Çekirdek kaslarınızın ne kadar güçlü olduğunu ve antrenman ile geliştirip geliştirmediğinizi nasıl bilebilirsiniz? Güçlü abs ve bina nüve mukavemeti geliştirmek için birçok alıştırma ve hareket paterni vardır, ancak bu gücü değerlendirmek için birkaç yöntem sunulmaktadır. Spor Antrenörü Brian Mackenzie, şu andaki çekirdeğinizin gücünü belirlemek ve zamanla ilerlemenizi ölçmek için çekirdek kas gücü ve stabilitesi için aşağıdaki testi sunmaktadır.
Bir egzersiz programına başladığınızda, antrenörlerin ve antrenörlerin başlangıç noktanızdaki değerlendirmeleri yapması yaygındır. Birkaç hafta sonra, nasıl iyileştiğini görmek için tekrar test edilmiş olabilirsiniz. Bu, daha fazla eğitiminize yardımcı olabilir.
Test
Bu değerlendirmenin amacı, bir sporcunun zaman içindeki kuvvet ve dayanıklılığının gelişimini ve gelişimini izlemek. Değerlendirmeye hazırlanmak için ihtiyacınız olacak:
- Düz yüzey
- Mat
- İkinci sayaçla izle, uygulama veya saat
Çekirdek Mukavemet Testinin Yapılması
Plank egzersiz pozisyonunda başlayacaksınız. Bu, gövdenizle düz ve sert olan yere paraleldir, ağırlığınızı ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda tutar. Sarkma ya da bükülmemelisiniz.
- Saati veya saati kolayca görebileceğiniz bir yere yerleştirin.
- Yerdeki dirseklerinizle tahta egzersiz pozisyonunu alın.
60 saniye bekle. - Sağ kolunu yerden kaldır.
15 saniye bekle.
- Sağ kolunuzu yere döndürün ve sol kolu yerden kaldırın.
15 saniye bekle. - Sol kolunuzu yere geri döndürün ve sağ bacağı yerden kaldırın.
15 saniye bekle. - Sağ bacağınızı yere geri getirin ve sol bacağı yerden kaldırın.
15 saniye bekle. - Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın.
15 saniye bekle.
- Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yere geri döndürün.
- Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın.
15 saniye bekle. - Tahrik egzersiz pozisyonuna geri dönün (yere dirsekler).
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Sonuçlar ve Yorum
- İyi Çekirdek Dayanımı: Testi tam olarak tamamlarsanız, iyi bir çekirdek gücüne sahip olursunuz.
- Zayıf Çekirdek Gücü: Testi tam olarak tamamlayamazsanız, çekirdek gücünüzün iyileştirilmesi gerekir.
Sonuçları Kullanma
Zayıf çekirdek gücü, diğer tüm atletik hareketler sırasında gereksiz gövde hareketi ve sallanma ile sonuçlanır. Bu, boşa harcanan enerji ve zayıf biyomekaniğe yol açar. İyi çekirdek gücü, sporcunun yüksek verimlilikle hareket edebileceğini gösterir.
- Testi tamamlayamazsanız, geliştirene kadar haftada üç veya dört kez alıştırma yapın.
- Sonuçlarınızı zaman içinde karşılaştırarak, temel güçteki gelişmeleri veya düşüşleri not edersiniz.
- Antrenörünüz veya antrenörünüz, temel gücünüzü oluşturmanıza yardımcı olacak egzersiz önerebilir.
Test Tasarımı Hakkında
Çekirdek kas gücü ve stabilite testi, İngiltere Atletizm Atletizm Atletizm Ulusal Yönetim Organı olan kıdemli atletizm koçu (UKA 4) Brian Mackenzie tarafından tasarlanmıştır.