadaşınızın fitness programını veya en yeni zayıf beslemeyi kullanmak iyi gelebilir ancak biri için ne işe yarayan bir şey her zaman en iyisi değildir.
Uygunluk hedeflerinize ulaşmak için bir sonraki adım, doğru yolu nasıl yapacağınızı bilmek. Bu, gerçekten işe yaradığı kanıt temelli beslenmenin araştırılması anlamına gelecektir. Dergiler ve güvenilmez çevrimiçi siteler, her zaman fitness ve beslenme konusunda tam doğruları temsil etmez. Hedeflerinize ulaşmak için gerçekçi ve uygun bilgilerle uyum sağlamaya çalışmak önemlidir.
Birçok kendiniz (DIY) beslenme ve fitness programları yeni gelenler ve hatta aktif yetişkinler için önerilmez. Bir ay içinde fit vücut vaat eden en yeni fad diyeti kullanmak cazip gelebilir, ancak boş vaatler eşit hayal kırıklığı yaratan sonuçlar. Sağlığınız ve fitness hedefleriniz söz konusu olduğunda, sizi doğru bir şekilde öne çıkaracak ve kalıcı sonuçlar sağlayabilecek uygun araçlarla hazırlanmanız şarttır.
Neden Kısıtlama Kalorileri Size Karşı Çalışabilir?
Birçoğunuz kalori kesmenin kilo vermenin ve vücut yağını azaltmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor. Hızlı düzeltme diyetleri bu teorinin ardında durmaktadır, ancak araştırmalar kalorilerin düşmesine neden olabileceğini göstermektedir.
Sağlıklı bir vücut oluşturan çok düşük kalorili diyet, hap veya toz hiçbir şey yoktur. Yalın olmak, sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir. Bu, hedeflerinize ulaşmak için tutarlı sağlıklı beslenme ve egzersiz içerir.
Amerikan Alıştırma Konseyi, kalori kısıtlamasının yağ depolama ile sonuçlanabileceğini belirtti. Kaloriler azalmaya devam ettiğinde, vücut yağsız doku ve kas kütlesini metabolize etmeye başlar. Diğer olumsuz etkiler arasında yorgunluk, baş dönmesi, kabızlık, mide rahatsızlığı ve hatta artmış genel kolesterol seviyesi sayılabilir.
Doğru yola yaslanmak için, doğru beslenme ve daha az değil, daha iyi bir felsefe. Sağlıklı besinler, özellikle bitkiler kalorilerde daha düşüktür, ancak günlük diyetlerimizde daha fazla yememize izin veren besin maddelerinde daha yüksektir.
Tüm makrobesinlerin (proteinler, karbonhidratlar, yağlar) sağlıklı formlarını yediğimiz zaman, uygun vücut fonksiyonlarını bozmadan eğilebiliriz. Uygun kalori alımı metabolizmamızı korur , yağ kaybetmemize ve kas kütlesini arttırmamıza izin verir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kadınlar günde en az 1200 kalori ve 1800 kaloriden az olmayan bir insan tüketmelidir. Bir birey düzenli egzersize katılıyorsa, artan fiziksel talepleri karşılamak için kalori değerleri artacaktır.
Takeaway : çok düşük kalorili diyetlerden uzak durun, sağlık için yeyin, gerçekçi amaçlar için yiyin ve atletik performans için yiyin . Bu kombinasyon, iyi bir sağlığın korunabilmesi için uyum sağlamayı ve yalın olmayı teşvik edecektir.
Çalıştığı Besinleri Uygula
Beslenme, yağsız kaslı bir vücut elde etmede en büyük rolü oynar. Kas gelişimini desteklemek için uygun gıda alımı olmadan, büyük olasılıkla hayal kırıklığına uğrayacak ve hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Aktif yetişkinler ve sporcular, antrenmanlarına ve vücut kompozisyonlarına bir artış olarak sağlıklı besin alımını düşünürler.
Sağlıklı beslenmeyi başlangıçtan itibaren uygularsanız, araştırmaya katılacak olanların bir kenarı olacak. Yalnız egzersiz yapmak faydalıdır, ancak vücudumuzun nasıl göründüğünün farkına varmak iyi beslenmenin ilavesi olacaktır. Vücudunu değiştirmek mi istiyorsun? Her gün yediğiniz şeyi değiştirecek.
Birçok aktif yetişkin ve sporcu, 80/20 oranlı bir strateji uygular. Bu tip bir plan, fitness başarısının yüzde 80'inin sağlıklı gıda alımından ve kalan yüzde 20'sinin egzersizden kaynaklandığını göstermektedir.
Ayrıca 80/20 oranına kesinlikle besinsel olarak bakabiliriz. Bu, yediklerimizin yüzde 80'i çoğunlukla bitkiler olmak üzere kaliteli sağlıklı gıdalardan geliyor demektir. Geriye kalan% 20'lik oran, dengeli bir diyetin bu küçük gösterişlere izin verir.
Her iki şekilde de, sağlıklı beslenmenin uygulanması , kilo vermek, vücut yağını azaltmak ve kas kazanmak için hayati önem taşımaktadır.
Takeaway : kas büyümesini desteklemek, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek ve yağ yakımını teşvik etmek için sağlıklı bir beslenme planı uygulayın.
Bonus bilgi ve örnek yiyecekler : hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın.
- Gçlü kahvaltı, çırpılmış yumurta akı, organik bir tost ekmeği ve 1/4 dilimlenmiş avokado gibi sağlıklı bir protein kaynağı içerebilir. (yağsız protein, sağlıklı yüksek karbonhidratlar, sağlıklı yağlar)
- Aperatif, bir çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi veya diğer fındık yağı ile dilimlenmiş bir elma içerebilir. (basit iyi karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar)
- Öğle yemeği, yeşil sebzeler bir tarafı ile 4oz ızgara derisiz tavuk göğsü içerebilir. (yağsız protein, lifli karbonhidratlar)
- Atıştırmalık, 1/2 fincan az yağlı süzme peynir ve 1/4 fincan taze ananas içerebilir. (protein, basit sağlıklı karbonhidratlar)
- Akşam yemeğinde balzamik sirke (protein, sağlıklı karbonhidrat, lifli karbonhidrat, sağlıklı yağlar) ile tepesinde 4 oz ızgara somon, 1/2 pişmiş tatlı patates ve yeşil salata (ıspanak, lahana, pazı)
Kas Kazancı ve Kilo Verme Kaybına Odaklanma
Doğru şekilde eğilmek, kas kazanırken vücut yağını azaltabilmemizi sağlar. Vücudun işleyişini desteklemek için gerekli olan temel besinleri kısıtlama zamanı değil. Kas inşa etmek zor bir iştir ve mükemmel spor beslenme gerektirir . Kas tüm proteinleri, özellikle proteini gerektiren yüksek derecede metabolik olarak aktif bir dokudur.
Odağımız, sağlıklı gıda alımına yöneldiğinde, hedeflerimize ulaşmak için güçlü bir araç olmaktan çıkıp, kendimizi mahrum bırakma konusunda rahatlıyoruz. Amaç yalın ve kaslı olmaktır ve bu yeterli beslenme olmaksızın elde edilemez.
Karbohidrat ve yağların kısıtlanmasının tipik diyet hatalarından kaçınmak sizin lehinize olacaktır. Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır ve sağlıklı yağlar metabolizmamızı uyarır ve hormon işlevini sürdürmeye yardımcı olur. Ek olarak, yeterli protein yemek kas büyümesi ve onarımı için hayati öneme sahiptir.
Takeaway : yağ kaybı ve kas büyümesini teşvik etmek için daha az felsefe değil bir yem uygulayın. Sağlıklı karbonhidrat, yağ ve proteinlerin doğru dengesini tüketmek, fitness hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
Kas Tanımlaması Oluşturma Çalışması
Aşamalı bir egzersiz programı uygulamak, yağsız kitle (kas) oluşturmak ve hedeflerinize ulaşmak için hayati önem taşır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre , direnç eğitimi yetişkin bir fitness programının önemli bir parçasıdır. Kas boyutunu arttırırken, kas gücü ve dayanıklılığını geliştirmek için yeterince zor olmalıdır.
Sizin için doğru egzersiz programını seçmek önemlidir. Kendinize yeni başlayan biri olun ve bedeninize fiziksel olarak nasıl meydan okuyacağınızı öğrenme sürecinin tadını çıkarın. Zaten aktif yetişkinler ve sporcular kas karışıklığı yaratmak ve egzersiz platolarını azaltmak için progresif programlarla devam etmelidir.
Takeaway : Zayıflama antrenmanınızı fitness programınızın önemli bir parçası olarak kullanın. Kendinize yeni başlayan biri olun ve tutarlı bir progresif egzersiz programı ile devam edin.
Kaynaklar:
> ACSM Fit Society® Sayfası, Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin Üç Aylık Bir Yayını, Gitti Gitti Diyet: Gıda Düşkün Olduğunda , 2010, sf. 5
Amerikan Egzersiz Koleji, Fit Yaşam, Çok Az Yeme Ne Kadar Yağ Kaybeti Hedefleriniz Yiyor, 9/8/15