Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 302
Yağ - 17g
Karbonhidratlar - 9g
Protein - 29g
Toplam süre 30 dk
15 dk. Hazırlık 15 dk.
Porsiyon 4 (her biri 4 köfte + 1 T sos)
Sığır eti, kuzu eti ve domuz eti anlamına gelen kırmızı et, haftada 18 onsun ötesinde tüketildiğinde kolorektal kanser riskine bağlıdır. Kırmızı ette yüksek bir diyet yemeye eğilimliysen, tavuk ya da hindi gibi yağsız bir protein almak için bir kısmını değiştirmeyi deneyin.
Köfteler, özellikle hindi köftesi, ekstra sebzeler ve herby lezzetleri için harika bir araçtır. Burada ince rendelenmiş havuç ve doğranmış kişniş ve yeşil soğan ekliyoruz. Yeşil soğanların yeşil ve beyaz kısımlarını kullanın. İnce beyaz soğanların daha güçlü bir tada sahip olmasına rağmen, yeşil soğan yaprakları aslında ampullerden daha fazla filokütrisyon konsantrasyonuna sahiptir.
Bir mağaza tarafından satın alınan teriyaki sosu kullanmak yerine, bir miktar soya sosu ve biraz kahverengi şeker ve mısır nişastası ile pişirilen zencefil sarımsaklı tabanı ile kendiniz yapın. Bu yüksek proteinli meze veya tavada kızartılmış brokoli ile ana antre olarak servis yapın.
malzemeler
- 2 orta boy soğan, doğranmış
- Bir kutu rende ince delikler üzerinde rendelenmiş 1 orta havuç, (yaklaşık 1/2 bardak ince rendelenmiş havuç)
- 1/2 orta demet kişniş, kıyılmış (yaklaşık 1 bardak)
- 1 büyük yumurta
- 2 yemek kaşığı susam yağı
- 2 yemek kaşığı azaltılmış sodyum soya sosu veya tamari
- 1/4 çay kaşığı taze karabiber
- 1 kiloluk toprak türkiye
- Tavada kızartmak için 2 yemek kaşığı kanola yağı
- 3/4 bardak su
- 3 yemek kaşığı sodyum soya sosu veya tamari azaltıldı
- 1/2 çay kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 1 küçük diş sarımsak, kıyılmış veya preslenmiş
- 2 yemek kaşığı kahverengi şeker
- 2 çay kaşığı mısır nişastası
Hazırlık
- Köfteleri yapmak için: büyük bir kapta, soğan, havuç, kişniş, yumurta, susam yağı, soya sosu, karabiber ve kıyılmış hindi türünü birlikte bir araya getirilene kadar bir çatalla karıştırın.
- Karışımı buzdolabına 30 ila 60 dakika kadar soğutun ve sıkın (aynı zamanda önceden yapabilirsiniz ve buzdolabında bir gece bekletin).
- Yığın çorba kaşığı ile köfte karışımını toplayın ve top haline getirin (16'ya nişan alın).
- Orta yüksek sıcaklıkta bir dökme demir veya ağır tava ısıtın. 1 çorba kaşığı kanola yağı ekleyin ve köftelerin yarısına bırakın. Yanlara 4 dakika veya dış kısımlarda altın kahverengiye kadar pişirin ve iç kısımda pişirin. Kalan yemek kaşığı yağı ve köfte ile tekrarlayın.
- Teriyaki sosunu yapmak için: orta bir tencerede, su, soya sosu, zencefil, sarımsak, şeker ve mısır nişastasını bir araya getirin. Karışım kaynana ve kalınlaşana kadar sürekli olarak çırpılarak orta yüksek sıcaklıkta ısıtın. Sıcaklığı kapatın ve 30 saniye daha karıştırın.
- Köfteleri teriyaki sos ile servis edin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Bu tarif, türkiye yerine öğütülmüş tavukla eşit derecede iyi çalışır.
Kişniş sevmiyor musun? Tay fesleğen alt veya taze düz yaprak maydanoz.
Baharatlı yiyecekler gibi mi? Hem köfteler hem de teriyaki sosu için birkaç sıcak sarımsak sosu sosu ilave edin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Et hazırlanırken gıda güvenliği özellikle önemlidir.
Bir et termometresi satın alın, böylece foodbourne hastalığının riskini azaltmak için yemeğinizin uygun iç sıcaklığa getirildiğinden emin olabilirsiniz. Kanatlılar için güvenli iç sıcaklık 165F'dir.