Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen kalorilerinize biraz fazla odaklanabilirsiniz - kardiyo ve güç antrenmanı ile yaktığınız kaloriler ve yemeklerden aldığınız kaloriler. Ayrıca, bazal metabolizma oranımız , vücudumuzun kalorileri, nefes alma, göz kırpma, uyku ve genel olarak var olan şeyler gibi harcadıkları kaloriler de vardır.
Ama burada, çoğumuzun düşünmediği eğlenceli bir gerçektir - vücudumuzun kalori yakıp, sadece yemek yemekten nasıl yaktığını.
Sindirim sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ekstra enerjiye, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir ve genellikle her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu belirlerken kullanılır.
TEF'iniz nedir?
Yiyecekleri sindirirken vücudunuzun kaç kalorisinin yakıldığını bulmak için denenmiş ve doğru bir yöntem yoktur. Genel formül, yediğiniz toplam kaloriyi% 10 ile çarpmaktır. Yani, günde 2000 kalori yerseniz, o yiyecekleri sindiren yaklaşık 200 kalori yakarsınız.
TEF'inizi Ne Etkiliyor?
Bu formül çok temeldir ve yiyeceklerin termik etkisine katkıda bulunan tüm faktörleri hesaba katmaz. Genel TEF'inize başka neler katkıda bulunur?
- Yemeğinizin kalori içeriği
- Yediğiniz yağ , protein ve karbonhidrat miktarı - Bazı çalışmalar karışık bir diyetin% 5-15'lik bir enerji harcaması sağlayabildiğini göstermiştir. Daha fazla protein ve alkollü içecek, daha yüksek TEF. Yediğiniz daha fazla yağ, TEF'iniz o kadar düşük olur.
- Bireysel diyetiniz - Aynı zamanda yediğiniz belirli şeylere de bağlıdır. Kaç meyve ve sebzeler veya ne kadar işlenmiş yiyecek. Daha yüksek proteinli yiyecekler gibi bir yemeği sindirmek ne kadar uzun olursa, TEF'iniz o kadar yüksek olur.
- Ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? Bazı uzmanlar, fiziksel olarak aktif olmanın TEF'inizi artırabileceğini, ancak bunun nasıl çalıştığını gerçekten bilmediğini öne sürüyor.
- Yaşınız - Yaşlandıkça ileriye bakmak için başka bir şey; yaşlandığınız zaman, TEF'iniz o kadar düşük olacaktır.
Nasıl çalışır
Yedikten sonra, vücudunuzda yediğiniz yiyecekleri yıkarken ve vücudunuzdaki besinleri depolamaya hazırlanırken, enerji harcamalarınız yaklaşık 4 ila 8 saat kadar artar. Bu, TEF'inin devreye girdiği zaman periyodudur.
Gıdaların termik etkisinin günlük kalori harcamalarının üç bileşeninden biri olduğunu unutmayın. TEF'iniz var ve ayrıca egzersizin termik etkisinin yanı sıra bazal metabolizma oranınız da var. Bunları hesaplamak için kullandığımız formüllerde doğru bir sayı olsa da, her gün ne kadar kalori yaktığınızı anlamak için bu bileşenlerin tümünü kullanırsınız.
TEF'inizi Artırma
TEF'iniz genel olarak kalori harcamalarınızın oldukça küçük bir kısmıdır, ancak birkaç yönden hareketle doğru yönde hareket edebilirsiniz:
- Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yiyin
- Daha fazla kahve, çay veya kafeinli diğer içecekler içmeyin
- Şili biberi gibi baharatlı yiyecekler yiyin ya da bazı yemeklerde biraz acı biber gevreği serpin.
- Daha fazla protein yiyin