Diyetinizde Sağlıklı Yağ Bulmayı ve Dahil Etmeyi Öğrenin
Diyet yağı , yediğiniz yiyeceklerde tüketilen yağdır. Yağ, diyette önemli bir enerji kaynağı olup, gram başına dokuz kalori , karbohidrat veya protein tarafından sağlanan sayının iki katından fazladır. Diyet yağı, vücudunuzda depolanan yağ olan vücut yağından farklıdır. Yüksek kalorili içeriğinden dolayı aşırı kilolu olma veya obez olma olasılığı, yüksek oranda diyet yağı ile artar.
Diyet Yağları Tanımı
Yağın tanımı (diyet) vücut yağının tanımından farklıdır. Vücut yağları, açlık zamanlarında vücudunuza yakıt sağlamak için depolanan fazla enerjidir. Vücut yağı ayrıca organlarınız ve yalıtımınız için koruma sağlar. Vücut yağı da adipoz doku olarak adlandırılır ve deri altı yağ (deri altı) veya viseral yağ (organların etrafında) olarak saklanabilir.
En kolay diyetsel yağ tanımı , yediğiniz yağdır. Yiyecekler yağlı veya sağlıksız görünmese bile yediğiniz yiyeceklerin çoğunda biraz yağ vardır. Çok fazla yerseniz, diyet yağı vücut yağına katkıda bulunabilir. Ancak doğru türden yemek yerseniz, diyetsel yağ da vücudunuzda önemli işlevler sağlar.
Farklı Yağ Türleri: Tanımlar
Diyetinizde tükettiğiniz farklı yağ türleri vardır. Bazı yağ türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır.
- Doymuş yağ. Hayvan kaynaklarından gelen yağları yediğinizde, genellikle doymuş yağdır. Hindistan cevizi ve palmiye yağı gibi bazı bitki kaynakları da doymuş yağ sağlar. Doymuş yağ, oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağ örnekleri arasında tereyağı ve sığır yağı bulunur . Diyetinizde yüksek seviyelerde doymuş yağ, kalp hastalığı riskini artırabilir. Yani Amerikan Kalp Derneği gibi sağlık kuruluşları, doymuş yağ alımınızı toplam günlük kalori alımınızın% 7'sinden daha azına sınırlamanızı tavsiye eder.
- Trans yağ. En tehlikeli yağ türü oda sıcaklığında katı olması için üretilen trans yağ veya katı yağdır. Gıda üreticilerinin gıda etiketleri üzerindeki trans yağlarını listelemesi gerekir, ancak yiyeceklerinizde trans yağ bulmak için "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojenlenmiş" kelimeleri için içerik listesini de tarayabilirsiniz. Trans yağlar sağlık açısından fayda sağlamadığından ve diyetinizde tehlikeli olabileceğinden, tıbbi uzmanlar trans yağ içeren gıdalardan uzak durmayı denemenizi tavsiye ederler.
- Tekli doymamış yağ. Genellikle "MUFA" olarak adlandırılan tekli doymamış yağlar genellikle "iyi yağlar" olarak adlandırılır. Bu sağlıklı diyet yağları bitki kaynaklarından gelir ve genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Tekli doymamış yağ örnekleri arasında zeytinyağı, kanola yağı ve avokado bulunur. MUFA'lar LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir, bu yüzden Beslenme ve Diyetetik Akademisi uzmanları mümkünse doymamış yağ yerine tekli doymamış yağ içeren gıdaları tercih etmenizi önerir.
- Doymamış yağ. Başka bir çeşit sağlıklı yağ, çoklu doymamış yağ veya PUFA'dır. Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır ve önemli sağlık yararları sağlar. Bu nedenle, sağlık uzmanları günlük kalorilerinizin yüzde 3 ila 10'unu PUFA'lardan almanızı tavsiye eder. Çoklu doymamış yağ kaynakları, somon, ton balığı ve diğer soğuk su balıklarını içerir.
Diyet yağ nereye gidiyor?
Tükettiğiniz diyet yağı, ya yakıt olarak vücudunuz tarafından yakılır ya da yağ dokusu olarak vücutta depolanır. Bazı yağlar ayrıca plazma ve diğer hücrelerde bulunur. Yağ dokusu vücudu yalıtmaya yardımcı olur ve organlar için destek ve yastıklama sağlar.
Diyetisyenler, diyet yağından kaçınmak için cazip gelebilir, çünkü karbonhidrat veya proteinden daha fazla kaloridir.
Yağ, gram başına 9 kalori sağlarken, karbonhidratlar ve protein gram başına sadece 4 kalori sağlar. Ancak ılımlılık içinde diyet yağları yemek, iyi sağlık için önemlidir.
Birçok uzman, diyetinizin yağdan toplam kalorinin yüzde 30'undan fazlasını vermemesini tavsiye eder. Yani günlük kalori alımınıza bağlı olarak günlük yağ gramınız değişir.
- Günde 1600 kalori yerseniz, 53 gram ya da daha az yağ tüketmelisiniz.
- Günde 2.200 kalori yerseniz, 73 gram ya da daha az yağ tüketmelisiniz.
- Günde 2,800 kalori yerseniz, 93 gram ya da daha az yağ tüketmelisiniz.
USDA, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasını doymuş yağdan almamanızı ve trans yağdan kaçınmanızı önerir.
Bu farklı yağ tanımlarından da görebileceğiniz gibi, sizin için iyi olan belirli yağ tipleri vardır. Kalori dengesini sürdürmek ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için tüm yağları ılımlı halde yemeyi unutmayın.