Vücut Yağının Azaltılmasına Genel Bir Bakış
Vücut yağının azaltılması, sporcular, aktif yetişkinler ve kilo vermek isteyen bireyler için birincil hedeflerden biridir. Optimal vücut kompozisyonunun sağlık, atletik performans ve estetik görünümünü geliştirdiği gösterilmiştir.
Araştırmaya göre, yağsız kasları korurken vücut yağının daha düşük seviyelerine sahip olması rekabet avantajı sağlıyor. Diğer çalışmalar, ideal vücut yağ bileşiminin elde edilmesinin kişinin bireysel enerji harcamalarına göre benzersiz olduğunu göstermektedir.
Bu, bir aktif birey için neyin işe yaradığı, bir başkasının en iyi kilo yönetimi yaklaşımı olmayabileceği anlamına gelir.
Yağ kaybıyla ilgili yaygın sorular şunları içerebilir:
- Vücut yağları çoğunlukla neden bir alanda saklanıyor?
- Spot azaltma yağ kaybı için geçerli bir yöntem midir?
- Yağ yakma bölgesi egzersizde gerçekten var mı?
- Diyet veya artan egzersiz yağ kaybetmek için en iyi yol mu?
- Belirli yiyecekleri veya ekleri tüketerek yağ kaybını arttırabilir miyim?
Aktif yetişkin veya sporcu için vücut yağının azaltılması söz konusu olduğunda, birçok faktör göz önünde bulundurulmalıdır. Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir yoruma göre, kilo kaybının yağsız kasları korumak için dengeli bir şekilde uygulanması gerekmektedir. Bu hedefe ulaşmak için, azaltma sürecine başlamadan önce vücudumuzdaki yağların nasıl çalıştığını tam olarak anlamak önemlidir.
Yağ Yakma Temelleri
Çoğu kişi için yağ azaltma zordur - Birleşik Devletler nüfusunun yüzde 66'sından fazlası aşırı kilolu veya obezdir. Aktif yetişkinler ve sporcular genellikle bu kategoriye girmemekle birlikte, sporlarına özgü vücut ağırlığı sorunları ile mücadele ederler.
Kilo kaybı, sağlığın iyileştirilmesi veya geliştirilmiş atletik performans için olsun, her iki durumda da yağın azaltılması hedeftir. Genel olarak, kilo vermek isteyen aktif bireyler veya sporcular iki kategoriye ayrılır:
- Vücut yağ seviyesine göre aşırı ya da obez
- Zaten yağsızdır ancak ek vücut yağ azaltma isteğini (kilo duyarlı sporlara katılan sporcular)
Vücut yağının azaltılması ve başarılı kilo yönetiminin başarılması, bireyin enerji dengesini anlamasını gerektirir. Enerji dengesi, tüketilen kalori miktarının (yakılan) harcanan kalori sayısına eşit olduğu anlamına gelir. Kaloriler, vücudun normal işleyiş ve fiziksel aktivite için kullandığı besin maddelerinden oluşur. Zaman içinde enerji dengesini kolayca anlamak için basit bir formül :
- Enerji (kalori) yanmış enerji ile aynı = ağırlık aynı kalır
- İçinde enerji yanmış enerjiden daha fazla = kilo alımı
- İçinde enerji yanıktan daha az = kilo kaybı
Enerji dengesi, araştırmaya göre dinamik bir süreçtir. Kaybedecek ya da kilo alacağı bir hedef uygulandığında, formülde bir değişiklik meydana gelecektir.
Örneğin, değişen enerji girdisi denklemin diğer tarafını (enerji çıkışı) ve belirli sonuçların elde edilmesini etkileyecektir.
Spor Tıbbı Dergisi'ne göre, enerji dengesi denkleminin her iki tarafını etkileyen faktörler şunlardır:
- Toplam enerji harcaması (yakılan kalori)
- Toplam enerji alımı (tüketilen kalori)
- Diyet makrobesin bileşimi (karbonhidrat / protein / katı yağların toplam yüzde oranı)
- Diyetin enerji yoğunluğu (karbonhidrat / katı yağ)
- Diyet besin bozukluğu bağlı gıda değişmiş termik (metabolize) etkisi
- Egzersiz sırasında kullanılan enerji türü (karbonhidrat veya katı yağlar)
- Egzersiz tipi, yoğunluğu ve süresi
- Sporla ilgili olmayan aktiviteler (yürüyüş, bisiklet, yoga)
- Eğitimsiz sedanter yaşam tarzı
Gıda ve Yağ Kaybı
Vücut, birincil ve ikincil enerji kaynakları olarak karbonhidrat ve yağlar kullanır. Proteinin birincil rolü, enerji için değil, kas dokusunu inşa etmek ve onarmaktır . Karbonhidratlar, yağlar ve protein, sağlık ve optimal zindelik için gerekli olan tüm makrobesinlerdir.
Bu besin maddelerinin enerji üretimine göre dengelenmesi, vücut yağının azaltılması için hayati öneme sahiptir. Her makro besin, tüketildiğinde vücutta farklı bir miktarda enerji açığa çıkarır:
- Karbonhidratlar: gram başına dört kalori
- Protein: gram başına dört kalori
- Yağlar: gram başına dokuz kalori
Gıda, yukarıda belirtildiği gibi makrobesin başına değişen oranlarda enerji sağlar. Yağı bilmek, gram başına dokuz kalori içerir, örneğin daha az yağ tüketmenin, örneğin yağ kaybetmenin en iyi stratejisi olduğuna inanmanızı sağlayabilir. Bu gerçeklerden uzak.
Aktif yetişkinler ve sporcular vücut yağlarını azaltmak ve yağsız kitleyi korumak için tüm makrobesinlerden alınan kalorilere bağlıdır. Kalorik çıkışa kıyasla toplam kalori (enerji) alımı, aşırı kilolu, şişman veya enerji dengesinde olup olmadığımızı belirler.
Ayrıca, aktif yetişkinler ve sporcular, rekabet etmediklerinde genellikle daha fazla vücut yağına sahip olacaktır. Bu, sezon dışıyken diyetleri hakkında daha rahat olmasından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu durum sporculara hazırlanırken ve rekabetçi ağırlıklara ulaşmak için birçok sporcunun kaloriyi kısıtlamasına neden olur.
-
Doğru Yolu Yalın Başlayan Başlangıç Kılavuzu
-
Ab tanımı mutfakta sadece disiplinden fazlasını gerektirdiğinde
Kalorik kısıtlamanın, sporcular için olumsuz sağlık etkileri olduğu ve vücut yağlarının azaltılması için en iyi yöntem olmadığı gösterilmiştir.
Araştırma, bir sporcu için nihai hedefin, yıl boyunca sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmek olduğunu ve rekabet için aşırı diyet ihtiyacını en aza indirdiğini göstermektedir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'ne göre, sporculara haftalık% 0.7'lik (yavaş yavaşlama) bir oranda yavaş yavaş kilo vermeleri tavsiye edilmektedir.
Sağlıklı vücut ağırlığına ve sağlıklı vücut yağ seviyelerine ulaşmak için , Spor Hekimliği Dergisi aşağıdakileri göz önünde bulundurmanızı önermektedir:
- Hedef ağırlığım iyi sağlık ve beslenme alışkanlıklarını teşvik ediyor mu?
- Hedef ağırlığım yaralanma riskini artırıyor mu?
- Hedef ağırlığım normal üreme fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlıklı yaşla ilgili vücut gelişimini destekliyor mu?
- Hedef kilomuz kronik diyet veya kalori kısıtlaması olmaksızın korunabilir mi - bu da bozuk yeme davranışlarına yol açabilir mi?
Egzersizle Yağ Kesimi
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ne göre, kalori alımını bireysel enerji harcamasına (egzersiz) ayarlayarak vücut yağları azalır. Bu nedenle, yağ kesme, hem enerji girdisini hem de çıktıyı içeren dinamik bir süreçtir.
Araştırma, vücudun kilo azaldığı için termojenik adaptasyon yaşadığını göstermektedir. Termojenik adaptasyon, vücudun enerjiyi nasıl yaktığıyla ilgili bir metabolik süreci ifade eder. Yanma (termik) etkisi, kilo kaybı ile önemli ölçüde bozulabilir. Yağ formunda ne kadar enerji yakılır, her birey için farklıdır ve şunlara bağlıdır:
- Bazal metabolizma oranı (BMR / istirahat enerji harcaması)
- Egzersiz aktivitesi termojenezi (EAT)
- Egzersiz olmayan aktivite termojenezi (NEAT)
- Gıdaların termik etkisi (TEF)
Kilo kaybı, araştırmaya göre sporcular ve aktif yetişkinlerde yukarıdaki tüm kategorilerin işlevini azaltır. Sporcuların kilo kaybı platosunun belirtilerini izlemeleri ve devam eden vücut yağlarının azaltılmasını desteklemek için enerji alımı veya harcama ayarlamaları yapmaları önerilir.
Ayrıca kas büyümesini teşvik etmek için yeterli protein alımına sahip bir direnç eğitim programına katılım önerilmektedir. Daha yüksek proteinli diyetlerin adaptif termojenezi azalttığı, yağ yakımını teşvik ettiği ve tokluğu arttırdığı gösterilmiştir.
Enerji alımı ve üretimi, yağ kaybını belirler ve enerji sistemlerimiz bu süreçte önemli bir rol oynar. Egzersize bağlı olarak, antrenmanı desteklemek için özel ve farklı enerji sistemleri kullanılır. Bu, vücudumuzun aerobik (oksijenli) veya anaerobik (oksijensiz) olarak çalıştığı anlamına gelir.
Faaliyet sırasında karbonhidrat (şeker), yağ veya depolanmış kimyasallar da yakıyoruz. Aşağıdaki enerji sistemleri , belirli egzersizler sırasında vücut tarafından kullanılır:
- Fosfajen sistemi : Kısa süreli, beş ila 15 saniye süren yoğun faaliyetlerde kullanılır (ağırlık kaldırma ve sprintler). Vücut, hızlı bir enerji kaynağı için kasımızda depolanan kreatin fosfat ve adenosin trifosfat (ATP) kullanır. Vücut bu sistemi sürmek için oksijen gerektirmediğinden, anaerobik olarak kabul edilir.
- Glikoliz sistemi : 30 dakikadan iki dakikaya kadar süren yoğun egzersiz için birincil enerji sistemi (interval antrenman veya HIIT antrenmanları). Enerji, kan glikozuna (şeker) veya kas glikojene (depolanmış glikoz formu) dönüştürülen karbonhidratlar aracılığıyla sağlanır. Bu sistem, oksijenin kasın gereksinimlerini karşılayacak kadar hızlı tedarik edilmediği için tipik olarak anaerobiktir.
- Aerobik sistem : Uzun süre boyunca kullanılır, düşük yoğunluklu egzersiz (yürüyüş, koşu, dayanıklılık koşuları). Vücut, fiziksel aktiviteye güç sağlamak için depolanmış karbonhidrat formunu (kan şekeri) veya yağları kullanır. Aerobik sistem oksijene bağlıdır ve enerji sistemlerinin en karmaşık olduğu düşünülür.
Farklı enerji sistemlerine meydan okumak için değişen eğitim yöntemleri, vücut yağını azaltmanın harika bir yoludur. Bir egzersiz sırasında enerji çıkışı veya yakılan kalori, egzersiz türü, yoğunluğu ve program süresi ile doğrudan ilişkilidir.
Değişen enerji sistemlerini kullanan tutarlı egzersizlerin, artan oksijen fonksiyonunu desteklediği ve hücrelerimizin de yağları daha verimli yakmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, dolaşım artar - fiziksel aktivite sırasında bir enerji kaynağı olarak yağ asidi mevcudiyetini iyileştirir.
Metabolizma ve Yağ Kesme
Metabolizma, vücudumuzun yaşam için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve optimal uygunluğu yaratmak için birlikte çalışan birçok iç süreç olarak tanımlanabilir. Araştırmaya göre, enerji (kalori) kısıtlaması ve kilo kaybı metabolizmamıza ve dolayısıyla enerji harcamalarımıza zarar verebilir.
Diğer çalışmalar, kilo kaybına tepki olarak egzersiz aktivitesi termojenezinde (EAT) bir düşüş olduğunu göstermektedir. Bu, vücudumuzun egzersiz sırasında etkili bir şekilde kalori yakamaması anlamına gelir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'ne göre, kalori kısıtlaması ve kilo kaybı metabolik olarak aktif dokunun azalmasına neden olmaktadır. Azalmış metabolik doku aynı zamanda fesleğen metabolik hızımızı (BMR) düşürür - kalorileri egzersiz yapmayan veya istirahat halinde yakma yeteneği.
Diğer araştırmalar, enerji girdisi çok şiddetli olduğunda, vücudun adaptif termojeneze dönüştüğünü göstermektedir. Uyarlanabilir termojenez, “temel vücut ağırlığının restorasyonunu desteklemek için bir işlev” olarak ortaya çıkar. Metabolik disfonksiyon ve adaptif termojenez, azalmış kalori alımından bağımsız olarak kilo kaybı platolarının neden oluştuğunu açıklar.
Metabolik disfonksiyon ve adaptif termojenezden kaçınmak için sporcuların ve aktif yetişkinlerin yağ kaybına yavaş bir yaklaşım uygulamaları önerilir. Araştırma, devam eden sağlıklı yağ azaltma hedefine ulaşmak için küçük enerji açıklarını ve ilerlemenin izlenmesini önermektedir.
Hormonlar ve Yağ Kaybı
Hormonlar enerji alımı, enerji çıkışı ve genel vücut kompozisyonunda hayati bir rol oynamaktadır. Araştırma şunu gösterir:
- Tiroid bezinin hormonları metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
- Yağ hücrelerinde yapılan leptin hormonu enerji kullanılabilirliğini ve harcamalarını düzenler.
- Adrenal bezlerimizden salınan insülin ve kortizol hormonu metabolik fonksiyona yardımcı olur.
Çalışmalara göre, bu dolaşım hormonlarında istenmeyen değişiklikler kalorik kısıtlamaya veya düşük vücut yağına tepki olarak ortaya çıkar. Vücut, “enerji tasarrufu ve enerji alımını teşvik etmeyi amaçlayan bir homeostatik endokrin tepkisi” aracılığıyla kendini koruyacaktır. Basitçe, hormonlarımızın bedeni tekrar dengeye getirmek, enerji depolarını tutmak ve açlık tepkisini teşvik etmek için çalışacağız. Daha.
Yağ keserken dengeli hormon fonksiyonunu korumak hayati önem taşır. Sporcuların ve aktif yetişkinlerin uygun kilo verme yöntemlerini kullanmaları önerilir. Araştırmaya göre, enerji alımında küçük ayarlamalar en uygun vücut işlevi ve istenen vücut kompozisyonuna ulaşmak için en iyi şekilde çalışır.
Yağ Azaltmak için Güvenli Olmayan Yöntemler
Sporcular ve aktif yetişkinler genellikle sporları için ideal vücut kompozisyonu elde etmek için baskı hissederler. Bu sorun, birçok sporcunun güvenli olmayan kilo verme yöntemlerine başvurmasına neden olmuştur. Gönüllü dehidratasyon, kalori kısıtlaması ve düzensiz beslenme, sporcular arasında yaygın güvenli olmayan kilo verme uygulamalarıdır.
Güvenli olmayan kilo verme yöntemlerini en aza indirmek için Ulusal Atletik Eğitmenler Birliği , vücut yağını güvenli bir şekilde azaltmak için kılavuzlar sağlamıştır. Ancak, aşağıdaki sporlarda sporcular arasında hızlı ve güvenli olmayan kilo verme yöntemleri yaygındır:
- Boks
- Güreş
- Dövüş sanatları
- Futbol
- Dans
- Mesafe koşu
- Bisiklet sürmek
- vücut geliştirme
- Jimnastik
İdeal Vücut Yağ Seviyeleri
İdeal vücut yağ seviyesine ulaşmak, her bireye özgüdür. Ayrıca sporcular, aktif yetişkinler ve sadece yağ azaltmak isteyen kişiler arasında değişir. En çok başvurulan ve en çok kullanılan vücut yağ yüzdesi çizelgelerinden biri, Amerikan Alıştırma Konseyi (ACE) tarafından sağlanmaktadır:
| Açıklama | KADIN | Erkekler |
| Temel yağ | % 10-13 | % 2-5 |
| Atletler | 14-20% | % 6-13 |
| Fitness | 21-24% | % 14-17 |
| Ortalama | % 25-31 | 18-24% |
| şişman | % 32 + | % 25 + |
Bir kelime
Vücut yağının azaltılması, sporcular, aktif yetişkinler ve hatta kilo vermek isteyen yeniler için dinamik bir süreçtir. Güvenli ve sağlıklı kilo kaybını sağlamak için uygun beslenme ve egzersiz uygulamalarının uygulanması önemlidir.
İdeal bir vücut kompozisyonu elde etme amacı, sizin için en iyi enerji alımı ve çıkış dengesini öğrenmeyi de içerir. Yavaşça almak, vücudunuzun istenen sonuçları elde ederken egzersizlerinizi desteklemek için verimli bir şekilde çalışmaya devam etmesini sağlayacaktır.
> Kaynaklar
> Eric T Trexler ve ark., Kilo kaybına metabolik adaptasyon: Sporcu için imalar, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2014
> Garthe I ve ark., Seçkin sporcularda vücut kompozisyonu ve güç ve güç ile ilgili performans üzerine iki farklı kilo kaybı oranının etkisi, soyut, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 2011
> Sağlıklı Ağırlık Temelleri, Denge Gıda ve Aktivite, Ulusal Sağlık Enstitüleri, 2013
> Melinda M. Manore, Sporcular ve Aktif Kişiler için Kilo Yönetimi: Kısa Bir Gözden Geçirme, Spor Hekimliği, 2015